تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

تمرين الضغط بالأوزان

تفاصيل تمرين الضغط بالأوزان

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
  • عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط بالأوزان

  • ضع جسمك فى وضع تمرين الضغط بحيث يكون جسدك مدعوماً بيديك وقدمك. صلب جسدك وأفرده وأجعل المسافة بين يديك أكبر من المسافة بين كتفيك.
  • إجعل لك شريكاً فى التمرين ليضع على ظهرك الأوزان، ويجب أن يقوم بتثبيته بأمان على ظهرك أثناء التمرين.
  • صلب جسدك وأفرده، وتنفس بعمق إثناء إنزالك لصدرك للأسفل وذلك بثنى مرفقيك.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك لجسدك لأعلى إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين لعدد محدد من المرات.
  • بمجرد وصولك للعدد المطلوب من المرات، أطلب من شريكك فى التمرين رفع الأوزان من على ظهرك. لاتحاول أن تلف جذعك لكى ترمى الثقل من على ظهرك كما فى الفيديو.تمرين الضغط بالأوزان

تعليمات ونصائح تمرين الضغط بالأوزان

  • إجعل جسمك مستقيماً ومتصلب.
  • إجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
  • فى رآي، فأن تمارين الضغط الأفقية أفضل من أى نوع أخر من الضغط وذلك لأنها تنفرد بالعديد من المزايا. فمثلاً بالمقارنة بالتمارين التى تؤدى على بنش، فإن تمارين الضغط الأفقية تعتبر تمارين لجميع أجزاء الجسم، فإن جذعك يساهم فى التمرين بنسبه أكبر كما أنه تعطى لياقة أكثر للجسم. كما أنها تستخدم عضلات الكتف وذلك يزيد من ليونة المفصل. كما أنه تحسن من قدرتك على رفع الاثقال أثناء الوقوف وهذا مهم للرياضيين المحترفين. المشكلة الوحيدة فى تمرينات الضغط هى أن كمية القوة المكتسبة ترتبط طردياً بوزن جسمك، وفى هذا الحين يأتى دور تمرين الضغط بالأوزان. رغم ذلك فهو ليس بكفاءة تمرينات رفع الأثقال فى بناء الكتلة العضلية، إلا أنه يقوم بدور جيد بالإضافة الى المميزات الاخرى لتمارين الضغط.

فيديو يوضح تمرين الضغط بالأوزان

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى