نصائح كمال الأجسام

أفضل التمارين لاستهداف جميع زوايا عضلات الكتف

من أهم العضلات التي تضيف تناسق كبير علي شكل الجسم عموما وخاصة الجزء العلوي، ومع ذلك تعتبر هذه العضلة من أكثر العضلات التي يتم الإصابة فيها، وذلك لأنها تشترك في العديد من عضلات الجسم الاخري، لذلك حاول ان تقوم بتسخين وإحماء عضلات الكتف بالكامل قبل الدخول في الحصة التدريبية الخاصة بك.

وفيما يلي بعض من الفوائد لعضلات الكتف:

  1. تشترك في العديد من تمارين العضلات الاخري كعضلة مساعدة مثل الصدر والظهر والذراع.
  2. تساعد في رفع وحمل الكثير من الاحمال، كما أنها تساعد في تسهيل أداء تمرين وزن الجسم مثل العقلة.
  3. عضلة الكتف من العضلات التي تعتمد في التدريبات الخاصة بها علي الاداء والتكنيك وليس زيادة الأحمال والاوزان. بسبب إنها من اكثر العضلات التي تتعرض للإصابات المتكررة, كما إن اصابتها دائما ما تكون لفترات طويلة نسبيا مقارنة بباقي العضلات.
  4. يمكن تمرين عضلة الترابيس مرتان إسبوعيا، حيث تعتبر من العضلات الصغيرة، كما أن هذه العضلة علي عكس تمارين الكتف يمكن زيادة الأوزان فيها واللعب بأسلوب الوصول للفشل العضلي.

استهداف جميع زوايا عضلات الكتف:

عضلات الكتف واحدة من أهم العضلات في الجسم, وإذا تحدثنا عن الشكل الجمالى الذى يبحث عنه لاعبى كمال الأجسام سيتم وضعها فى المرتبة الأولى من جميع العضلات التى يحرص عليها اللاعبين، نتحدث عن الشكل الجمالي فسوف تكون في المرتبة الأولي من جميع العضلات، فهذه العضلة الصعبة والتي تحتاج إلي مجهود كبير في أداء التمارين الخاصة بها للحصول علي نتائج مرضية، فهى تمتاز بتنوع أشكالها.

وللحصول علي كتف قوي وكبير الحجم ومستدير بشكل كامل يحتاج اللاعب إلى بذل الكثير من الجهد، كما يجب أن يقوم الشخص المتدرب بإضافة اشكال كثيرة من التمرينات لضمان نتائج إيجابية، وتمتاز عضلة الكتف بوجود أكثر من زاوية فمنها الامامية والخلفية والجانبية والتى تتشابك جميعها في شكل عضلة الكتف، كما يمكن إعتبار عضلة الترابيس من العضلات التي تشترك في شكل الكتف، حيث تمتاز هذه العضلة الصغيرة بأنها تجعل شكل الجسم العلوي اكثر جاذبية, كما أن الكثير من الرجال يبحث عن تضخيمها لأنها تجعل الشكل أفضل في الملابس.

كيفية تفادي إصابة عضلات الكتف:

كما ذكرنا سابقاً، فإن عضلة الكتف من أكثر العضلات التي تتعرض للإصابات بشكل متكرر، كما أنها تعتبر من أكثر الاصابات خطورة على اللاعبين، ويرجع ذلك لأن فترات الشفاء من الإصابات تكون دائما طويلة نسبيا، لذا تحت هذا العنوان الفرعى سوف نشرح لكم أهم النصائح والتمرينات لعضلة الكتف، لتفادى إصابة هذه العضلات، وذلك على النحو التالى:

  1. قم بالإحماء والتسخين جيدا قبل الدخول في حصتك التدريبية, ولتقم بتدريبات إطالة لعضلات الكتف لمدة 10 دقائق لا تقوم فيها بإستخدام اي اوزان, ولكن يمكنك إستخدام حبل المقاومة لتحفيز العضلة قبل إرهاقها بالتمرين.
  2. تمارين الأكتاف تعتمد علي التكنيك البطئ لوضع العضلة تحت ضغط بشكل كبير, لذلك لا تقم بتقليد الآخرون من المحترفين بإضافة أوزان كبيرة. لأن ذلك بالتأكيد لن يجعلك تقوم بأداء التمرين بالشكل السليم. كما إنه يعرضك لخطر الإصابة.
  3. الكتف من العضلات التي لا تعتمد علي اللعب بإسلوب الفشل العضلي, بمعني ادق إذا كنت تريد الحصول علي كتف قوي, فقم بلعب التمارين علي ثلاث مجموعات كل مجموعة من 8 إلي 12 عدة بالأكثر. لأن اكثر من ذلك مع زيادة الضغط علي الكتف يؤدي لمشاكل.
  4. في حالة التعرض للإصابة، حاول أن تحصل علي الراحة الكافية للعضلة، حيث أن التسرع في العودة للتمرين مع عدم اكتمال الشفاء يؤدي لتفاقم المشكلة والتي قد تستدعي التدخل الطبي فيما بعد، وبعد انتهاء الحصة التدريبية قم بعمل كمادات ماء علي الكتف.

أفضل تمارين عضلات الكتف للمبتدئين:

  1. رفرفة جانبي: واحد من اشهر تمارين الكتف علي الإطلاق. وهو تمرين يعتمد علي الوزن المتوسط والاداء الصحيح والبطئ، وإذا كنت متقدم في اللعبة فيمكنك الثبات لثانية في الأعلي. ويفضل ممارسة هذا التمرين ثلاث مجموعات والعدات من 8 إلي 12.
  2. دفع جانبي: أيضا واحد من افضل تمارين عضلات الكتف علي الإطلاق ويفضل ممارسة هذا التمرين في وضع الجلوس حتي لا يتم التحميل علي عضلة الظهر، ويمكن استخدام البار بدلا من الدمبل في هذا التمرين، أو اللعب بأسلوب التبادل لكل يد. وينصح بلعب ثلاث مجاميع بوزن متوسط والعدات من 12:10.
  3. كتف البار: التمرين الاشهر على الاطلاق ويمكن لعبه في وضعية الوقوف أو الجلوس بدون مشاكل. ويفضل إستخدام أعلي الأوزان الممكنة في هذا التمرين, حيث أن له العديد من الفوائد كما إنه يقوم بتشغيل جميع عضلات الكتف ويساعد علي تقوية الكتف الأمامي، يمكن لعب هذا التمرين ثلاث مجموعات وحتي الوصول لمرحلة الفشل العضلي.
  4. السحب بالكابل: واحد من أفضل التمارين التي تشتغل علي عضلة الكتف الأمامي والجانبي وأيضا تقوي عضلة الترابيس وتعتمد علي الظهر كعضلة مساعدة أثناء التمرين، تقوم بسحب الكابل إلي الخلف مع فتح يداك، ويفضل ممارسة هذا التمرين لمن يعانون من مشكلة تقوس الظهر.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق