صحة و جمال

كورس التغذية الرياضية حسب نوع الجسم (إكتومورف – إندومورف – الميزومورف)

كورس التغذية الرياضية هيكل كل واحد منا منظم ويعمل بطريقة فريدة من نوعها تمامًا كما نولد بأعين مختلفة، ولون الشعر ولون البشرة، تختلف الخصائص الجسدية والتمثيل الغذائي لأجسامنا بشكل كبير.
كل شخص لديه استعداد مختلف لبناء وإزالة الدهون وكتلة العضلات بالنسبة لبعض الأشخاص تعد إزالة رطل واحد من الدهون مهمة مستحيلة في البداية بينما يكون للأشخاص الأخرين سهل جداً.
واحدة من أهم الخطوات في تحول الجسم هي اكتشاف ومعرفة نوع جسمك والأغذية الغذائية وأنواع الرياضة والتمارين التي يفضلها جسدك لتساعد في سرعة وزيادة تضخيم العضلات أو خسارة الكتل الدهنية.

كورس التغذية الرياضية حسب نوع الجسم

يشعر الكثير من الناس بالغيرة أو يشعرون بالظلم عندما يحقق الآخرون نتائجهم بسهولة أكبر ودون بذل الكثير من الجهد، ولكن هذا كلة يعتمد على العناصر الوراثية للأشخاص، أن بعض الناس سوف يكونون دائمًا موهوبين وراثياً ولن يكون الآخرون كذلك.

والخبر السار هو أنه سواء كان لديك جينات جيدة أو سيئة يمكنك تحقيق نتائج رائعة السر هو التعرف على نوع جسمك واتباع استراتيجيات التغذية والتمارين المناسبة.

أنواع الجسم و كورس التغذية الرياضية

أنواع الجسم الرئيسية (وتسمى أيضًا الأنماط الجسدية) مكونة من ثلاثة انواع ونميزها من خلال هيكلية عضلات الجسم والشكل الخارجي وأكثر السمات المميزة لكل نوع هي:

  • الإكتومورفور: ضعيفة وأحيانا نحيفة عظامهم رقيقة والتمثيل الغذائي سريع.
  • الميزومورف: لها عضلات متطورة بشكل طبيعي إنهم الأفراد الأصحاء الذين يكتسبون الكتلة العضلية والتناسق بسهولة.
  • الاندومورف: الأعمدة الداخلية عرضة لتراكم الدهون والاحتفاظ بها يكون حجم العظام والمفاصل كبير.

ليس عليك التعرف بشكل دقيق في أي من الأوصاف الثلاثة المذكورة أعلاه على العكس من ذلك، نادراً ما يمكن تعريف أي شخص من الأشكال الثلاثة ربما يصعب عليك بسبب بعض التغيرات الفسيولوجية.

في معظم الحالات تكون الحدود غير واضحة ونتحدث عن مزيج من نوعين أو حتى ثلاثة أنواع، ولكن عادةً ما يكون أحد الأنواع الثلاثة هو السائد والغرض من ذلك هو تحديد نوع الجسم الأكثر وضوحًا بالنسبة لك.

كورس التغذية الرياضية

الأكتومورف

هذا النوع من الناس لديهم جلد رقيق على الوجه والجسم والكتفين ضيقة واليدين ضعيفة الصدر ممدود أو مسطح والعضلات متخلفة الإيجابية من الظاهر هو أنه ليس عرضة لتراكم الدهون ويجد المدربون الذين لديهم هذا النوع من اللياقة البدنية صعوبة في رفع كتلة العضلات وفقدانها بسهولة الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية الظاهر هو زيادة كتلة العضلات الهزيلة.

توصيات التغذية والتدريب لنوع الإكتومورفور

  • أداء تدريب القوة في غضون (3-4) مرات في الأسبوع.
  • أكمل التمرين بالكامل حتى لو كان ذلك يعني المزيد من وقت الراحة بين التمارين.
  • تكون المجموعات من (5-8) للتمرين الواحد.
  • قلل من تمارين القلب (الجري والسباحة وركوب الدراجات والرياضات البدنية الأخرى) وهذا لا يعني استبعادها تمامًا المدة الموصى بها من تمرين القلب هي (15-20) دقيقة.
  • الحصول على ما يكفي من الطعام هو الحل أنت متسامح لتخطي تمرين ولكن لا تخطي وجبات الطعام.
  • يجب أن تكون نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي حوالي (25-30 ٪) من البروتين، والكربوهيدرات (55-60 ٪ ) والدهون (15-20 ٪).

الميزومورف

يتميز هذا النوع من الأشخاص بهيكل عظمي وعضلات متطورة للغاية يتميز الميزومورف بمكانة متوسطة أو عالية لحصولة على أكتاف عريضة وصدر قوي ورأس متوسط ​​الحجم.

يتميز Mesomorphs بسهولة رفع كتلة العضلات النحيفة والحفاظ عليها إلى حد كبير حتى مع فترات راحة تدريب أطول.

كورس التغذية الرياضية  للالميزومورف

  • الجمع بين التمارين الجالسة والواقفة والتنوع في أداء التمارين يساعج في أستهداف العضلات المختلفة كلما كان برنامج التمرين أكثر تنوعًا زاد تماثل جسمك.
  • يجب أن تكون التمارين أطول نسبيًا مع فترات راحة قصيرة بين التمارين.
  • تكون المجموعات من (8-12) للتمرين الواحد.
  • المدة الموصى بها من تدريب القلب هي (25-30) دقيقة.
  • يجب أن تكون نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي حوالي (30٪) من البروتين، والكربوهيدرات (40٪) و (30٪) من الدهون.

الاندومورف

عادةً ما يكون للإندومورفرات متوسطة الطول وعنق قصير وتجويفات داخلية مطورة في الجسم وميل إلى تراكم دهون الجسم عندما لايقوم بأداء بعض من التمارين الرياضية.

يمكن للمدربين الذين يستخدمون اللياقة البدنية وزيادة الوزن بسهولة، لكن مشكلة نحت العضلات فأنها تكون نوعاً ما بطيئة ومعقدة نسبياً، ومع ذلك، مع التدريب الجاد والمستمر يمكنهم تحقيق ذلك بنجاح، الشيء المهم بالنسبة لأي اندومورف هو التخلص أولاً من الدهون الزائدة.

كورس التغذية الرياضية للاندومورف

  • يجب أن يكون تدريب القوة أكثر راحة وتكرارًا لفترة قصيرة بين التمارين.
  • تكون المجموعات من (8-15) للتمرين الواحد.
  • هناك حاجة إلى مزيد من الأنشطة الهوائية (المشي أو الجري، ركوب الدراجات، السباحة). المدة الموصى بها من تمارين القلب  أكثر من (35-40) دقيقة.
  • يجب أن تكون الأيندورفور حذرة مع الكربوهيدرات لأنها حساسة للغاية للأنسولين أفضل مزيج من المغذيات الكبيرة هو البروتين (35-40٪)، والكربوهيدرات (20-40٪)، والدهون (25-40٪).
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى