تمارين كمال الاجسام

10 تمارين لبطن مسطح وخصر مشدود

تمارين لبطن مسطح، إذا لاحظت زيادة في الوزن في البطن، فإليك بعض التمارين لتحويلها إلى نغمة. فهي سهلة للقيام بها في المنزل. إذا كنت تريد الحصول على معدة مسطحة وخصر تنحيف تابع معنا مقال اليوم وتعرف على تمارين البطن الفعالة.

تمارين لبطن مسطح

تمارين لبطن مسطح

كخطوة أولى قبل البدء في كل تمرين، من المهم الالتزام بنظام غذائي مناسب ومتوازن. للحصول على بطن مشدود، تحتاج إلى تناول كميات أقل من السكر والكربوهيدرات وممارسة الرياضة بانتظام (على الأقل 3 مرات في الأسبوع).

إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا تقلق. فيما يلي بعض التمارين المثالية للمنزل.

التمرين الأول

  • للحصول على بطن مشدودة، ضع ظهرك على اللوحة.
  • ضع يديك تحت فخذيك ومد ساقيك.
  • اربطها معًا حتى يتماشى الجزء العلوي من الفرامل مع الركبتين (يجب أن تشير أصابع القدم الكبيرة إلى السقف). يجب أن تكون الأرجل عموديًا على الأرض.
  • أعدهم دون لمس الأرض بكعبك.
  • كرر التمرين 20 مرة.

التمرين الثاني

  • الاستلقاء على الحصير والساقين على التوالي، كما في التدريب السابق.
  • احتفظ بها أعلاه لأنه في هذه المرة ستعمل على الجذع.
  • حاول أن تلمس الكاحل بيديك (ستحصل على ركبتيك أولاً).
  • الأذرع وعضلات البطن ستدفع لتصبح أطول.
  • كرر التمرين 30 مرة.

التمرين الثالث

التمرين الذي سنتحدث عنه هو فعال في الحصول على بطن مسطح. إنه يحرق الدهون في البطن بشكل فعال ويساعد على الحصول على معدة رقيقة.

  • الاستلقاء على ظهرك على السجادة، ضع يديك على جسمك.
  • ثني ركبتيك ودعم جسمك في خطوات.
  • ارفع جسمك حتى يرتفع الجذع عن الأرض.
  • استمر على هذا الوضع لدقائق
  • كرر 20 مرة.

التمرين الرابع

  • نقاط الاتصال مع الأرض هي الرأس والكتفين والذراعين والساقين.
  • ما تبقى من الجسم في الهواء، وتشكيل جسر أو مثلث.
  • شغل في هذا الموقف لبضع ثوان، وانخفاض ببطء، دون لمس الوركين
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • هذا النوع من الهجوم لا يجذب ساقيك فقط ولكن عضلات البطن أيضا.
  • يمكنك القيام بالتمرين بدون دمبل أو معهم (يمكنك وضع الدمبل بين يديك).
  • ضع ظهرك وتصويبه، خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليسرى وثني ركبتيك لخفض جسمك.

التمرين الخامس

  • الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك 90 درجة في ركبتيك.
  • ضع يديك خلف رقبتك لعقد رأسك والبدء في رفع الجذع والرأس على ركبتيك.
  • 3 سلسلة × 12 ممثلين.

التمرين السادس

  • استلق على الأرض وارفع ساقيك، ثني مرة أخرى على الركبتين 90 درجة.
  • رتب يديك على الأرض بجانب الحوض لتوازن جسمك.
  • بدء تدوير حركات الساق التي تشبه ركوب عجلة.
  • 3 سلسلة × 30 ممثلين.

التمرين السابع

  • الوقوف مرة أخرى في موقف الكوع.
  • ابدأ في رفع جسمك بيديك في وضع الضغط.
  • ثم النزول بالتتابع إلى وضع البداية.
  • 3 سلسلة × 6 ممثلين.

التمرين الثامن

  • الجلوس على الأرض وثني ساقيك.
  • مد ذراعيك إلى الأمام.
  • ابدأ بالتواء ببطء في جسمك كله يمينًا ويسارًا.
  • 3 سلسلة × 20 ممثلين.

التمرين التاسع

  • استلق على بطنك ونخيلك مع ساقيك إلى الخلف مباشرة.
  • تمديد رأسك إلى أقصى حد ممكن ومد العمود الفقري الخاص بك.
  • البقاء في هذا الموقف.
  • 1 سلسلة × 45 ثانية.

التمرين العاشر

  • قف على الأرض في المرفقين مع بطنك في وضع اللوح.
  • ابدأ في رفع يديك بالتناوب، وحركهما خلف الخصر ثم إعادتهما إلى وضع البداية
  • 3 سلسلة × 15 ممثلين.

سوف تساعد تمارين البطن المقترحة على تشديد عضلات البطن الخاص بك. أيضا من خلال هذه التمارين، يمكنك التغلب على آلام الظهر، وتطوير القدرة على التحمل وتصبح أكثر مرونة.
ولكن قبل ذلك، تذكر القاعدة الذهبية : الجودة على الكمية. حتى لو قمت بضغط ألف مرة يوميًا، فسيكون ذلك مضيعة للوقت، لأن تدريب بطنك لا يتطلب السرعة والقوة، ولكن الإيقاع البطيء وحركات التحكم بشكل جيد.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق