تمارين الظهرتمارين كمال الاجسام

سحب الحبل العلوي

تفاصيل أداء التمرين سحب الحبل العلوي

  • العضلة المستهدفة: عضلة الظهر العريضة.
  • العضلات المساعدة: عضلة الظهر الوسطي، عضلة الظهر السفلية، عضلة المجنص، الدالية الخلفية للكتف، عضلة الساعد، عضلة الترايسبس، عضلة البايسبس، الدالية الامامية للكتف.
  • نوعية التمرين: تمرين مركب.
  • الحركة: سحب.

وضعية البدء

  1. الجلوس على ألة السحب بالكابل.
  2. تثبيت الارجل تحت الوسادة المثبتة فى جهاز الكابل.
  3. مسك الحبل مع قبضة متوازية بين اليدين ويجب فرد الذراعين والكتف بشكل كامل للأعلى.

تنفيذ تمرين سحب الحبل العلوي

  1. يجب ان يكون المرفقين بجانب الجسم, وان يتحرك المرفقين عند سحب الحبل حتى تصل الى خلف الظهر.
  2. افرد صدرك للخارج، قم بالضغط وعصر عضلات الظهر، قم بالعد حتى العدد اثنين قبل الصعود بالحبل مره اخرى.
  3. خذ انفاسك قبل عودة الحبل الى نقطة البداية، مع تحريك ذراعيك وكتفك وفردهم بشكل كامل الى الاعلى.
  4. قم بتكرار العدد المخصص لك من التكرارات.

سحب الحبل العلوي

نصائح وأرشادات لتمرين سحب الحبل العلوي

  • حافظ على ثبات جسمك، فقط قم بتحريك ذراعيك والكتفين.
  • لا تميل بجسمك الى الخلف، حافظ على جسمك عموديا.
  • سحب الحبل عن طريق تحريك المرفقين، لا تقم بتحريك عضلة البايسبس.
  • اذا كان الحبل طويل، قم بالجلوس على الارض.
  • تمرين سحب الحبل للظهر من التمارين الرائعة لتقوية وبناء عضلات الظهر وعضلات الذراع، وتطوير الجزء العلوى للجسم.
  • قليل من الناس يستخدمون تمرين سحب الحبل لأسفل لتمرين عضلة الظهر، من الجيد ان تقوم بالتنويع فى التمارين والالات المستخدمة للتمرين حتى تقوم بأستهداف ألياف عضلية مختلفة، وتحافظ على عضلاتك تحت الضغط دائما.
  • لا تقم بلخلط بين تمرين سحب الحبل للاسفل للظهر وتمرين سحب الحبل لعضلة البايسبس.

فيديو يوضح طريقة تمرين سحب الحبل العلوي

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق