تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب بكرة امامي

تفاصيل تمرين سحب بكرة امامي

  • العضلة المستهدفة: عضلة الظهر.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الذراع، عضلة الباي، عضلة الكتف الخلفية، وعضلة الصدر.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين سحب بكرة امامي

  • اختر الوزن الذي سوف تتدرب به واجلس على الآلة، وعدلها بحيث تكون اردافك تحت الوسادات براحة.
  • امسك البار بحيث تكون يدك متجهة للاسفل، والمسافة بين يديك اكبر من المسافة بين كتفيك.

طريقة اداء تمرينسحب بكرة امامي

  • اطلق زفيرا بينما تسحب البار للاسفل ببطئ حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
  • امسك نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الكتف.
  • خذ نفسا بينما ترجع البار ببطئ الى موضع البداية.
  • كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.

سحب بكرة امامي

تعليمات ونصائح تمرين سحب بكرة امامي

  • اسحب البار باستخدام مرفقيك، وليس باستخدام عضلة الباي.
  • ثبت جسمك.
  • يجب ان تكون ذراعيك مشدودتان تماما عندما ترجع البار الي موضع البداية.
  • لا تسحب البار لاسفل رقبتك، لان هذا سوف يجبر رقبتك وعمودك الفقري على التحرك بطريقة خاطئة، ويعرض مفصل الكتف للخطر، وفي الحالتين يزداد خطر الاصابة.
  • هذا التمرين رائع لتنشيط العضلات العلوية لظهرك، واذا استخدمت تمرين سحب بكرة عكسي ضيق، سوف تنشط العضلات السفلية في ظهرك، لذلك تدرب على كل منهما لتحصل على فوائد الاثنين.
  • هذا التمرين معروف ايضا باسم سحب بكرة أمامي عريض.

فيديو يوضح تمرين سحب بكرة امامي


المصدر

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى