بناء العضلات بعد الثلاثين: يريد العديد من الأشخاص بناء وتنمية العضلات ولكن البعض يعتقد أن عمر 30 أو 40 عام يتوقف فيه نمو العضلات بشكل طبيعي ولكن هذه الفكرة ليست فكرة صحيحة، وذلك لأنه طالما الجسم خالي من الأمراض التي تمنعه من البدء في ممارسة التمارين الرياضية فإنه في هذه الحالة يمكنه الحصول على بناء عضلات قوي، وذلك لأن الكتلة العضلية لا تتوقف عن النمو كما لا تتحول إلى دهون.
بناء العضلات
عمر بناء العضلات
في حالة إذا بدأت في ممارسة التمارين الرياضية من أجل الحصول على بناء عضلي مناسب لمرحلة منتصف العمر الثاني فإن تركيزك الذهني سيكون أقوي كما أن التعلم سيكون بشكل أفضل، حيث أن هذه العوامل كافة تساعد في التطور بشكل أسرع والحصول على نتائج أفضل خلال أقصر وقت ممكن.
نصائح خاصة لزيادة حجم الكتلة العضلية خلال وقت قصير :
- الإحماء :
- يوجد العديد من لاعبي رياضة كمال الأجسام ممن يعتمدون بشكل مباشر على الإحماء من أجل تأهيل العقل والجسم والعضلات للدخول في ممارسة تمارين الحديد، وخلال سن الثلاثين والأربعين فإنك تحتاج إلى إحماء لوقت أطول من بقية المراحل العمرية بمعدل تمرين ما بين 15 دقيقة إلى 20 دقيقة، وذلك حتى تحمي عضلات الجسم بشكل أفضل وتساعد في تقليل خطر التعرض للاصابات الرياضية.
- المكملات الغذائية :
- خلال الشهر الأول من ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام لكافة عضلات الجسم فإنه يجب عليك تناول الأطعمة الخالية من أي بروتينات، ولكن بعدها ينبغي عليك التركيز على تناول الواي بروتين مرتين في اليوم قبل ممارسة التمارين بحوالي 30 دقيقة ومرة أخرى قبل الذهاب إلى النوم، وذلك حتى تتمكن من الحفاظ على الطاقة المخزونة داخل العضلات والقدرة على بناء نسيج عضلي جديد.
- الوجبات بعد التمرين :
- ينبغي عليك الحرص بشكل دائم على تناول وجبة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بعد ممارسة التمارين مباشرة، وذلك حتى تتمكن من تعويض الجسم عن الطاقة التي قد فقدها أثناء التمرين، وكذلك لتعويض السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الجسم.
- طريقة التمرين :
- يعد التنوع المنتظم والمستمر في ممارسة التمارين الرياضية من الأشياء المطلوبة بشكل كبير، وذلك لأنها تمنح العضلات الصدمات المطلوبة من أجل تحفيزها على النمو، وأيضا من أجل كسر حاجز الملل ومحاولة تغيير البرنامج التدريبي المتبع بعد كل 45 يوم.
- مدة التمرين :
- لا يوجد أحد غيرك يمكنه تحديد مدة تمرينك، حيث يرجع ذلك إلى عامل الخبرة ومعرفة وتطبيق أنواع تمارين رياضة كمال الأجسام بشكل صحيح، ولكن بالرغم من ذلك فإن الوقت الفعلي والحقيقي المفضل لممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام هو 45 دقيقة بدون تمارين الإحماء.
- أيام الراحة :
- تعد الراحة من الأشياء الضرورية في ممارسة رياضة كمال الأجسام وخاصة للفئات العمرية 30 و40 عام، وذلك من أجل الإبتعاد عن الإصابات وتكوين الكتل العضلية بالشكل السليم، حيث اننا جميعا نعلم أنه كلما زاد العمر زادت احتمالية التعرض للاصابات الرياضية، ونشاهد ذلك جميعا في لاعبين كرة القدم، لذلك يجب عليك كل 3 أيام تمرين الحصول بعدها على يوم أو يومين راحة.
- زيادة مستويات الطاقة :
- تختلف مستويات الطاقة داخل الجسم على حسب الحالة العمرية للشخص المتدرب كما تختلف أيضا على حسب حجم العضلات، ولكن لو كنت لاعب كمال أجسام مبتدئ فإنك تحتاج بشدة إلى زيادة مستويات الطاقة داخل جسمك وذلك من خلال تأدية تمارين اللياقة البدنية والتمارين الهوائية والجري وسباق الدراجات الهوائية، سواء كان ذلك في الشارع أو داخل الصالات الرياضية، وهذه التمارين الرياضية تزيد تحرق الشحوم وتزيد من عدد ضربات القلب بشكل أسرع، مما يضمن لك ذلك وجود طاقة تأهلك لأن تصبح بطل رياضة كمال أجسام.
8. تحفيز هرمون التستوستيرون الطبيعي:
- أن هرمون الذكورة يحفز من خلال تأدية تمارين بناء العضلات الكبيرة الموجودة في عضلات الأرجل ومنطقة البطن عند ممارسة التمارين تمكن جسمك من الضخامة العضلية بوقت قصير وتوفير البروتينات الأساسية لنمو العضلات ننصحك في تأدية تمارين البطن والرجل بانتظام.
بناء العضلات بعد الثلاثين والتدخين
التدخين من الأشياء السيئة التي تأثر على بناء العضلات، ومع صعوبة التخلي عن التدخين فنصيحة لك لا تدخن قبل وبعد التمرين بساعة لأن العضلات تحتاج إلى الأوكسجين بنسبة عالية أثناء تأدية التمارين وكذلك لتجنب رائحة الدخان المزعجة لبعض اللاعبين في الصالات الرياضية، والحفاظ على قوة الجسم ونشاط العقل والتركيز