تفاصيل تمرين ضغط عكسى بإستخدام كرة التوازن
- العضلة المستهدفة: الجزء العلوى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى (غير موضحة فى الصورة).
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين ضغط عكسى بإستخدام كرة التوازن
- انزل على يديك وركبتيك وضع كرة توازن خلفك، أعل المسافة بين يديك أكبر من المسافة بين كتفيك.
- مدد رجلك للخلف وأرفعهما على كرة التوازن وإفرد جسمك.
- إبقى مرفقيك قريبين لجذعك، ثم خذ نفساً عميقاً أثناء إنزالك لصدرك ناحية الأرض.
- أطلق زفيراً أثناء رفعك لجسمك لأعلى لوضع البداية مرة آخرى.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين ضغط عكسى بإستخدام كرة التوازن
- إجعل جسمك مستقيماً ومتصلب حتى لا ينحنى جسمك أو يتقوس أثناء التمرين.
- وظيفة كرة التوازن ليست فقط أن ترفع رجليك لأعلى. فالسطح الغير مستوى للكرة يساهم فى أستخدام عدد أكبر من العضلات للحفاظ على توازن الجسم. ولكن بالطبع إذا لم تكن تمتلك كرة توازن بإمكانك إستخدام أى سطح مرتفع مثل البنش.
- تقريب مرفقيك من جذعك سيساهم فى تقليل الضغط على كتفيك.
- إجعل تمرين الضغط العكسى بإستخدام كرة التوازن أسهل عن طريق وضع ركبتيك على كرة التوازن بدلاً من قدميك.
- إعل تمرين الضغط العكسى بإستخدام كرة التوازن أكثر صعوبة عن طريق إستخدام الأوزان وذلك بأن ترتدى سترة ثقيلة الوزن أو أن تستخدم السلاسل المعدنية أو أن تطلب من شريكك فى التمرين أن يضع ثقلاً على ظهرك أثناء اداء التمرين.
فيديو يوضح تمرين ضغط عكسى بإستخدام كرة التوازن
الفيديو الثاني لتمرين ضغط عكسى بإستخدام كرة التوازن