تمديد آلة الظهر – Machine back extension

تفاصيل تمرين تمديد آلة الظهر – Machine back extension

• العضلة المستهدفة : عضلة ناصبة الفقار.
• العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين : لا يوجد ( انظر لجزء النصائح والتعليمات).
• التقنية : العزل.
• القوى المستخدمة : السحب.

وضع البداية لتمرين تمديد آلة الظهر – Machine back extension

1. اجلس في تمديد آلة الظهر – Machine back extension، بينما يكون ظهرك مستلقيا براحة على الرافعة، وضع قدميك على وسادات القدم ( وضع القدم غير صحيح بالشكل الموضح، باتنظار التصحيح).
2. عدل الرافعة بحيث تدفع ظهرك للاسفل وتسمح لك باداء كل الحركات، يجب ان تكون زاوية الفخذين 90 درجة تقريبا.
3. اضغط الجزء الاسفل من ظهرك على الوسادة المخصصة لاسفل الظهر عن طريق دفع قدميك علي وسادات الاقدام كما هو موضح في جزء التعليمات والنصائح، هذا مهم لكي يمنع الفخذين من التمدد اثناء تمدد الظهر.

طريقة اداء تمرين تمديد آلة الظهر – Machine back extension

• حافظ على كلا الفخذين في وضع انقباض، اخرج نفسا بينما تمدد ظهرك ببطئ حتى يصبح ممدود جدا.
• احبس نفسك لمدة ثانيتين.
• خذ نفسا ببطئ بينما ترجع لنقطة البداية.
• كرر الخطوات.

 تعليمات ونصائح تمرين تمديد آلة الظهر – Machine back extension

1. لمنع حدوث اي اصابة بالظهر، اجعل الحركة بطيئة وتحت سيطرتك.
2. حافظ على الذقن والرقبة في مستوى افقي.
3. تمديد آلة الظهر – Machine back extension تستهدف عضلة ناصبة الفقار وهي عبارة عن عضلة عميقة بطول شوكة العمود الفقري والتي تعمل على مده وثنيه وتدويرة، لضمن عزل عضلة ناصبة الفقار في تمرين آلة شد الظهر، يجب ان تكون الارداف في وضع ساكن غير متحرك وكل الحركات تعتمد على ثني ومد العمود الفقري، ضغط ظهرك علي الوسادات المخصصة لاسفل الظهر يساعدك على الحفاظ على الارداف في وضع ساكن غير متحرك.
4. بعض آلات شد الظهر لا تمنع الارداف من البقاء في وضع ساكن، في هذه الحالة سوف تكون عضلات الفخذ عضلات مساعدة في التمرين.

فيديو يوضح تمرين تمديد آلة الظهر – Machine back extension