تفاصيل تمرين سحب بكرة امامي
- العضلة المستهدفة: عضلة الظهر.
- العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الذراع، عضلة الباي، عضلة الكتف الخلفية، وعضلة الصدر.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: السحب.
وضع البداية لتمرين سحب بكرة امامي
- اختر الوزن الذي سوف تتدرب به واجلس على الآلة، وعدلها بحيث تكون اردافك تحت الوسادات براحة.
- امسك البار بحيث تكون يدك متجهة للاسفل، والمسافة بين يديك اكبر من المسافة بين كتفيك.
طريقة اداء تمرينسحب بكرة امامي
- اطلق زفيرا بينما تسحب البار للاسفل ببطئ حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
- امسك نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الكتف.
- خذ نفسا بينما ترجع البار ببطئ الى موضع البداية.
- كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.
تعليمات ونصائح تمرين سحب بكرة امامي
- اسحب البار باستخدام مرفقيك، وليس باستخدام عضلة الباي.
- ثبت جسمك.
- يجب ان تكون ذراعيك مشدودتان تماما عندما ترجع البار الي موضع البداية.
- لا تسحب البار لاسفل رقبتك، لان هذا سوف يجبر رقبتك وعمودك الفقري على التحرك بطريقة خاطئة، ويعرض مفصل الكتف للخطر، وفي الحالتين يزداد خطر الاصابة.
- هذا التمرين رائع لتنشيط العضلات العلوية لظهرك، واذا استخدمت تمرين سحب بكرة عكسي ضيق، سوف تنشط العضلات السفلية في ظهرك، لذلك تدرب على كل منهما لتحصل على فوائد الاثنين.
- هذا التمرين معروف ايضا باسم سحب بكرة أمامي عريض.