نصائح كمال الأجسام

نصائح بناء العضلات بعد الثلاثين والأربعين سنة

ينوي الكثير من الأشخاص بناء العضلات ولكن يعتقد أن العمر في الثلاثين أو الأربعين سنة يتوقف فيه نمو العضلات ولكن هذه الفكرة غير صحيحة، لأنه لطالما كان الجسد خالي من الأمراض التي تعيقه من البدء في التمارين الرياضية فإنه يستطيع الحصول على بناء عضلي لأن العضلات لاتتوقف عن النمو ولاتتحول إلى دهون.

بناء العضلات
بناء العضلات

عمر بناء العضلات

إذا بدأت في التمارين الرياضية والحصول على بناء عضلي يناسب مرحلة منتصف العمر الثاني سوف يكون تركيزك الذهني أقوى والتعلم بشكل أفضل كلها عوامل تساعد في التطور السريع والحصول على أفضل النتائج في وقت قصير وسوف نوضح أفضل النصائج في هذا المقال الخاص لزيادة كتلة العضلات بوقت قصير.

  • الإحماء:

يعتمد الكثير من لاعبي كمال الأجسام في كل المراحل العمرية على الإحماء لتأهيل الجسم و العضلات والتفكير الذهني إلى الدخول في تمارين الحديد، وفي سن ال(30-40) سنة تحتاج لإحماء أطول من بقية المراحل بفارق ليس كثير وإنما بدل ال10 دقائق تتمرن 15-20 دقيقة لتحمي العضلات بشكل جيد وتقلل خطر الإصابات الرياضية.

  • المكملات الغذائية:

تمرن أول شهر التمرين الشامل لكل عضلات الجسم بدون أي استخدام للبروتينات ولكن بعدها ركز على تناول الواي بروتين خلال مرتين في اليوم قبل التمرين ب(30) دقيقة وقبل النوم أيضًا، حتى تحافظ على الطاقة المخزونة في العضلات وبناء نسيج عضلي أسرع.

  • الوجبات بعد التمرين:

أحرص دائماً على تناول وجبة بروتين عالية بعد التمرين مباشرتأ لتعويض الجسم عن الطاقة التي خسرتها أثناء التمرين وكذلك السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

  • طريقة التمرين:

التنوع المنتظم في التمرين مطلوب جداً لعاملين مهمين وهما، الأول تعطي الصدمات للعضلات وبذلك قد حفزتها على النمو بشكل أسرع وأقوى، والشي الثاني هو كسر حاجز الملل حاول تغير منهجك التدريبي بعد كل (45) يوماً.

  • مدة التمرين:

لاأ حد غيرك يستطيع تحديد مدة تمرينك كم دقيقة وذلك يعود إلى عامل الخبرة ومعرفة أنواع التمارين في رياضة كمال  الأجسام وتطبيقها بشكل صحيح ولكن الوقت الفعلي المفضل لوقت التمرين هو (45) دقيقة من غير تمارين الإحماء.

  • أيام الراحة:

الراحة شئ مهم جدأ في رياضة كمال الأجسام وخصوصاً في عمر 30-40 سنة وذلك يعود لأسباب التكوين العضلي السليم والابتعاد عن الإصابات فكلنا نعلم كلما زادت فترة العمر كلما زادت احتمالية الإصابة الرياضية ونشاهد ذلك في لاعبين كرة القدم أيضًا. حاول كل ثلاثة أيام تمرين تكون الراحة بعدها من يوم إلى يومين.

  • تأدية التمارين الحرة:

أفضلية التمرين بالبار أو الأوزان الحرة على الدامبلز أقل ولكن أن كنت مبتدئ حاول البدء في التمارين الحرة والسبب يرجع لإشراك عضلات أكثر في التمرين الواحد ومن بعد (4) أشهر من التمرين والحصول على الضخامة العضلية حاول الخلط بين تمارين الدامبلز والبار والأجهزة الرياضية دائماً تكون في أخر التمارين الموجودة في المنهج الرياضي لك تساعدك أكثر لرفع الأوزان لأن عضلات جسمك تصيب بالأرهاق.

  • زيادة مستويات الطاقة:

تمثل الطاقة مستويات عديدة تختلف حسب مدة عمر المتدرب الافتراضية وحجم العضلات ولكن لو كنت مبتدئ فسوف تحتاج إلى زيادة الطاقة في جسدك، من خلال تمارين اللياقة البدنية مثل تمارين الكارديو والتمارين الهوائية والجري وسياقة الدراجة الهوائية سواء في الصالة الرياضية أو في الشارع، وهذه التمارين تزيد عدد دقات القلب وتحرق الشحوم بشكل أسرع فبذلك تضمن طاقة تأهلك أن تصبح بطل كمال أجسام.

  • النوم:

لاتستهين بالنوم لأنه أفضل منشط طبيعي لشحن الجسم بالطاقة والبناء العضلي والذي قد ينعش جسمك ويزيد من زيادة حمل الأثقال في وقت قصير كذلك النوم والمواظبة على التمرين يزيل الرعشة خلال دفع الوزن والتكرارات العالية في التمرين.

  • حفز نفسك على التمرين:

الحصول على بناء العضلات أمراً ليس معقد وليس بالسهل ولكن يحتاج القليل من النشاط و حب التمرين يولد منك شخص إيجابي خالي من التوتر والقلق كلها عوامل تجدها في تمارين بناء العضلات، تحفيز الذات من خلال الدافع الإيجابي مثل ارتداء الملابس الرياضية والاهتمام بالمعدات ولو تحب استمع للموسيقى التحفيزية لإعطائك الطاقة المثالية التي تحتاجها.

  • تحفيز هرمون التستوستيرون الطبيعي:

أن هرمون الذكورة يحفز من خلال تأدية تمارين بناء العضلات الكبيرة الموجودة في عضلات الرجل والبطن عند ممارستك لهكذا تمارين سوف تولد لجسمك الضخامة العضلية بوقت قصير وتوفير البروتينات الأساسية لنمو العضلات ننصحك في تأدية تمارين البطن والرجل بانتظام.

  • التدخين:

التدخين من العادات السيئة المنتشرة بكثرة في مجتمعاتنا العربية والتي هي من أخطر الأشياء التي تضر الجسم وتأثر على بناء العضلات بشكل سلبي جداً، ونعلم جيداً التوقف عن التدخين امراً صعب، ولكن الشئ الوحيد الذي نستطيع أن نقدمة لك هو النصيحة، لاتتدخن قبل وبعد التمرين بساعة لأن العضلات تحتاج إلى الاوكسجين بنسبة عالية أثناء تأدية التمارين وكذلك لتجنب رائحة الدخان المزعجة لبعض اللاعبين في الصالات الرياضية.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق