تمارين الاكتاف

أعلى 5 تمارين لتقوية عضلات الكتف للاعبي كمال الأجسام

تمارين لتقوية عضلات الكتف، كما ذكرت سابقا، أن عضلات الكتفين عبارة عن مجموعة عضلات صغيرة ولكنها عنيدة. إن تطويرها وتشكيلها ليس بالأمر السهل، ولكن إذا كنت تأخذ الوقت الكافي وتهتم بتحميله على النحو الأمثل في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فسيؤدي ذلك إلى تعزيز قوة الجسم وعلمك الجمالي بشكل كبير.

تمارين لتقوية عضلات الكتف

تمارين لتقوية عضلات الكتف

اضغط على الكتف مع رافعة، من الوقوف للأمام

اضغط على الكتف مع رافعة

  • خذ الشريط من الحامل بقبضة أكبر قليلاً من عرض كتفيك وضعه أعلى صدرك وكتفيك.
  • الظهر مستقيم والنخيل تشير للأمام وللأعلى.
  • ارفع الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة. لا تغلق المفاصل.
  • خفض ببطء والتحكم في موقف البداية، والحفاظ على التوتر في عضلات كتفك في النهاية.
  • ملاحظة : يمكن إجراء التمرين من  وضعية الجلوس أو وضع مستقيم، مع دمبل أو رافعة، وكذلك على جهاز سميث أو آلة ضغط الكتف

ارنولد برس

ارنولد برس 

  • خذ دمبل واحد في كل يد واجلس بشكل مريح على مقعد بمسند ظهر عمودي.
  • رفع الدمبل أمام صدرك. وينبغي أن أشير النخيل لك.
  • ابدأ في رفع الوزن، وقم بإدارة الدمبل تدريجيًا بحيث تشير إلى الموضع العلوي أمامك.
  • عندما تصل إلى النقطة العليا، استدر إلى الوراء، وقم بخفض الوزن مرة أخرى، بحيث تشير النقطة عندك إلى النقطة السفلى.

الأيدي المفتوحة جانبية مع الدمبل والوقوف تذوب في الجانب الدمبل من الكتف

  • أمسك بدمبل واحد في كل يد ووقف بشكل مستقيم مع عرض قدميك على الكتف. الأسلحة هي أسفل ومثنية قليلا في المرفقين.
  • ابدأ ببطء في فتح ذراعيك جانبيًا وصعودًا دون ثني المرفقين. النخيل وجهه لأسفل.
  • عندما تكون ذراعيك متوازيتين مع الأرضية، فاستمر في الضغط لثانية واحدة وقم بتخفيض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
  • يجب ألا يتم التمرين مع الأوزان الثقيلة.

تشريح من جانب واحد في الجوانب السفلية

تشريح من جانب واحد في الجوانب السفلية

التمرين أكثر ملاءمة للمتقدم، حيث أن أسلوبه أكثر صعوبة في الأداء، ولكنه يسمح أيضًا بزيادة حجم التحميل، مع أكتاف متطورة بالفعل، بالإضافة إلى الحفاظ على وضع مستقر أثناء الأداء.

  • بيد واحدة ، فهم مقبض الكمان السفلي. اجمع خطوات عرض كتفيك.
  • ينحني في الزوايا الصحيحة ، وتصويب ظهرك وتشديد بطنك.
  • الذراع تميل قليلا في الكوع والرسغ.
  • رفع ذراعك فقط فوق مستوى الكتف. العودة إلى وضع البداية.

افتح أذرع جانبية، خلف الذراع الخلفي، من المقعد – إلى الخلف

تذوب للكتف الخلفي

  • الجلوس على مقاعد البدلاء. تميل إلى الأمام بحيث يكون ظهرك موازياً تقريبًا للأرض.
  • الحفاظ على ظهرك مستقيم. الاستيلاء على الدمبل في كل يد. الحفاظ على ذراعيك عازمة قليلا في المرفقين.
  • الزفير ، ارفع ذراعيك بقدر ما تستطيع دون تغيير شكلها.
  • تشغيل ببطء والتحكم في وضع البداية والاستنشاق.

تدريب الكتف المثالي

يتم دمج تدريب الكتف بشكل جيد مع تدريب الثدي ويمكن القيام به بعد ذلك.

التمرين 1: اضغط على الكتف مع الذراع ، والوقوف

سلسلة: 3؛ يكرر: 6-8-10 ؛ الباقي: 90 ثانية.

التمرين 2: افتح أذرع جانبية ، مع الدمبل ، من الحامل

سلسلة: 3؛ يكرر: 6-8-10 ؛ الباقي: 90 ثانية.

التمرين 3: افتح ذراعيك جانبيًا ، خلف الكتف الخلفي ، من المقعد

سلسلة: 3؛ يكرر: 6-8-10 ؛ الباقي: 90 ثانية.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق