تفاصيل تمرين دمبلز مطرقة بنش مستوي
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين دمبلز مطرقة بنش مستوي
- أجلس على طرف بنش مستوى، وأمسك دمللز فى كل يد، ثم ضع الأثقال على ركبتيك.
- أرفع الدمبلز للأعلى بركبتيك بينما أنت مستلقى على ظهرك على البنش.
- نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك مستخدماً قبضة مطرقية (بحيث يكون كفيك موجهان للداخل) مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك بزاوية 45 درجه.
- أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى وللداخل بحركة نصف دائرية حتى تصبح ذراعك مفروداً تماما بجانب صدرك.
- تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال لأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك و كتفك.
- كرر التمرين عدة مرات.
تعليمات ونصائح تمرين دمبلز مطرقة بنش مستوي
- عندما تنهى التمرين ضع الدمبلز برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لاتضع الأثقال جانبك.
- بغض النظر عن القبضة المستخدمة فى التمرين يجب أن تجعل الزاوية بين مرفقيك وجذعك 45 درجه لتقليل الضغط على الكتفين.
- تمرين دمبلز مطرقة بنش مستوي، يكون الضغط أقل على الكتف من تمرين رفع الدملبز العادى. لذلك فإن تمرين دمبلز مطرقة بنش مستوي، أنسب لمن يعانوا من آلام فى الكتف. ولكن تمرين رفع الأثقال العادى، والذى يستخدم فيه قبضة ملفوفة للداخل، من المفترض أنه أفضل فى بناء عضلة الصدر الكبرى لما يتضمنه من لف الكتف للداخل وذلك، لأن عضلة الصدر الكبرى لها دور فى لف الكتف ولذلك فإن تمرين رفع الأثقال العادى يقبض العضلة بشكل أعمق قليلاً.
فيديو يوضح تمرين دمبلز مطرقة بنش مستوي