أفضل طرق بناء العضلات للحصول على عضلات بارزة في وقت قصير يعتمد على عدة عوامل أساسية منها طرق التمرين والتغذية الصحية والانتظام في ممارسة التدريبات الممنهجة حسب جسم المتدرب التي في الأغلب تكون متختصة فقط للمبتدئين:
تحتاج رياضة كمال الأجسام إلى الالتزام والتجديد في ممارسة الألعاب أو التمرينات على الآلات المختلفة، من أجل بناء العضلات وتقويتها باستمرار، وهذا الأمر يتطلب الالتزام بالتمارين بشكل يومي أو على الأقل أربع أيام في الأسبوع، كما يتطلب بعض الأمور المختلفة التي سوف نتناولها في هذا المقال.
نصائح بناء العضلات
بناء العضلات سواء للمبتدأ أو المحترف هي الغاية من كمال الأجسام وممارسة هذه الرياضة وبناء العضلات لا يأتي بين يوم وليلة خاصة للمبتدأ الذي يتعجل النتائج ولكن هناك مجموعة من التمارين اللازمة لتحريك الجسم والعضلات والبدء في تكوين هذه العضلات البارزة التي قد تظهر في مكان أسرع من الثاني على حسب نوع التمرين والاستمرار عليه.
طرق التمرين للمبتدئين
التمارين الرياضية في لعبة كمال الأجسام تختلف بعض الشيئ عن الألعاب الأخرى وبالنسبة لكل مبتدأ فإن الاختلاف قائم على البدء في خطوات بنائية اساسية وتكون على عدة مراحل وأنواع مختلفة ولكن الطريق الصحيح يكون في الشهر الاول من خلال التركيز على التمرين الشامل لكل الجسم والابتعاد عن الاجهزة الرياضية ولكن طرق التمرين تكون بأجهزة الحديد مثل البار والدامبلز وتنوع التمرين بين الواقف والجالس والنائم.
الإحماء فهو هام لتنشيط عضلات الجسم وتحريكها على النحو الأفضل وتعطي اللاعب فرصة للتعرف على عضلات جسمه مدى قوتها لأداء التمارين الأصعب، وتحديد مستوى اللاعب، للبدء في التمارين الأصعب الخاصة بكل عضلة في الجسم منها تمارين الساقين، والذراعين، وعضلة الصدر وعضلات البطن وغيرها من المناطق.
الاستعانة بمدربك يمكنك وضع خطة للتمارين التي تبدأ بها ثم التدرج نحو الأصعب حسب قوة العضلات أو قوة ونشاط الجسم وعادة ما يحاول المدربين البدء بالعضلات الاصعب مثل الساقين لأنها تحتاج غلى مجهود وصبر أكثر وهنا تأتي حنكة المدرب الذي يستغل نشاط من يرغب في كمال الأجسام وحميته في البداية.
كما يجب الحفاظ على التغذية والالتزام بالنظام الغذائي الذي يساعدك على بناء العضلات في وقت سريع.
بناء العضلات للمبتدئين
المكملات الغذائية
الاستعانة بالمكملات الغذائية في الأشهر الاولى من أكبر الأخطاء التي يمارسها المبتدئون في رياضة كمال الأجسام لأن هذه المنشطات تعطي الجسم الطاقة وبالتالي أن أساس لاعب بناء العضلات سوف يكون ضعيف من البداية لأنه يعتمد على المكملات بدل استخدام طاقة الجسم، وأيضًا أنها سوف تزيد من تكوين الدهون الغير صحية على البنية العضلية.
التغذية الصحية لبناء العضلات
يعتبر الكثير من لاعبي بناء الاجسام أن من أصعب هي التغذية ولكن في الحقيقة هي من أسهل الامور التي قد تحطر في بالك فإن موضوع التغذية ينقسم الى قسمين منها:
الضخامة واكتساب الدهون: في طريقة صحية وذلك يعتمد على عدد الوجبات التي يتناولها اللاعب وعلى المواد التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية والكربوهيدرات ولكن من أفضل طرق التغذية هي تناول الوجبات الضرورية وتكون على ثلاث وجبات التي هي:
- الفطور: يكون عبارة عن كمية عالية من الكالسيوم والبروتين العالي والأطعمة الغنية بالزنك والحديد والتي هي عبارة عن بيض وحليب وشوفان وملعقة عسل وخبز اسمر.
- وجبة منتصف النهار: وتكون عبارة عن اللحوم الحمراء والبيضاء أو البقوليات والبطاطس.
- وجبة بعد التمرين: إن اكتساب الوزن يعتمد في التركيز على هذة الوجبة التي تكون عبارة عن سمك والرز المسلوق والخضراوات الورقية.
التنشيف: يكمن موضوع التنشيف أو التنحيف على الابتعاد عن الدهون الغير صحية والنشويات والمشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السكر الصناعي وتناول السلطات الحامضة قبل النوم لأنها تساعدك في خسارة الدهون دون خسارة العضلات بشكل سريع.
- شرب الكثير من الماء يومياً.
- شرب القهوة من 3-4 مرات يومياً ويفضل الابتعاد عنها قبل النوم لأنها تساعد على السهر.
- التقليل من استخدام الملح والتوابل.
- التقليل من السكر الأبيض المستخدم في المشروبات.
- إتباع نظام غذائي سليم علي يد متخصصين.
الانتقال من السهل إلى الصعب
ما هو الهدف الذى تسعى لتحقيقة؟ هذا السؤال هو الذي يحدد خطة العمل على التمارين فأن بعض الشباب يمارس اللعبة من أجل المظهر الخارجي فقط وهنا تكون خطة التمارين مختلفة ويتم التركيز على بعض العضلات دون أخرى ويتم استهداف العضلات التي يرغب الشاب في بروزها، وبالطبع يختلف البرنامج التدريبى بشكل كبير بين المتدربين فإذا كنت تسعى إلى خسارة الوزن وحرق الدهون سيكون الأمر مختلف بشكل كبير بالمقارنة بشخص يهدف إلى الضخامة العضلية.
دور الراحة في بناء العضلات
يتم وضع جدولة من خلال المدرب أو ممارس لعبة كمال الأجسام بحيث يتم تخصيص كل يوم لتمرين عضلة ما ويفضل البدء بالعضلات الأسهل في أداء التمارين مثل عضلة الصدر وما يؤثر فيها من عضلات أخرى، ثم الانتقال إلى عضلة الظهر ثم الأكتاف وهكذا، مع مراعاة الراحة بين المجموعات عند أداء أكثر من تمرين في اليوم ولكن ليس بالوقت الكثير حتى لا يبرد الجسم ويكفي من 3 إلى 5 دقائق.الأداء الأفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين
عامل الوقت في كمال الأجسام
قبل البدء فى وضع خطة تدريبية اختيار وقت مناسب لك وللمهام اليومية التى تقوم بها او العمل، يجب عليك تحديد توقيت أداء التمارين الرياضية وتتأكد أنك سوف تكون متفرغ فى هذا التوقيت بشكل دائم، وتحديد المدة الزمنية التى تستطيع التفرغ فيها فى هذا التوقيت يومياً، وأيضًا تحديد أيام الراحة من التمارين الرياضية الخاصة بك.
نوع الأجهزة المستخدمة
تلعب الآلة التي يستخدمها ممارس رياضة كمال الأجسام دوراً رئيسياً في قبول الشخص على التمارين ولذلك يجب أن يستهدف المدرب الآلات التي تساعد في بناء العضلة وفي نفس الوقت لا تمثل ثقل على اللاعب أو ضيق أثناء التدريب.