تمرين الضغط بقبضة ضيقة للترايسبس

تفاصيل تمرين الضغط بقبضة ضيقة

• العضلة المستهدفة: عضلة التراى.
• العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى والسفلى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية.
• التقنية: مركبة.
• القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط بقبضة ضيقة

• إنزل على يديك وركبتيك. بحيث تكون يديك مباشرة اسفل كتفك أوحتى اقرب لبعضهما من ذلك.
• مد رجليك للخلف وإفرد جسمك.
• شد جسدك وأفرده، واستنشق بعمق إثناء إنزال صدرك للأسفل مع الحفاظ على مرفقيك ملاصقين لجسدك.
• أطلق زفيراً أثناء رفعك لجسدك للأعلى إلى وضع البداية.
• كرر التمرين لعدد محدد من المرات.

تعليمات ونصائح تمرين الضغط بقبضة ضيقة

• لكى تجعل عضلات جذعك مستدمة بشكل أكبر فى التمرين، نفذ تمرين الضغط بقبضة ضيقة على كرة التدريب ( موضحة فى الفيديو الرابع). هذا التمرين يعرف بإسم تمرين ضغط كرة التدريب.
• إجعل تمرين الضغط بقبضة متقاربة أسهل عن طريق تنفيذه بركبتيك. أو ضع يديك على سطح أعلى مثل البنش.
• لجعل التمرين أصعب أرتدى سترة ثقيلة الوزن أو استعين بزميل لوضع ثقل على ظهرك أثناء اداء التمرين.
• تمرين الضغط بقبضة متقاربة له عدة أشكال. أصعبها تمرين الضغط الماسى و الذى نقوم فية بتقريب الإبهام من باقى الاصابع لرسم شكل ماسة. و فى أحد الدراسات، تصدر تمرين الضغط الماسى المركز الأول فى بناء عضلة التراى.

فيديو يوضح تمرين الضغط بقبضة متقاربة

المقطع الثاني

المقطع الثالث

المقطع الرابع