نصائح بناء العضلات للجسم النحيف وزيادة الوزن بسرعة

بناء العضلات للجسم النحيف

بناء العضلات للجسم النحيف: يوجد 3 أنواع للجسم، ومن هذه الأنواع هو الجسم النحيف الذي حتى لو تمكن من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية فإن بناء عضلات هذا الجسم تكون على 3 مراحل مختلفة من التمرينات، وأول هذه المراحل المختلفة هي مرحلة التغذية الصحية السليمة،

والثانية هي مرحلة اكتساب الضخامة، والثالثة هي مرحلة التقسيم العضلي الذي يعطي الجسم عضلات واضحة وبارزة، لذلك تعرف معنا خلال هذا المقال عن أهم أساسيات بناء العضلات للجسم النحيف.

بناء العضلات للجسم النحيف

أساسيات بناء العضلات للجسم النحيف

إذا كنت من أصحاب الجسم النحيف، فإنه من السهل عليك بناء وتنمية عضلات الجسم، وذلك لأن أنواع الأجسام المحتوية على الكتل الشحمية والدهون سوف تتأثر خلال مراحل التدريب والأنظمة الغذائية بشكل كبير بالمقارنة بأصحاب الأجسام النحيفة،

كما أن التمثيل الغذائي يساعد الأجسام النحيفة والضعيفة على زيادة سرعة نمو العضلات عن طريق تناول السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات بدون وجود أي حاجة إلى تناول المكملات الغذائية مثل المكمل الغذائي الواي بروتين خلال الثلاثة شهور الأولي، وتعد أساسيات بناء العضلات للجسم النحيف هي

  1. تناول كميات ضخمة وكبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية أكثر من الطبيعي.
  2. تقسيم الوجبات اليومية إلى 5 أوقات مختلفة.
  3. الإبتعاد عن تمرينات الجري والكارديو، وذلك من أجل الحفاظ على صحة وضخامة الكتلة العضلية.
  4. عدم تناول مشروب القهوة أكثر من فنجان واحد فقط يوميا، وذلك لأن القهوة تحتوي على مادة الكافيين التي تساعد على إزالة كتل الشحوم من الجسم.
  5. الإبتعاد عن التدخين، وذلك لأن التدخين يقلل من الشهية للطعام، كما يؤثر التدخين أيضا على التغذية وصحة القلب وأداء التمارين الرياضية.
  6. أوزان التمرينات الرياضية للأجسام النحيفة تكون عالية، وذلك من أجل زيادة الصدمات العضلية وبناء وتنمية نسيج عضلي جديد أثناء أيام الراحة.
  7. يجب عليك الانتباه إلى أن وقت التمرين لا يزيد عن 45 دقيقة، وذلك من أجل تجاوز مشكلات خسارة الطاقة والهضم العضلي.
  8. يجب عليك تناول الحليب والموز قبل النوم، وذلك لأنهما عبارة عن بروتينات سريعة الامتصاص كما يساعدان على نوم أفضل.
  9. ينبغي عليك محاولة مشاركة أكثر من عضلة واحدة في التمرينات الرياضية عن طريق تمارين البار.

يمكنك متابعة الفيديو لأنة يحتوي على معلومات جيدة تنفعك في زيادة الوزن للعضلات في الجسم النحيف.

النظام الغذائي لبناء العضلات للجسم النحيف

يحتاج الجسم إلى بناء العضلات وسواء كان نحيفاً أو فقد للدهون إذا كان يعاني من السمنة واستبدالها بالعضلات، ومن أجل بناء عضلات قوية للجسم النحيف يجب اتباع بعض الخطوات اللازمة والخاصة بالنظام الغذائي المفيد لهذه الحالة:

  • الاهتمام دائما بتناول وجبة الفطور التي تحتوي على البيض والحليب و الشوفان
  • يجب أن تحتوي وجبة الغداء  على الدهون الصحية الموجودة في اللحوم والأسماك والدجاج، والابتعاد عن الدهون المشبعة.
  • عدم تناول السكريات والأملاح في الوجبات لأنها تزيد من إحتباس الماء تحت العضلات.
  • تحتاج تمارين الحديد لكي تتجنب تكون الدهون أسفل البطن القيام بتمارين عضلات البطن لمدة 10 دقائق بعد حمل الحديد.
  •  لزيادة نمو الكتلة العضلية بشكل أسرع يجب تحفيز هرمون التستسترون
  • تجنب تناول الهرمونات المضخم في بداية نظامك الغذائي لكي لا يحدث ضمور لبناء الأنسجة الغذائية للعضلات.
  •  شرب الماء بكثرة وخاصةً أثناء ممارسة التمارين الرياضية لكمال الأجسام وبناء العضلات لكي لا تجف العضلات.
  • الراحة من اهم الأشياء التي يجب الحرص عليها للعمل على تقليل النشاط البدني وزيادة انتعاش العضلات.

المنهج التدريبي لبناء العضلات للجسم النحيف

تمارين كمال الأجسام تحتاج منك القيام ببعض التدريبات الخاصة التي يمكن أن تقل من خمسة أيام إلى يومان فهناك بعض الرياضيين ليس لديهم الوقت الكافي للقيام بالتمارين الرياضية، وفي كل الأحوال يجب الحرص على هذه التمارين:

  1. اليوم الأول: القيام بتمارين عضلات الصدر والبايسبس
  2. اليوم الثاني: التدريب على عضلات الأكتاف والترايبسبس
  3. اليوم الثالث:  تمارين لعضلات الظهر والأرجل
  4. ممارسة تمارين البطن لمدة 10 دقائق بعد الانتهاء من تمارين بناء العضلات للجسم.

نصائح بناء العضلات للجسم النحيف

  1.  أداء التمارين الرياضية بشكل صحيح والمداومة عليها
  2. حمل الأوزان على حسب العمر والحجم للجسم وللعضلات وهذا يحدده لك المدرب.
  3. يكون الأداء الحركي بطء أثناء أداء التمرين خاصة للمبتدئ.
  4. دفعات التمرين تتراوح بين 8-12 والمجموعة أربعة لا أكثر.
  5. حركة النفس المنتظمة من الشهيق والزفير أثناء أداء التمارين.
  6. يجب عليك التركيز في التمرين لتفادي الإصابات والتعب والإرهاق.
  7. عدم النظر إلى الغير أثناء التمارين حتى لا يضيع المزيد من الوقت، والتركيز على التمارين الخاصة لبناء العضلات للجسم النحيف.
  8. تناول الوجبات الغذائية بعد أداء التمرين وليس قبل التمرين، والحصول على السعرات الحرارية والكربوهيدرات اللازمة لتنشيط الجسم.