نصائح كمال الأجسام

معرفة طرق كيفية اختبار اللياقة البدنية

كيفية اختبار اللياقة البدنية: إن القيام بـ اختبار اللياقة البدنية له أهمية كبيرة جدًا في حياتك ليس السبب المعرفة فحسب بل وأنه يعمل على المساعدة أيضًا في تحقيق أهدافك الصحية المناسبة، مع وضع التوقعات المنطقية من هذه الخطط والأهداف

كما وأنه يساعدك أيضًا في مراقبة إنجازاتك والتغيرات التي تحققها عن طريق جدول التمارين الخاص بك وبذلك فيما يلي سنوضح لك كيفية اختبار اللياقة البدنية الخاصة بك.

كيفية اختبار اللياقة البدنية

إن معرفة التفاصيل الدقيقة لها دور كبير في المساعدة على وضع أهداف حقيقية للمساعدة في تحقيق اللياقة البدنية ، ومتابعة مدى التقدم التي وصلت إليه مع المراعاة في الحفاظ على مستوى صحتك، وعند معرفة نقطة الانطلاق، فإنه بإمكانك أن تخطط للحلم الذي تريد أن توصل إليه، لذلك عليك أن تبدأ بالخطوات الموضحة فيما يلي:

جمع الأدوات

يتم تقييم اللياقة البدنية في العموم من خلال مجالين رئيسين وهذه المجالات كالأتي: (قوة العضلات وتحملها، الأيروبيك فيتنس) وللقيام بالتقييم الصحيح فعليك بتحضير الأدوات التالية:

  1. شريط قياس الملابس.
  2. ساعة إيقاف أو ساعة تستطيع على قياس الثواني.
  3. ميزان.
  4. العصا الياردية ( عصا قياس )
  5. شخص يقوم بمساعدتك على إحصاء التكرارات وتسجيل الدرجات.

كما وأنك ستحتاج أيضًا قلم وورقة حتى تقوم بتسجيل الدرجات الخاصة بك عند الانتهاء من التقييم،

بالإضافة إلى أنه يمكنك تسجيل درجاتك في دفتر يوميات أو مفكرة أو تدوينها في جدول بينات خاص بك أو تدوينها بصيغة إلكترونية أخرى.

كيفية اختبار اللياقة البدنية عن طريق القوة العضلية

القوة العضلية وقدرتها على التحمل تعتبر إجراء هام جدًا في اختبار اللياقة البدنية يكون عن طريق عدة اختبارات

اختبار تمرين الضغط

إن تمرين الضغط له فائدة كبيرة في قياس مدى قوة العضلات ومدى قدرتها على التحمل، فإذا كنت شخص لائقًا في العموم ولك القدرة على القيام بتمرين الضغط فعليك بقيام الضغط الطبيعية؛ أما إذا كنت مبتدأ في إجراءات تمارين اللياقة فعليك القيام بتمارين الضغط المعدلة والتي تكون على ركبتيك، وبذلك فعليك باتباع الخطوات التالية إذا كنت من النوعين:

  • عليك القيام بتمارين الضغط بقدر المستطاع حتى تشعر بالتعب ثم الوقوف للراحة.
  • عليك أن تجعل وجهك ينظر إلى الأسفل مع وضع راحة اليد بجوار كتفك وثني المرفقين.
  • عليك أن تخفض ذقنك حتى تلامس الأرض.
  • عليك أن تحافظ على استقامة ظهرك، ثم تقوم برفع جسمك بواسطة ذراعيك حتى ينفرد ذراعاك. إن ممارسة هذه الخطوات تدل على أن لياقتك البدنية بمستوى جيد.

اختبار تمارين البطن

توجد عدة اختبارات لمعرفة مدى قدرتك على القيام بتمارين الضغط وهذه الخطوات كما يلي:

  • الاستلقاء على الأرض ثم جعل الركبتين متساوين بزاوية مقدارها 90 درجة مع القيام بتسطيح رجليك على الأرض.
  • عليك بالانتقال إلى القيام، ثم ترفع كتفيك ورأسك عن الأرض، مع المراعاة بعدم رفع المؤخرة عن الأرض.
  • ثم عليك أن تعود إلى وضع الاستلقاء.
  • عليك التمثل بكل مرة يمكنك التحرك بها من وضع الاستلقاء ثم إلى وضع النهوض مرة واحدة من تمارين اختبار مدى قوة البطن.
  • عليك التكرار بالتمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن مع قدرة الاستطاعة في دقيقة واحدة فقط. وهذه الاختبارات إذا كنت قادرًا على القيام بها فإن عضلات البطن الخاصة بك قوية جدًا.

كيفية اختبار اللياقة البدنية من خلال تمارين الأيروبيكس

إن تمرين الأيروبيك يعتبر من أهم التمارين التي تساعد على زيادة قوة اللياقة البدنية وتشمل عدة إجراءات ولكن الكثير من الناس لا يعرفون كيف يحدث ولذلك فإننا سنوضح لكم الطرق فيما يلي:

1- جزء معدل ضربات القلب

إن جزء الجزء الخاص بنسبة ضربات القلب المستهدفة تكون عبارة عن زيادة في نسبة ضربات القلب الخاص بك وقد يتراوح معدل القلب نيت 50% إلى 85% من أقصى نسبة لضربات القلب لسنك.

وهذا قد يكون مناسب جدًا لإعطاء رئتيك وقلبك تمرينًا جيدًا؛ وعليك باستهداف زيادة بمعدل يصل إلى ما بين 50% إلى 70% في حلة ممارسة أنشطة التمارين متوسطة القوة، واستهداف زيادة بنسبة تتراوح ما بين 70%- 85% عند القيام بممارسة تمارين شديدة القوة.

وقد يمكنك استعمال جزء نسبة ضربات القلب التي تريدها كدليل حتى تستطيع التأكد من القوة الكافية للتمارين، وإذا كنت لا تستطيع الوصول إلى المنطقة المطلوبة، فعليك أن تزيد من قوة التمارين، وإذا كنت تسطيع تحقيق نسبة قريبة من أدنى حد لنسبة ضربات القلب المطلوبة، فعليك بتحديد أهداف لتزيد المعدل المطلوب تدريجيًا.

أما إذا كنت تقوم بممارسة التمارين بانتظام فعليًا، فإنك بإمكانك التوقف حتى تتحقق من نسبة ضربات القلب الخاصة بك في بعض الأوقات عند ممارسة تمرين الأيروبيك.

وإذا كنت لا تقوم بممارسة التمارين بانتظام فإنك بإمكانك القيام بامتحان بسيط من خلال فحص نسبة ضربات القلب الخاصة بك بعد المشي السريع لمدة عشرة دقائق.

2- سرعة القلب أثناء الراحة

تعد سرعة القلب الخاصة بك أثناء الراحة هي النسبة الصحيحة لصحة اللياقة والقلب، أما بالنسبة للكثير من البالغين فقد تصل سرعة القلب الصحية تتراوح ما بين 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة.

إذا كنت تفقد نبضك من خلال شريانك السباتي، فعليك بوضع إصبعيك الوسطى والسبابة على رقبتك بجانب القصبة الهوائية، أما إذا كنت تفقد نبضك من خلال رسغك فعليك بوضع إصبعين بين الوتر والعظم أعلى الشريان الكعبري الذي يتواجد بجوار راحة يدك تحت إصبع الإبهام.

وعندما تتحسس سرعة نبضك فعليك بالنظر إلى الساعة والقيام بعد النبضات خلال 15 ثانية، ثم قم بضرب الرقم الذي وجدته في 4 لكي تحصل على معدل سرعة نبضك في الدقيقة.

3- اختبار المشي السريع أو الجري

قد توجد طريقة أخرى لكي تقوم بقياس لياقتك الهوائية، وتكون من خلال ضبط الوقت لك على 1.5 ميل أي ( 2.4 كيلومتر ) للمشي السريع أو الجري، ويمكن اعتبارات المرات الأتية مؤشرات على مستوى عالي للياقة البدنية على أساس الجنس والعمر، وبشكل عام قد يشير أقل وقت إلى معدل لياقة ايروبيك أفضل، وينصح بالوقت الأعلى إذا كنت في الحاجة إلى التحسن.

رصد التقدم في اختبار اللياقة البدنية

عليك بإتباع التقدم المحرز في التحسين من اللياقة البدنية، فعليك بتنفيذ القياسات المذكورة بعد حوالي ستة أسابيع منذ بداية برنامج القيام بالتمارين ثم التكرير بصفة متتالية بعد ذلك.

وبعد كل مرة يتم إعادة التقييم فيها، عليك بالاحتفال للتقدم الذي قمت بتحقيقية،  ثم قم بتعديل أهداف اللياقة وفقًا لذلك، عليك أيضًا أن تشارك مدربك أو طبيبك الخاص بالنتائج حتى يعطيك المزيد من الإرشادات

وبعد ما انتهينا من ذكر كيفية القيام بـ اختبار اللياقة البدنية فعليك الالتزام بكل ما تم ذكره من القيام بتمارين الأيروبيكس والتي تتضمن معدل (ضربات القلب المطلوب و سرعة القلب عند الراحة و اختبار المشي السريع والجري) أو القيام بـ التمارين القوة العضلية والقدرة على التحمل والتي يتضمن (اختبار قوة عضلات البطن و اختبار قوة تمرين الضغط) نتمنى أن كل ما ذكرناه أعلى المقال قد نال إعجابكم.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق