تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

بنج بريس مستوي لزيادة حجم عضلة الصدر

بنج بريس مستوي واحد من التمارين الشهيرة في كمال الأجسام. كما إنه يمكن ممارسته من المبتدئين او المحترفين. حيث يعتبر هذا التمرين من اشهر التمارين التي تساعد في إستهداف عضلة الصدر بالكامل وخاصة عضلة الصدر السفلية. ويدخل في هذا التمرين العديد من العضلات المساعدة مثل عضلة الصدر العلوية. وايضا عضلة التراي سيبس.

ما يميز هذا التمرين عن غيره من التمارين المخصصة لعضلة الصدر. إنه يمتاز بإمكانية زيادة الوزن, بالتأكيد ان جميع التمارين تحتاج إلي التركيز والقيام بالأداء الحركي بالشكل الصحيح. إلا ان هناك بعض اشكال وانواع التمارين التي يمكن زيادة الأوزان فيها بشكل أكبر من غيرها.

تمرين بنج بريس مستوي

  • العضلة المستهدفة: عضلة الصدر السفلية.
  • العضلات المساعدة: عضلة الصدر العلوية, عضلة التراي سيبس, الكتف الأمامي.
  • نوع التمرين: مركب.
  • فئة التمرين: دفع Push.

الأداء الحركي للتمرين

  • إستخدم مقعد مسطح, وإستلق عليه. حاول ان تكون مرتاح في وضعك التشريحي للجسم.
  • ثم ثبت قدمك والكعب في الأرض بقوة. وقم بسحب قدمك للخلف قليلا.
  • قم بالتحكم في معصمك بأكبر درجة. يساعد ذلك في عرض الأكتاف.بنج بريس اسفل

أقصي إستفادة من التمرين

  • عند بداية التمرين يكون الوضع الأولي هو رفع اليدين ومعهم الوزن ويكون المطلوب هنا أخذ الزفير.
  • حاول ان تبقي مرفقك بجانب جسمك بدرجة 45.
  • قم بالشهيق عند خفض الوزن ناحية الصدر.

نصائح هامة في تمرين بنج بريس مستوي

  • قم بتثبيت نفسك من خلال ضغط قدمك واصابعها بقوة ناحية الأرض عند القيام بالتمرين.
  • قم بإستخدام اوزان تستطيع ان تحملها وتقوم بالأداء الحركي لها بالشكل الصحيح لتحقيق أقصي إستفادة للعضلة.
  • أذا شعرت بألم في كتفك حاول أن تكبر مساحة المسكة وينصح بهذا الشي للاعبي الفتنس.

فيديو يوضح طريقة تمرين البنج بريس المستوي

 

نصائح تمارين الصد في الجيم للمبتدئين

  • الاحماء
  • النوم لمدة 7-8 ساعات وينصح أن يكون النوم مبكر.
  • لاتنظر الى أجسام غيرك وتقلد تمارينهم.
  • ألتزم بجدولك التدريبي والألتزام في أيام التدريب.
  • لاتتجاوز فترة تمرينك أكثر من 45 دقيقة.
  • حاول الحفاظ على بنية جسد من خلال الالتزام بالجدول الغذائي.
  • لاتستعمل المنشطات والمحفزات في بداية طريقك الرياضي في كمال الاجسام.
  • ركز في تمرينك ولاتنشغل بالحديث مع الاشخاص الاخرين في الصالة الرياضية.
  • أذا كنت تعمل في وقت النهار خذ قيلولة لاتتجاوز النصف ساعة قبل التمرين.
  • لاتنشغل بالتفكير بأشياء أخرى خلال التمرين أنسى كل شئ وركز في هدفك.
اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق