تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب بكرة امامي

تفاصيل تمرين سحب بكرة امامي

  • العضلة المستهدفة: عضلة الظهر.
  • العضلات الاخرى المستخدمة في التمرين: عضلة الذراع، عضلة الباي، عضلة الكتف الخلفية، وعضلة الصدر.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: السحب.

وضع البداية لتمرين سحب بكرة امامي

  • اختر الوزن الذي سوف تتدرب به واجلس على الآلة، وعدلها بحيث تكون اردافك تحت الوسادات براحة.
  • امسك البار بحيث تكون يدك متجهة للاسفل، والمسافة بين يديك اكبر من المسافة بين كتفيك.

طريقة اداء تمرينسحب بكرة امامي

  • اطلق زفيرا بينما تسحب البار للاسفل ببطئ حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
  • امسك نفسك لمدة ثانيتين واضغط على عضلات الكتف.
  • خذ نفسا بينما ترجع البار ببطئ الى موضع البداية.
  • كرر الخطوات لعدد محدود من المرات.

سحب بكرة امامي

تعليمات ونصائح تمرين سحب بكرة امامي

  • اسحب البار باستخدام مرفقيك، وليس باستخدام عضلة الباي.
  • ثبت جسمك.
  • يجب ان تكون ذراعيك مشدودتان تماما عندما ترجع البار الي موضع البداية.
  • لا تسحب البار لاسفل رقبتك، لان هذا سوف يجبر رقبتك وعمودك الفقري على التحرك بطريقة خاطئة، ويعرض مفصل الكتف للخطر، وفي الحالتين يزداد خطر الاصابة.
  • هذا التمرين رائع لتنشيط العضلات العلوية لظهرك، واذا استخدمت تمرين سحب بكرة عكسي ضيق، سوف تنشط العضلات السفلية في ظهرك، لذلك تدرب على كل منهما لتحصل على فوائد الاثنين.
  • هذا التمرين معروف ايضا باسم سحب بكرة أمامي عريض.

فيديو يوضح تمرين سحب بكرة امامي


المصدر

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق