صحة و جمال

التمرين والتغذية حسب نوع الجسم (إكتومورف – إندومورف – الميزومورف)

التمرين والتغذية حسب نوع الجسم، هيكل كل واحد منا منظم ويعمل بطريقة فريدة من نوعها. تمامًا كما نولد بأعين مختلفة، ولون الشعر ولون البشرة، تختلف الخصائص الجسدية والتمثيل الغذائي لأجسامنا بشكل كبير. كل شخص لديه استعداد مختلف لبناء وإزالة الدهون وكتلة العضلات. بالنسبة لبعض الأشخاص، تعد إزالة حتى رطل واحد من الدهون مهمة مستحيلة في البداية، بينما في البعض الآخر تلعب الأطفال. واحدة من أهم الخطوات في تحول الجسم هي اكتشاف وتفرد تفرد نوع جسمك وتناسب نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وأسلوب حياتك.

التمرين والتغذية حسب نوع الجسم

يشعر الكثير من الناس بالغيرة أو يشعرون بالظلم عندما يحقق الآخرون نتائجهم بسهولة أكبر ودون بذل الكثير من الجهد. يجب علينا أن نقبل أن بعض الناس سوف يكونون دائمًا موهوبين وراثياً ولن يكون الآخرون كذلك.

والخبر السار هو أنه سواء كان لديك جينات جيدة أو سيئة، يمكنك تحقيق نتائج رائعة. السر هو التعرف على نوع جسمك واتباع استراتيجيات التغذية والتمارين المناسبة.

أنواع الجسم

أنواع الجسم الثلاثة الرئيسية (وتسمى أيضًا الأنماط الجسدية) هي الظواهر الشاذة والخوارزمية. أكثر السمات المميزة لكل نوع هي:

  • الإكتومورفور: ضعيفة، وأحيانا نحيفة.عظامهم رقيقة والتمثيل الغذائي بسرعة.
  • الميزومورف: لها عضلات متطورة بشكل طبيعي، إنهم الأفراد الأصحاء الذين يكتسبون كتلة العضلات بسهولة.
  • الاندومورف: الأعمدة الداخلية عرضة لتراكم الدهون والاحتفاظ بها ؛ لديهم عظام كبيرة ومفاصل.

ليس عليك أن تقع بالكامل وبدقة في أي من الأوصاف الثلاثة المذكورة أعلاه. على العكس من ذلك، نادراً ما يمكن تعريف أي شخص على أنه “نقي” الشكل الظاهر أو الظهارة المتوسطة أو الاندومورف.

في معظم الحالات، تكون الحدود غير واضحة ونتحدث عن مزيج من نوعين أو حتى ثلاثة أنواع. ولكن عادةً ما يكون أحد الأنواع الثلاثة هو السائد. والغرض من ذلك هو تحديد نوع الجسم الأكثر وضوحًا بالنسبة لك.

الأكتومورف

Ektomorf

هذا النوع من الناس لديهم جلد رقيق على الوجه والجسم والكتفين ضيقة واليدين ضعيفة. الصدر ممدود أو مسطح والعضلات متخلفة. الإيجابية من الظاهر هو أنه ليس عرضة لتراكم الدهون. يجد المدربون الذين لديهم هذا النوع من اللياقة البدنية صعوبة في رفع كتلة العضلات وفقدانها بسهولة. الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية الظاهر هو زيادة كتلة العضلات الهزيلة.

توصيات التغذية والتدريب لنوع الإكتومورفور

  • أداء تدريب القوة في غضون 3-4 مرات في الأسبوع.
  • أكمل التمرين بالكامل، حتى لو كان ذلك يعني المزيد من وقت الراحة بين التمارين.
  • 5-8 ممثلين في سلسلة.
  • قلل من تمارين القلب (الجري والسباحة وركوب الدراجات والرياضات الأخرى من هذا النوع. وهذا لا يعني استبعادها تمامًا. المدة الموصى بها من تمرين القلب هي 15 إلى 20 دقيقة.
  • لهذا النوع من اللياقة البدنية، فإن الحصول على ما يكفي من الطعام هو مفتاح الحل. أنت متسامح لتخطي تمرين ولكن لا تخطي وجبات الطعام.
  • يجب أن تكون نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي حوالي 25-30 ٪ من البروتين، والكربوهيدرات 55-60 ٪ والدهون 15-20 ٪.

الميزومورف

mesomorhpicتتميز هذه الأنواع من الناس بهيكل عظمي وعضلات متطورة للغاية. يتميز الميزومورف بمكانة متوسطة أو عالية وأكتاف عريضة وصدر قوي ورأس متوسط ​​الحجم.

يتميز Mesomorphs بسهولة رفع كتلة العضلات الهزيل والحفاظ عليه، والحفاظ عليه إلى حد كبير حتى مع فترات راحة تدريب أطول.

التغذية والتوصيات ل mesomorphs

  • الجمع بين تمارين قاعدة متعددة مع تمارين تشكيل العضلات المختلفة. كلما كان برنامج التمرين أكثر تنوعًا، زاد تماثل جسمك.
  • يجب أن تكون التمارين أطول نسبيًا مع فترات راحة قصيرة بين التمارين.
  •  8-12 ممثلين في سلسلة.
  • المدة الموصى بها من تدريب القلب هي 25 إلى 30 دقيقة.
  • يجب أن تكون نسبة المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي حوالي 30 ٪ من البروتين، والكربوهيدرات 40 ٪ و 30 ٪ من الدهون.

الاندومورف

Endomorf

عادةً ما يكون للإندومورفرات متوسطة الطول وعنق قصير وتجويفات داخلية مطورة في الجسم وميل إلى تراكم دهون الجسم عندما لا تشارك بنشاط في الألعاب الرياضية.

يمكن للمدربين الذين يستخدمون هذا النوع من اللياقة البدنية زيادة الوزن بسهولة، لكن مشكلة تشكيل العضلات المزخرفة لديهم مشكلة. ومع ذلك، مع التدريب الجاد والمستمر، يمكنهم تحقيق أهدافهم بنجاح. الشيء المهم بالنسبة لأي اندومورف هو التخلص أولاً من الدهون الزائدة.

التوصيات الغذائية والتدريبية للاندومورف

  • يجب أن يكون تدريب القوة أكثر راحة وتكرارًا لفترة قصيرة بين التمارين.
  •  8-15 ممثلين في سلسلة
  • هناك حاجة إلى مزيد من الأنشطة الهوائية (الجري، ركوب الدراجات، السباحة). مدة الموصى بها من تمارين القلب  أكثر من 35-40 دقيقة
  • يجب أن تكون الأيندورفور حذرة مع الكربوهيدرات لأنها حساسة للغاية للأنسولين . أفضل مزيج من المغذيات الكبيرة هو البروتين 35-40 ٪، والكربوهيدرات 20-40 ٪، والدهون 25-40 ٪.
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق