تمارين الصدر

برنامج تمارين كمال الاجسام لعضلة الصدر والاكتاف للمبتدئين

برنامج تمارين كمال الاجسام كل شاب يريد الحصول على جسم مثالي، من خلال التمارين فكل شخص مبتدئ يريد الحصول على جسم رياضي وعضلات بارزة، إنما بعض الشباب الذين يبحثون عن رياضة كمال الاجسام للمبتدئين والعضلات البارزة يرون أن الأمر صعب للغاية، لكن هو ليس كذلك كما يظن البعض، بل من الممكن الحصول عليه بكل سهولة و سنطرح لكم كل شئ في هذا المقال…

برنامج تمارين كمال الاجسام

لعلك تسائلت عزيزى القارئ سواء كنت من مؤيدى رياضة كمال الأجسام أو ضدها عن نوعية التمارين التي يؤديها مبتدئ لم يسبق له ممارسة هذه الرياضة من قبل، وذلك لبناء عضلات جسده.

لذا اليك عزيزى القارئ الإجابة التى يبحث عنها كل شخص مهتم برياضة كمال الأجسام، والتى تتلخص فى التالى:

مقالات ذات صلة

جدول تمارين الصدر للمبتدئين:

تحدثنا معك عزيزى القارئ سابقاً بأن الصالات الرياضية تفتقر إلى وجود مدربين أكفاء، لذا قررنا وضع لك جدول تدريبي متكامل يستهدف تمارين الصدر بتقنية FST-7، وبالتالى يجنبك ظهور علامات التثدي وفرق الحجم في نصفي الجسم اليمين واليسار، وذلك على النحو التالى:

  • بنش بريس مستوي 8-8-6-6:

اجلس على مقعد مستوى وافرد ظهرك بشكل مريح، مع وضع رجليك على الأرض ثم أنزل البار تجاه صدرك حتى يلامس تقريباً الصدر دون توقف وأحرص دائماً على التنفس بطريقة الشهيق والزفير، يكون التكرار على 4 مجموعات 8-8-6-6.

  • فتح دمبلز مستوي 4*6:

تمدد عزيزى القارئ على مقعد مستوي، ثم ثبت قدميك على الأرض بشكل جيد، وارفع الدمبلص أمام الوجه ليوازي عرض الكتفين، وتأكد من مواجهة قبضات اليد بعضهم لبعض، ثم اثني الكوعين أو المرفقين قليلا، والبدء بالحركة على شكل نصف دائرة والشعور بتمدد وتقلص عضلات الصدر، مع مراعاة أن يكون التكرار على 4 مجموعات 6 مرات.

  • بنش بريس أعلى متوسط 8-8-6-6:

تمدد على مقعد منحني بزاوية 45 درجة، ثم ابدء برفع البار فوق الوجه مباشرةً، وانزل باتجاه أعلى الصدر، مع مراعاة أن يتم التكرار على 4 مجموعات 8-8-6-6 مرات.

  • تفتيح دمبلز أعلى 10-8-8:

استلقي على مقعد الأعلى واضبطه بزاوية 45 درجة، ثم امسك بكل يد دامبلز بحيث تكون اليد متوازية مع عرض الكتفين والبدء بالنزول الى أن تلامس الأكتف بشكل خفيف، مع مراعاة أن يكون التكرار على 4 مجموعات 10-8-8 مرات.

  • تمرين الغطس 3*8:

ضع مقعد خلفك، ثم افتح يدك بشكل أوسع من الكتف، وضع يدك علي الأرض، وضع قدمك على المقعد، ابدء ببطئ في النزول والصعود، مع مراعاة التكرار على 3 مجموعات 8 مرات.

جدول تمارين الاكتاف للمبتدئين:

من أهم العضلات التي تضيف تناسق كبير علي شكل الجسم عموما وخاصة الجزء العلوي، ومع ذلك تعتبر هذه العضلة من أكثر العضلات التي يتم الإصابة فيها، وذلك لأنها تشترك في العديد من عضلات الجسم الاخري، لذلك حاول ان تقوم بتسخين وإحماء عضلات الكتف بالكامل قبل الدخول في الحصة التدريبية الخاصة بك.

  • رفرفة جانبي:

واحد من اشهر تمارين الكتف علي الإطلاق. وهو تمرين يعتمد علي الوزن المتوسط والاداء الصحيح والبطئ، وإذا كنت متقدم في اللعبة فيمكنك الثبات لثانية في الأعلي. ويفضل ممارسة هذا التمرين ثلاث مجموعات والعدات من 8 إلي 12.

  • رفرفة داملبز جانبي 8-8-6-6:

أيضا واحد من افضل تمارين عضلات الكتف علي الإطلاق ويفضل ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس حتي لا يتم التحميل علي عضلة الظهر، ويمكن استخدام البار بدلا من الدمبل في هذا التمرين، أو اللعب بأسلوب التبادل لكل يد. وينصح بلعب ثلاث مجاميع بوزن متوسط والعدات من 12:10.

  • ضغط بار أمامي 8-8-6-6:

التمرين الاشهر على الاطلاق ويمكن لعبه في وضعية الوقوف أو الجلوس بدون مشاكل. ويفضل إستخدام أعلي الأوزان الممكنة في هذا التمرين, حيث أن له العديد من الفوائد كما إنه يقوم بتشغيل جميع عضلات الكتف ويساعد علي تقوية الكتف الأمامي، يمكن لعب هذا التمرين ثلاث مجموعات وحتي الوصول لمرحلة الفشل العضلي.

  • سحب كابل خلفي 8-8-6-6:

واحد من أفضل التمارين التي تشتغل علي عضلة الكتف الأمامي والجانبي وأيضا تقوي عضلة الترابيس وتعتمد علي الظهر كعضلة مساعدة أثناء التمرين، تقوم بسحب الكابل إلي الخلف مع فتح يداك، ويفضل ممارسة هذا التمرين لمن يعانون من مشكلة تقوس الظهر.

برنامج تمارين كمال الاجسام

نصائح لبرنامج تمارين كمال الاجسام

توجد عزيزى القارئ مجموعة من النصائح التى قد تجنب لاعب كمال الأجسام المبتدئ الأخطاء التي يقع فيها البعض للوصول لأفضل جسم رياضي، ومنها:

يجب أن يكون هناك هدف دائم لاستمرار العزيمة والإرادة لتكملة التمارين الرياضية، مثل الرغبة فى:

  1. تخسيس و شد البطن .
  2. زيادة طول القامة.
  3. تكوين عضلات وإبراز العضلات .
  4. 2. التمرن والتدريب مع جماعة وذلك لضمان عدم اليأس والملل.
  5. 3. شرب المياه أثناء الرياضة وذلك لتعويض الفاقد من الجسم بسبب العرق وغيره.
  6. 4. التمرن على أكثر من نوع من التمارين الرياضية في صالة الألعاب وذلك لتجديد الطاقة وعدم الشعور بالإرهاق أو الملل السريع.
  7. 5. التدرج في التمارين الرياضية من الأقل إلى الأعلي وذلك للحفاظ على العزيمة والإرادة.
  8. 6. الانتظام في التدريب فى ساعات محددة والمحافظة على الالتزام بهذا الموعد قدر الامكان.
  9. 7. استشارة المدربين فى كيفية القيام بالتمارين الرياضية بطريقة صحيحة.
  10. 8. الاهتمام بالتغذية السليمة، لأن الصحة الجيدة تبدأ بالغذاء الجيد.
  11. 9. مراعاة الحالة الصحية أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

أفضل نظام غذائي للمبتدئين خلال برنامج تمارين كمال الاجسام

تعتبر التغذية السليمة للمبتدئين فى رياضة كمال الأجسام من الأساسيات الهامة جداً للوصول إلى جسم رياضي صحى، وخصوصاً الوجبات الغذائية قبل التمارين وأثناء وبعد التمارين.

أولاً: الوجبات الغذائية قبل التمارين:

إذا رغبت عزيزى القارئ فى القيام بالتمارين الرياضية للعبة كمال الأجسام، لابد لك من تناول وجبة غذائية خفيفة، على أن يتم ذلك قبل التمرين بساعة واحدة، وذلك لسهولة الهضم وبالتالى عدم حدوث اضطراب فى المعدة.

وأن تضم العناصر التالية: (الموز، الشوفان، الكافيين)

ثانياً: الوجبات الغذائية أثناء التمارين:

يجب أثناء ممارسة التمارين الرياضية الاكثار من شرب الماء والعصائر لتعويض المياه التى يفقدها الجسم بالعرق أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ثالثاً: الوجبات الغذائية بعد التمارين:

تناول الوجبات الغنية بالبروتين بعد التمارين الرياضية أمر هام جداً، حيث يتم ذلك لتعويض الفاقد من الجسم، فيمكن أن تحتوى هذه الوجبة على البيض، التونة السلمون، عصير البرتقال.

بطل رياضة كمال الاجسام:

يتسائل الكثير من الشباب المهووسين بأبطال العالم فى رياضة كمال الأجسام عن كيفية بناء عضلاتهم، لذا سوف نتحدث معكم عن بطل العالم كولمان الروني حيث أنه يعد قدوة للاعبين كمال الأجسام، فهو بطل العالم فى رياضة كمال الأجسام، ويقال أنه حطم الرقم القياسي في العديد من البطولات.

أخبرنا عزيزى القارئ هل أنت ممارس جيد للرياضة أما أنك رياضى مبتدئ؟

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى