تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

رفرفة خلفي بالكابل

رفرفة خلفي بالكابل من تمارين الأكتاف الخلفية الهامة والشهيرة، فرياضة كمال الأجسام  بوجه عام تعمل على جميع عضلات الجسم فهي تساعد جسمك على بناء العضلات والحصول على جسم قوي، فالشباب أيضًا يبحثوا عن تمارين رياضية تساعدهم على مقاومة الأمراض ومن بين أهم التمارين كمال الأجسام وفي هذا الموضوع سوف نتحدث عن تمارين الكتف ومن بينها رفرفة خلفية بالكابل.

تفاصيل تمرين رفرفة خلفي بالكابل 

  • العضلة المستهدفة: الكتف الخلفية
  • العضلات المساعدة: الكتف الأمامية، الكتف الجانبية، المجنص الصغرى، عضلات الترايسبس
  • ألية التمرين: عزل
  • القوة: سحب

وضع البداية لتمرين رفرفة خلفي بالكابل

  1. تحضير كرسي مسطح ووضعه بين أجهزة الكيبل.
  2. استلقى على الكرسي وقم بسحب الكيبل اليمين في اليد اليسرى والكيبل اليسار باليد اليمنى، يجب أن يكون الكيبل متقاطع.

تنفيذ لتمرين رفرفة خلفي بالكابل

  1. حافظ على الذراعين بشكل عمودي مع المرفق ومثنى قليلأ، وإفرده في عملية سحب الكيبل مع فتح ذراعيك إلى الخارج.
  2. أبقى ثابتاً لثانيتين.
  3. خذ أنفاسك وأنت تعود إلى نقطة البداية.
  4. كرر التمرين.

رفرفة خلفي بالكابل 

الإرشادات والنصائح لتمرين رفرفة خلفي بالكابل

  • حافظ على الحركة بطيئة وبها تركيز.
  • عندما تستلقي على الكرسي تأكد من توازى الكتفين مع الكيبل حتى تضمن الاستهداف الأمثل للكتف.
  • بالحفاظ على الذراعين في وضع عمودي مع الجذع، فإنك تعمل على تقليل الضغط على عضلات الظهر الخلفية وتحافظ على الضغط على عضلات الكتف الخلفية.
  • بدلاً من الاستلقاء على ظهرك من الممكن الاستلقاء على السندات واستخدام اثنين من الكيبل فى وضع منخفض.

فيديو يوضح تمرين رفرفة خلفي بالكابل

 

 

أهمية عضلات الكتف

من العضلات الهامة فهي تقوم بتثبيت الجسم والمحافظة على اتزان جسم الإنسان فتعتبر تمارين الكتف حلقة وصل بين رفع الأثقال والكتف وتنقسم ل3 أقسام

1-القسم الأمامي يفصل الكتف عن الصدر

2-القسم الجانبي يفصل الكتف عن عضلة التراي

3-القسم الخلفي يفصل الكتف عن عضلة الترابيس

تُعد عضلات الكتف من ضمن العضلات التي تأخذ وقت طويل في البناء فتحتاج منك الاستمرار والصبر لكي تتطور العضلة بكروية وبروز.

تمرين إحماء كتف خلفي

في بداية تمارين كمال الأجسام عليك بتمارين الإحماء، قم بمسك البار واسحبه لأسفل خلف الرأس ثم قم بإرجاعه لأعلى وكرر التمرين من  8 مرات إلى 10 مرات.

تمرين بار كتف خلفي

تمرين بار كتف خلفي يعمل على تضخيم العضلة بطريقة أسرع من المعتاد ومن الممكن أن تجلس في أثناء التمرين أو تقف ولكن الطريقة المفضلة هي الجلوس مع مراعاة الأوزان الخفيفة حتى لا تؤثر بالسلب على ظهرك.

قم بإمساك البار مع رفعه لأعلى ونزوله خلف الرأس ببطء حتى لا يؤذي رأسك ثم عليك بالرفع مرة أخرى وقم بتكرار التمرين من 8 مرات إلى 10 مرات.

تمرين كتف خلفي بالدمبل

تمرين كتف خلفي بالدمبل من أفضل التمارين للخاصة يالكتف الخلفي فهو يقوي العضلات الجانبية للأكتاف وهي تعمل على تعريض الكتف.

وتقوم بأداء هذا التمرين وأنت جالس على مقعد مع استخدام الدامبلز بأوزان متوسطة وترفع الدامبلز لأعلى وتنزل لأسفل بجوار الكتف وعليك بتكرار التمرين من 8 مرات إلى 10 مرات.

تمرين سحب رفرفة

هذا التمرين مثل تمرين الرفرفة بالدمبل ولكن أسهل نسبياً فعليك بوضع المقبضين في الجزء السفلى وترفع لأعلى مع المحافظة على الجسم في وضع مستقيم وصدرك نحو الأمام ومن الممكن القيام بالتمرين بالكتفين أو كل كتف على حدى.

رفرفة خلفي واقف

يمكن أداء التمرين واقف أو جالس على كرسي، اثني ركبتيك وعيناك مثبتان على الأرض ثم انحني عدن الوركين ليصبح جذعك موازي للأرض.

ثم ارفع الدمبل لأعلي وللخارج على جانبك في قوس ثم اخفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار.

توقف قبل نقطة النهاية وكرر التمرين مرة أخرى.

سحب الكابل للوجه

من التمارين التي تلعب على عدة مفاصل ويساعد على تدوير الكتف بطريقة رائعة والكثير من لاعبي كمال الأجسام يفضلوا هذا التمرين لأنه سريع في بناء العضلات.

عليك أن تمسك كل طرف من الحبل بشكل جانبي وارفع المرفقين لمستوى الكتف.

ثم ضع قدم من الأقدام على حديد الجهاز أو ثبتها في كرسي وارجع بجسمك للخلف بزاوية 45 درجة مع الأرض.

ثم اسحب الكبل للخلف باتجاه وجهك بحيث تكون يديك بجانب أذنيك.

ثم ارجع للبداية مرة أخرى ولا تترك الأوزان لتصل العضلة تحت ضغط.

الأخطاء الشائعة في تمرين الكتف

  • أن تقوم بالتركيز على تمارين الكتف الخاطئة
  • التركيز على تمارين ضخ الدم
  • إهمال زيادة الوزن تدريجياً

 


المصدر

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق