نصائح كمال الأجسام

نصائح بناء العضلات للجسم النحيف

توجد ثلاثة أنوع للجسم ومنها الجسم النحيف الذي حتى لو تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وبناء العضلات لهذا الجسم تكون على ثلاثة مراحل من التمرين وهي التغذية الصحيحة وأكتساب الضخامة والتقسيم العضلي الذي يمنح الجسم العضلات البارزة. تعرف عليها في هذا المقال 

بناء العضلات للجسم النحيف

أساسيات بناء العضلات للجسم النحيف

أذا كنت صاحب النوع النحيف من الأجسام فأنك اكثر الأشخاص المحضوضين لأن انواع الأجسام التي تحتوي على الدهون والكتل الشحمية سوف تتأثر بشكل كبير في مراحل التدريب والأنظمة الغذائية، التمثيل الغذائي يساعد الأجسام الضعيفة على سرعة نمو العضلات من خلال تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بدون الحاجة الى تناول المكملات الغذائية مثل الواي بروتين في الثلاثة أشهر الأولى.

  1. تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أكثر من الحد الطبيعي.
  2. تقسيم وجبات مقسمة الى خمسة أوقات.
  3. الأبتعاد عن تمارين الكارديو والجري للحفاظ على ضخامة الكتلة العضلية.
  4. عد شرب القهوة أكثر من قدح واحد في اليوم لأن الكافيين يساعد على أزالة الشحوم.
  5. الأبتعاد عن التدخين لأنة يقلل الشهية للطعام وتأثر على صحة القلب وبالتي تؤثر على الغذاء والأداء في التمارين.
  6. أوزان التمارين للأجسام النحيفة تكون عالية لزيادة الصدمات العضلية وبناء نسيج عضلي جديد في ايام الراحة.
  7. وقت التدريب لايزيد عن 45 دقيقة حتى نتجاوز مشكلة الهدم العضلي وخسارة الطاقة.
  8. تناول الموز والحليب قبل النوم لأنة بروتين سريع الأمتصاص ويساعد على نوم أفضل.
  9. حاول أشراك أكثر من عضلة في التمرين من خلال تمارين البار.

النظام الغذائي لبناء العضلات للجسم النحيف

الأنظمة الغذائية تختلف بأختلاف الخطة التدريبية في رياضة كمال الأجسام وطرق التغذية مقسمة الى جزئين يأما تنشيف أو تضخيم للعضلات، فكلها تندرج في مسمى واحد النظام الغذائي ولأن موضوعنا اليوم حول الجسم النحيف فسوف نتطرق الى هذا الموضوع بشكل خاص.

  • أكل البيض المسلوق والحليب أو الشوفان في الفطور الصباحي.
  • الأعتماد على تناول الدهون الصحية الموجودة في اللحوم والأسماك والدجاج.
  • الأبتعاد عن السكريات والأملاح في الوجبات لأنها تزيد أحتباس الماء في العضلات.
  • لضمان عدم تكون الدهون في أسفل البطن حاول بعد الأنتهاء من تمارين الحديد مرن عضلات البطن لمدة 10 دقائق.
  • لاتهمل تمارين الرجل حتى تحفيز هرمون التستوستيرون بطريقة طبيعية لزيادة نمو الكتلة العضلية بشكل أسرع.
  • لاتستخدم الهرمونات في بداية نظامك الغذائي حتى لاتضمر أعادة بناء الأنسجة الغذائية للعضلات.
  • شرب الماء بأستمرار خلال اليوم حتى لاتجف العضلات وتخفيف الدم لنقل الطعام والأوكسجين الى عضلات الجسم بشكل كامل.
  • يوم الراحة ضروري للحفاظ على طاقة الجسم من خلال تقليل النشاط البدني وزيادة أنتعاش العضلات.

المنهج التدريبي لبناء العضلات للجسم النحيف

تمارين كمال الاجسام تتمركز في عدة محاور فمنها تكون مقسمة الى أيام من 5 أيام الى يومان فقط ولكنها تتبع الوقت الكافي للمتدرب، ربما تجد عند البعض من المتدربين وقت زائد يقضيه في الصالات الرياضة أو أشخاص أخرين عندهم مشكلة ضيق الوقت هنا نستعرض جدول التدريب المثالي وهو 3 أيام في الأسبوع فهو جيد لكلا الفئتين.

  1. اليوم الأول: عضلات الصدر والبايسبس.
  2. اليوم الثاني: عضلات الأكتاف والترايسبس.
  3. اليوم الثالث: عضلات الظهر والأرجل.
  4. ننصح في ممارسة تمارين البطن لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من تمارين بناء العضلات للجسم وللأطلاع ع التمارين بشكل أكبر تابع هنا تمارين كمال الأجسام.
  5. شاهد الفيديو لأنة يحتوي على معلومات جيدة تنفعك في زيادة الوزن للعضلات في الجسم النحيف.

نصائح لبناء العضلات للجسم النحيف

يعتمد البناء العضلي على عدة خطوات عوامل مهمة تساعدك في زيادة الضخامة في وقت قصير سوف تلاحظها على جسدك بدون أستعمال المكملات الغذائية والمنشطات.

  1. تأدية التمارين بشكل صحيح.
  2. حمل الاوزان حسب عمر المتدرب في اللعبة وحجم العضلات في الجسم.
  3. الأداء الحركي يكون ببطى خلال تأدية التمرين.
  4. لاتزيد دفعات التمرين أكثر من 8-12 عدة والمجموعات أربعة لأ أكثر.
  5. أستعمل الشهيق والزفير في الأداء الحركي للتمرين الشهيق عند الصعود والزفير عن النزول.
  6. التركيز في التمرين يحميك من الأصابات.
  7. لاتكرر تمارين غيرك حتى لاتضيع وقتك بدون نتائج.
  8. الأستمرار بأنتظام في التمرين وليس بشكل مقطع.
  9. تناول وجبة غذائية دسمة تحتوي على السعرات الحرارية والكربوهيدرات بعد التمرين وليس قبل التمرين.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق