تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

تمرين ظهر تجديف

تفاصيل تمرين ظهر تجديف

  • العضلة المستهدفة: لا يوجد عضلة بذاتها، الظهر بشكل عام.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الكتف الخلفية، عضلة الذراع، وعضلة الصدر.
  • عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباي، وعضلة التراي.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين ظهر تجديف

  • قف امام الحديد.
  • اثني اردافك واثني ركبتك قليلا، وامسك الحديد بحيث تكون المسافة بين يديك أكبر قليلا من المسافة بين كتفيك، يجب ان يكون ظهرك في وضع مستقيم وقريب للافقي(الصورة الموضحة تحتاج للتصحيح).

طريقة اداء تمرين ظهر تجديف

  • أطلق زفيرا بينما تسحب الحديد الى اعلى خصرك.
  • امسك نفسك لمدة ثانيتين، واضغط على عضلات الظهر.
  • خذ نفسا بينما تنزل الحديد تحت سيطرتك، حتى يكاد يلامس الأرض تقريبا.
  • كرر الخطوات.

تمرين ظهر تجديف

تعليمات ونصائح تمرين ظهر تجديف

  • اجعل ظهرك في وضع مستقيم وقريب للافقي.
  • حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك.
  • اسحب باستخدام عضلات الظهر، وليس باستخدام ذراعك.
  • الكثير من الناس يعتقد أن عضلة الباي تستخدم كعضلة مساعدة في التمرين، ولكن في الواقع، هي تستخدم كعضلة توازن اثناء الحركة فقط، هي وعضلة التراي.
  • هناك تمرين مشابه لتمرين ظهر تجديف اسمه pendaly row، الذي يتضمن سحب الحديد بسرعة لفوق، ثم إنزاله للأرض (شاهد الفيديو الثاني).

فيديو يوضح تمرين ظهر تجديف

Pendlay row


المصدر

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق