تمرين Gripless shrug

تفاصيل تمرين Gripless shrug

• العضلة المستهدفة : العضلة شبه المنحرفة العلوية (عضلة المنكب).
• العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين : العضلة شبه المنحرفة الوسطى والعضلة الرافعة للكتف.
• التقنية : العزل.
• القوى المستخدمة : السحب.

وضع البداية لتمرين Gripless shrug

1. قف على آلة تمرين الساق الواقف وضع كتفيك تحت الوسادات.
2. امسك المقابض للثبات، هذه الخطوة غير ضرورية.

  طريقة اداء تمرين Gripless shrug

• اخرج نفسا بينما ترفع كتفيك ببطئ لأعلى مستوى يمكنك الوصول إليه.
• احبس نفسك لمدة ثانيتين.
• خذ نفسا ببطئ بينما تنزل كتفيك لنقطة البداية.
• كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.

  تعليمات ونصائح تمرين Gripless shrug

1. اجعل ظهرك في وضع معتدل.
2. لتحمي الجزء الاسفل من ظهرك ، شد عضلات البطن.
3. لتحمي الركبة، اجعلها مثنية بدرجة خفيفة.
4. على عكس تمارين المنكب باستخدام الدامبلز، تمرين Gripless shrug لا تقوي قبضة احكام اليد.
5. نظرا لاستخدام نفس الجهاز في تمرين الساق الواقف وتمرين اعلى الكتف يمكنك جمع هذه التمارين مع بعض، مع كل حركة رفع ساق نفذ تمرين الكولف،لكي تحصل على افضل النتائج، اجعل الحركات مستقله عن بعضها او بمعنى اخر لاتجعل تنفيذك لرفع الساق واعلى الكتف في حركة واحدة.
6. الجهاز معروف أيضا كجهاز تمرين الساق الواقف وعضلات اعلى الكتف او فقط جهاز تمرين المنكب.

فيديو يوضح تمرين تمرين Gripless shrug

المصدر