تفاصيل تمرين سحب بكرة ارضي متشابك
- العضلة المستهدفة: الظهر بشكل عام.
- العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة ناصبة الفقار، عضلة الكتف الخلفية، عضلة الذراع، وعضلة الصدر.
- عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباي والتراي.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: السحب.
وضع البداية لتمرين سحب بكرة ارضي متشابك
- اجلس امام آلة الكابل، وضع قدميك على سنادات الاقدام.
- امسك البار المزدوج وارجع للخلف بحيث تكون ركبتيك مستقيمتان تقريبا، يجب ان يكون ظهرك مائل للامام وذراعيك وكتفيك مشدودتان للامام.
طريقة اداء تمرين سحب بكرة ارضي متشابك
- اطلق زفيرا بينما تميل للخلف ببطئ، اجعل ظهرك في وضع مستقيم، واسحب البار لبطنك، حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك، اسحب كتفيك للخلف وابرز صدرك.
- امسك نفسك لمدة ثانيتين و اضغط على عضلات الظهر.
- خذ نفسا بينما تميل للامام ببطئ، وترجع البار لموضع البداية، بحيث يكون ذراعيك وكتفك مشدودين للامام والجزء الاسفل من ظهرك مائل للامام.
- كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.
تعليمات ونصائح تمرين سحب بكرة ارضي متشابك
- لا تجعل ظهرك يكون في شكل مقوس بطريقة زائدة.
- اسحب باستخدام مرفقيك، وليس باستخدام عضلة الباي.
- ثبت جسمك.
- ابدا بوزن خفيف وزد الوزن تدريجيا لكي يتأقلم ظهرك السفلي على الوزن مع الزمن.
- الكثير من الناس يعتقد ان عضلة الباي تستخدم كعضلة مساعدة في التمرين، ولكن في الواقع هي وعضلة التراي يستخدمان كعضلات توازن أثناء الحركة فقط.
- معظم الناس سيقولون لك ان تجعل ظهرك في وضع مستقيم و ان تبرز صدرك طول وقت التمرين، هذا التمرين اسمه straight back seated cable row، وهذا تمرين مختلف، حيث انه لا ينشط عضلة ناصبة الفقار، اما التمرين سحب بكرة ارضي متشابك المشروح فوق ينشطها.