تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب كيبل مقبض منفرد

سحب كيبل مقبض منفرد من ضمن تمارين الظهر وأفضلهم فهو يساعد على تعريض الكتف ويتجه لاعبي كمال الأجسام للقيام بممارسة التمارين الرياضية المختلفة ومن بينها هذا التمرين الفعال وسوف نناقش معك تفاصيل التمرين وبعض تمارين الظهر الأخرى.

تفاصيل تمرين سحب كيبل مقبض منفرد

  • العضلة المستهدفة: عضلة الظهر العريضة.
  • العضلات المساعدة: الظهر الوسطى، الظهر الجانبية، عضلات الصدر السفلية، عضلة الأكتاف الخلفية، عضلة الترايسبس الطويلة، عضلة الترايسبس الوسطى، عضلة البايسبس، عضلة الريست، عضلة الساعد.
  • ميكانيكا التمرين: تمرين مركب.
  • الحركة: سحب.

وضعية البداية لتمرين سحب كيبل مقبض منفرد

  1. تحضير مقبض الكابل فى جهاز السحب.
  2. مسك الكابل بيد واحدة.
  3. وضعية الأقدام بشكل واسع ومفتوح.
  4. ثنى الأقدام والفخذيين وجعل الجذع بشكل أفقي، مع مد الأذرع والأكتاف إلى الأمام.

طريق أداء تمرين سحب كيبل مقبض منفرد

  1. يجب أن تحافظ على مرفقك بشكل قريب من جسمك، وأن يكون بجانب صدرك وأنت تسحب الكابل.
  2. اضغط على عضلات الظهر واثبت لمدة ثانيتين.
  3. تنفس بشكل طبيعى أثناء الحركة وأنت تعود لنقطة البداية، حافظ على مد ذراعك وكتفك إلى الأمام.
  4. قم بتكرار العدد المحدد لك.
  5. قم بتكرار التمرين بالذراع الأخر.

سحب كيبل مقبض منفرد

التعليمات والنصائح لتمرين سحب كيبل مقبض منفرد

  • قم بالسحب عن طريق المرفق، ليس عن طريق عضلة البايسبس.
  • حافظ على ثبات جسمك مع تحريك الأذرع فقط.
  • قم بأداء تمرين سحب كيبل مقبض منفرد فهو يعمل على تطوير الجزء العلوي من الجسم ويجعله بشكل أعرض، ويعتبر من التمارين الرياضية المهمه التى تعمل على تحسين قدرتك على الاتصال الذهنى والعضلى فى بداية التمرين.

فيديو يوضح تمرين سحب كيبل مقبض منفرد

 

أهمية تمارين الظهر

  • تعمل على تقوية ظهرك وإعطاء الجسم قوة
  • تعمل على تطوير العضلات المحاطة بالعمود الفقري فيجلب أمان أكثر لجسمك.
  • من المعروف أن عضلات الظهر تعطي ثبات لجسمك.
  • تعكطي شكلي جذاب وجمالي لجسمك.

أفضل تمارين لتقوية عضلات الظهر

التمرين الأول تمرين ظهر بالعقلة

فهو من أشهر التمارين وأقواهم في تعريض الظهر فهو يحرك كل عضلات ظهرك ويرفع من قوة تحملك ويقوي أعصاب ظهرك أيضًا.

يجعل ظهرك ذو جاذبية خاصة ويضخم عضلاتك وأفضل تمرين عقلة للظهر هو تمرين العقلة مع توسيع اليدين.

التمرين الثاني bent over barbell row

من أفضل تمارين الظهر التي تعطي شكل جمالي لعضلات ظهر.

عليك بإمساك البار باتساع قليل ثم ميل بجسمك للأمام ليكون البار أسفل ركبتيك مع انحناء في رجلك ثم حرك البار فوق وتحت ولكن ببطء ليصبح مرفقك يتحرك لخارج جسمك لكي يلامس البار منطقة البطن.

التمرين الثالث wide-grip lat pulldowm

يساعد هذا التمرين على تعريض وضخامة عضلات الظهر والمجانص.

عليك بإمساك البار بقبضة واسعة ثم اسحب الكابل لأسفل لتستطيع تحريك عضلات ظهرك ثم اسحب الكابل ليصبح أمامك ويلامس منتصف صدرك وتحرك ببطء وحاول التحكم في الوزن.

التمرين الرابع lying t-bar row images

قم بوضع الوزن المناسب لك واجلس ببطنك على الجهاز واضبط ارتفاع الساق ليكون نصفك العلوي في الجزء العلوي من اللوحة وبعدها اسحب الوزن ناحية صدرك ببطء ولا ترفع جسمك من الجهاز وكرر التمرين مرات عديدة.

التمرين الخامس seated cable rows

قم بالجلوس على الجهاز وضع قدميك على العارضة مع ثني ركبتيك قليلاً ثم انحني وأمسك بالمقابض مع الحفاظ على ذراعيك ممدودة للوراء بزاوية  90 درجة من ساقيك وظهرك يجب أن يكون مقوس وصدرك خارجاً.

أنت سوف تشعر بالامتداد الجميل على عضلات المجانص عند الإمساك بالقبضة الأمامية مع الحفاظ على الجذع ثابت وسحب المقابض للخلف في اتجاه الجذع.

مع إبقاء الذراعين بالقرب من عضلات بطنك وتنفس جيداً وأنت تقوم بهذه الحركة مع الضغط على عضلات ظهرك والمحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانية ثم ارجع ببطء لنقطة البداية وكرر التمارين مرات عديدة.

مع ملاحظة تجنب تأرجع جذعك كثيراً حتى لا يحدث لك إصابة في أسفل ظهرك.

التمرين السادس reverse-grip lat pulldown

التمرين يستهدف عضلات المجانص والظهر.

عليك بالإمساك بالبار بقبضة معكوسة متوسطة مع سحب الكابل لأسفل لتتحرك عضلات ظهرك ليصل الكابل أمامك في منتصف صدرك.

ثم حرك ببطء وعند الصعود عليك الصعود ببطء مع المحافظة على التوازن ولا تتأرجح للوراء مع محاولة استخدام عضلات ظهرك بنسبة 100%.

التمرين السابع t-bar row with handle

عليك بوضع البار في زاوية الحائط مع وضع وزن متوسط ثم قف فوق البار وضع مقبض.

من الأفضل أن تحافظ على وضعك مستقيم مع مد ذراعيك مع السحب الوزن للبطن ثم قف ثانية واحدة على هذه الوضعية ثم كرر التمرين من البداية.

 

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق