تمارين الاكتافتمارين كمال الاجسام

نشر دامبلز زوجي نائم جانبى لتقوية عضلات الكتف في كمال الاجسام

نشر دامبلز زوجي نائم جانبى لتقوية عضلات الكتف موقع كمال أجسام العرب دائماً يحرص على نشر الوعي الرياضي في كمال الاجسام للمبتدئين، وتعتبر عضلات الاكتاف من أصعب التمارين والتي تكون أيضاً بها أنواع وطرق مختلفة من التمارين منها التكوير والضخامة العضلية للاكتاف.

تفاصيل تمرين نشر دامبلز زوجي نائم جانبى لتقوية عضلات الكتف

·         العضلة المستهدفة: العضلة الدالية الخلفية والتى تمثل الجهة الخلفية من الكتف.

·         العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الجزء العلوى من الظهر وبعض عضلات الذراع والعضد.

·         التقنية: العزل.

·         القوى المستخدمة: السحب.

طريقة أداء تمرين نشر دامبلز زوجي نائم جانبى

  •  نم على مقعد مستوى وانزل رجليك على جانبى المقعد للحفاظ على التوازن أثناء اداء تمرين رفع الاثقال الجانبى.
  •  ضع ثقلين على جانبى المقعد، وامسك واحداً بكل يد.
  • إثنى كوعيك قليلاً، ثم أطلق زفيراً أثناء رفع الاثقال بذراعيك الاثنين فى نفس الوقت.
  • عد حتى أثنين، ثم أنزل الأثقال بهدوء إلى الاسفل ثانية.
  • كرر التمرين على عدد مرات المجموعات الخاصة.نشر دامبلز زوجي نائم جانبى

تعليمات ونصائح نشر دامبلز زوجي نائم لتقوية عضلات الاكتاف

·         الأفضل أن يكون المقعد مرفوعاً لأعلى بحيث لا يلمس الثقل الارض عندما تنزل يديك.

·         يمكنك أن تمسك الثقل بقبضة موجهه للداخل أو لأعلى، لكن لا توجه قبضتك الى أسفل لكى تتجنب إيذاء الكتفين.

·         يجب أن تكون ذراعك متعامدة تماماً على كتفك أثناء رفع الأثقال لأعلى، لكى تستهدف عضلات الكتف الخلفية.

·         يجب أن يكون جذعك أفقى لكى تستخدم عضلات الكتف الخلفية و ليس عضلات الكتف الجانبية.

·         إذن من الافضل ان يكون المقعد عالى و جذعك افقى و ذراعك عمودية على جزعك تماماً لتحقيق الفائدة القصوى من التمرين.

فيديو يوضح نشر دامبلز  زوجي نائم لتقوية عضلات الاكتاف

 

أهمية كمال الاجسام والتخسيس

تمارين الاكتاف ضرورية جداً لتنسيق عضلات الجزء العلوي من الجسم لذلك نحرص على أداء التمرين بالطرق المشروحة، والاهتمام ببرنامج رياضي خاص يكون متكامل، يكون من أول الخطوات التي يجب أن تتبعهى من أجل الحصول على جسم رياضي رشيق وبدون دهون.

نحتاج في كمال الاجسام والتخسيس الى مدرب رياضي أو شخص مختص بعمل البرنامج الغذائي الذي يطابق برنامجنا الرياضي الخاص بالخطة التدريبة التي نتبعها، فلو أردنا أتباع برنامج خاص بالضخامة العضلية أو تنشيف فهذان البرنامجان يختلفان كلياً.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق