سحب كيبل خلفي ملتوي للاكتاف قوي جداً في الضغط على الاكتاف والذي يركز على الدالية الأمامية، ويمكنك عمل هذا التمرين بسهولة وسوف يساعدك على كسب الحجم والضخامة العضلية، وتمرين سحب كيبل ملتوي يساعدك أيضاً على حركة عضلات كثيرة في منطقة الظهر والترايسبس أثناء الالتفاف.
تفاصيل تمرين سحب كيبل خلفي ملتوي للاكتاف
- العضلات المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
- العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهر، وعضلات الصدر، وعضلات الكتف الجانبية، وعضلات المؤخرة، وبعض عضلات الذراع والفخذ..
- العضلات المستخدمة لحفظ التوازن: عضلة التراى، وعضلات السمانة، وأوتار الركبة.
- التقنية: مركبة
- القوى المستخدمة: الدفع.
خطوات تمرين سحب كيبل خلفي
- أربط حبلاً فى بكرة موضوعه فى مستوى الحوض او على الأرض.
- أمسك مقبض الحبل بذراع واحده.
- باعد بين رجليك و انزل لأسفل قليلاً مع الإبقاء على جذعك مستقيماً.
- أجعل المقبض بجانب جسمك وكوعك مثنى قليلاً.
- أطلق زفيراً أثناء فردك لرجلك مع لف جسمك و رفع يدك الممسكة بالمقبض لأعلى بعيداً عن البكرة.
- عد حتى إثنين.
- خذ نفس عميق أثناء عكسك للحركة وإعادة جسمك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة عده مرات.
- كرر الحركة بالذراع الأخرى.
تعليمات و نصائح تمرين سحب كيبل خلفي ملتوي للاكتاف
- ضع يدك الحرة على فخذك.
- يمكنك ان تنحنى لاسفل (squat) بقدر ما تريد.
- لف جسمك حتى تشعر بتمدد بسيط فى جانبك.
- شد الحبل فوق الرأس مع اللف رائع فى تقوية الجزء العلوى مع الجسم. كما يعمل على تحسين قوة و ثبات و توازن الجسم.
- مثل كل التمارين التى تستخدم جانب واحد من الجسم، قم بأداء التمرين بجانبك الأضعف عدد مرات أكثر من ادائك للتمرين بجانبك الأقوى. ذلك سوف يساعد على الحصول على قوة و كتلة عضلية متساوية فى الجانبين.
تعلم كل حركات تمارين كمال الاجسام للاكتاف شروحات تمارين الاكتاف بالصور
فيديو يوضح تمرين سحب كيبل خلفي ملتوي للأكتاف