نصائح كمال الأجسام

نصائح زيادة الكتلة العضلية

النصائح الذهبية للحصول على الكتلة العضلية والحجم المثالي للعضلات يبحث كل لاعب كمال أجسام من الرجال والنساء عن كيف أزيد الكتلة العضلية، لكن بناء العضلات ليس بالمهمة السهلة، والعوامل المتأئرة بالجينات وأستخدام المكملات الغذائية وتناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية اللازمة للجسم كلها عوامل تأثر على الضخامة العضلية.

الكتلة العضلية

ماهي الكتلة العضلية

العضل الصافي الخالي من الدهون التي تغطي العضلات أو تتكون حولها نتيجة تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية أكثر من حاجة الجسم والأسراف في شرب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر الصناعي، طبيعة الحال فأن الجسم ينقسم الى قسمين جزء من (العضلات الكبيرة) مثل عضلات الأرجل والظهر والأكتاف والصدر و(العضلات الصغيرة) مثل عضلات الذراع والدالية الأمامية والخلفية للأكتاف وعضلات الصدر الصغرى.

وعملية الأيض أو عملية حرق الدهون هي أساس بروز الكتلة العضلية للجسم وذلك يكون من حرق السعرات الحرارية الزائدة بقدر حاجتك دون خسارة حجم العضلات، من خلال أتباع برنامج غذائي وبرنامج تدريبي ويسمى (الخطة التدريبية).

والحل الأفضل لتجنب خسارة الكتلة العضلية مع نظامك الغذائي هو تناول المكملات الغذائية ذات البروتين الصافي مثل الواي بروتين والمكملات الغذائية الطبيعية مثل الأسماك وصدر الدجاج والفواكة مثل الموز.

زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون

عندما تبدء في التمرين وتفريغ مخزونات الطاقة في جسدك فسوف يبدء الجسم يتغذى من الدهون والعضلات الموجودة في الجسم وهذه أكثر طرق التنحيف شيوعاً للاعبي كمال الأجسام، وبكونك حريص على زيادة كتلة العضلات يجب دخول مصادر تغذية خارجية لأعطاء الطاقة اللازمة للعضلات في التمرين، لفترات أطول وحرق سعرات أكثر وأن تكون الجرعات من المكملات الغذائية صافية بحيث يكون تكوينها بروتين عالي ويفضل أن تكون نسبة البروتين من 80-90 % ودهون قليلة.

وفي نفس الوقت الأبتعاد عن الكربوهيدرات والسكريات ويفضل تناول القهوة بمعدل 2-4 فناجين يومياً وينصح عدم شربها قبل فترات النوم لأنها تعتبر من المنبهات، وللحصول على نتائج أسرع في ظهور الكتلة العضلية وحرق للدهون تجنب تمارين الكارديو لفترات طويلة لاتزيد عن 15 دقيقة لأنك سوف تصرف كل جهدك وطاقتك في هذه التمارين ولاتستطيع ممارسة تمارين الحديد.

  • تناول المكملات الغذائية الصافية.
  • شرب مكملات الطاقة مع البروتين قبل التمرين ب30 دقيقة.
  • عدم تناول السكريات والاملاح والكربوهيدرات قبل النوم.
  • شرب القهوة 2-4 أكواب يومياً.
  • أبدء تمرينك بتمارين الكارديو والجري لمدة 10 دقائق.
  • زيادة ضخ الدم الى العضلات من خلال التمرين بأوزان ثقيلة.
  • التركيز على تمارين البار أكثر من الدمبلز لأنك سوف تمرن عضلات أكثر.
  • الأهتمام في تمارين الأرجل لأنها تحفز الجسم على نمو بطريقة أسرع وحرق للسعرات الحرارية أكبر لأنها عضلات كبيرة تحتاج الى السعرات الحرارية خلال التمرين.
  • الراحة والنوم.
  • تسربع عملية حرق الدهون من خلال تناول السلطات والألبان الحامضة قبل النوم.

الكتلة العضلية

فوائد زيادة الكتلة العضلية

يرغب كثير من الأشخاص في زيادة الكتلة العضلية وذلك يعود لعدة أسباب منها ضعف القوة الجسمانية وهيئة الجسم النحيفة ولكن ليس هذا فقط فأذا كنت لاعب كمال أجسام، سوف يكون هدفك واحد هو ياما زيادة الكتلة العضلية بدون دهون أو الضخامة العضلية المصحوبة بطبقة دهنية على العضلات وتسمى البلك.

زيادة الكتلة العضلية الناشفة أو الضخامة العضلية فان المعنى واحد ولكن تقسم حسب نوع البرنامج الغذائي والتدريبي فأن برنامج التنشيف يكون خالي من الدهون والسعرات الحرارية والكربوهيدرات، وفي برنامج الضخامة هو تناول كميات اكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات لحاجة الجسم ويكون أيضاً أختلاف في المنهج التدريبي فأن تمارين الضخامة تكون خالية من تمارين الكارديو والجري لأنها تساعد على الحرق وتسريع عملية الأيض.

  1. التخلص من النحافة.
  2. زيادة قوة العضلات.
  3. زيادة حجم العظام.
  4. التخلص من الام المفاصل وأمراض فقر الدم ونقص الفيتامينات من خلال تناول كميات أكبر من الطعام والمكملات الغذائية الحاوية على الفيتامينات وزيت السمك.
  5. أعطاء الثقة في النفس وأنعجاب الدائرة الأجتماعية المحيطة فيك أكثر.
  6. زيادة قوة الجسم والعضلات وذلك لأن الغذاء طاقة كامنة في الجسم يتم حرقها عندما يحتاجها الأنسان وتسمى السعرات الحرارية.

زيادة الكتلة العضلية للنساء

يدور في أذهان النساء سؤال هو كيف ازيد الكتلة العضلية في مناطق معينة الكثير من النساء تعاني من النحافة في كل الجسم أو في مناطق معينة مثل الصدر والأرداف والمؤخرة، وأغلبهن يتناولن حبوب التسمين أو فاتح الشهية أو اللجوء الى العمليات الجراحية، ولكن تصدم في زيادة دهون عالية في مناطق غير مرغوب بها أو تكون هذه الأدوية والتداخل الجراحي له تأثيرات جانبية على صحتهن.

والحل يكمن في بعض النصائح والتمارين الرياضية التي تساعد في زيادة الكتلة العضلية بالطرق الصحية منها:-

  1. أتباع منهج تدريبي مخصص لعضلات الجسم بالكامل.
  2. التمرين المستمر والمنتظم والأفضل يكون من 3-5 أيام في الأسبوع.
  3. تناول كميات مناسبة من الدهون الصحية الموجوده في اللحوم والخضراوات بكميات متساوية مع الجهد المبذول في التمرين.
  4. اتباع نصائح المدرب في الصالات الرياضية أو طبيب التغذية.
  5. التركيز على أيام الراحة ضروري.
  6. النوم بالساعات الأولى من الليل والنهوض مبكراً.
  7. التركيز على تمارين السكوات والأرداف لأنها من العضلات الكبيرة التي تحسن اداء نمو الكتلة العضلية.
  8. تخصيص يوم واحد من الأسبوع لتمارين الكارديو فقط لأعطاء العضلات الغذاء والاوكسجين الكافي وزيادة شد الجسم والتخلص من مشكلة ترهل الجلد او ظهور التشققات والحفاظ على نسبة الكولاجين.
  9. تناول المكملات الغذائية في بعض الحالات لظهور نتائج أفضل على الجسم.

زيادة الكتلة العضلية للنساء

نصائح زيادة الكتلة العضلية

هذه سبع نصائح هامة لزيادة كتلة العضلات:

1. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين والمكملات الغذائية

زيادة مستويات الأنسولين مباشرة بعد التدريب المكثف تحفز تخليق البروتين. مصدر جيد للكربوهيدرات السريعة هو فيتارغو.

2. لزيادة الكتلة العضلية ركز على التغذية

إذا كنت لا تأكل الكثير ولا يمكنك تناول كميات كبيرة من الطعام في وجبة واحدة، يمكنك التفكير في تناول أكثر من ثلاث مرات في اليوم لاستهلاك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون، والحفاظ على نظامك المشبع بالأحماض الأمينية والجليكوجين أمر بالغ الأهمية إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية، عدم تناول ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية يمكن أن يضر الأنسجة العضلية.

3. التركيز على برنامجك التدريبي

أنت بحاجه إلي التركيز في البرنامج التدريبي خاصة عند القيام بعمليات الرفع والإسكات والضغط (مكابس عادية، مكابس الكتف). هذا يعني أنه يجب عليك رفع الكثير من الوزن والعمل على الكثير من مجموعات العضلات. قد تكون ممارسة التمارين الأساسية بأقوى الطرق الأسرع لتنمية الكتلة العضلية.

4. التمرين يؤثر على بناء العضلات

التمرين هو العامل الأول الذي يؤثر عليك لبناء كتلة العضلات. كما قلت من قبل، قم بتمرين قصير، لكن قم بالتمارين الأساسية بشكل أساسي. لا تدرب لأكثر من ثلاثة أيام متتالية دون راحة. عضلاتك، والجهاز العصبي المركزي الخاص بك بحاجة إلى التعافي.

في علم وظائف الأعضاء الرياضية، يعني مصطلح “التعويض الزائد” عملية الاسترداد. عند ممارسة الرياضة، فإنك تتلف ألياف العضلات. بعد التدريب، يقوم الجسم بتركيب أدوات جديدة لمحو الأضرار. لكن العضلات لا “تُصلح” نفسها فحسب، بل إنها أيضًا تقوي الأنسجة العضلية الإضافية – وهي ظاهرة تُعرف باسم التعويض الفائق أو المفرط – وهذا هو بالضبط السبب وراء نمو العضلات الجديد. ومع ذلك، هذا التعزيز هو فقط خلال فترة الانتعاش. لذلك سيكون هناك تقدم إذا كنت ترتاح بفعالية أثناء التدريب.

5. خفض الأوزان بنسبة تصل إلى 50 ٪ كل خمسة إلى ستة أسابيع.

هذا سوف يعطي جسمك والجهاز العصبي المركزي الوقت للتعافي. عندما تنتهك باستمرار مبادئ الانتعاش، مما يخلق عدم توازن بين التدريب والراحة، يحدث التدريب الزائد. أكثر علاماته شيوعًا هي التعب، ولكن أيضًا تقلب المزاج والاكتئاب، إلخ

الكتلة العضلية

أضرار كثرة التمرين على الكتلة العضلية:

  • ضعف القدرة البدنية (انخفاض في القوة أو التحمل).
  • حمى العضلات المفرطة أو المزمنة (تدوم أكثر من 48 ساعة).
  • زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة (يقاس قبل النوم في الصباح).
  • تعافي أبطأ بعد التمرين (يظل معدل ضربات القلب مرتفعًا بعد ساعة من انتهاء التدريب).
  • إدراك أن التمرين الطبيعي أكثر صعوبة.
  • انخفاض الرغبة أو الحماس للتدريب.
  • زيادة في حالات الإصابة بنزلات البرد والأمراض المزمنة.
  • التغيرات في الشهية (عادة ما تنخفض).
  • أرق.
  • زيادة التوتر والقلق والاكتئاب.

6. لتنمية الكتلة العضلية عليك بأخذ قدر كاف من النوم

ربما سمعت هذا آلاف المرات، لكن النوم هو ثاني أهم شيء. هذه هي الفترة التي يتعافى خلالها جسمك وينشر هرمون النمو والتستوستيرون. يمكنك أن تتناول جرعات كثيرة من البروتين، لكن بدون نوم 7-8 ساعات على الأقل، لن تتمكن من الوصول إلى الضخامة العضلية التي تخطط لها.

7. ابتعد عن القلق والتوتر

أخيرًا، لا تقلق كثيرًا بشأن الأشياء والمواقف من حولك. جسمك ينتج الكورتيزول عندما يتعرض للتوتر. يُعرف الكورتيزول باسم “هرمون الإجهاد” وهو السبب الأول لانهيار العضلات وكذلك العمليات الضارة الأخرى في الجسم. لذلك إذا كنت تبحث عن بناء كتلة العضلات، ابتعد عن القلق والتوتر قدر الإمكان.

شاهد الفيديو الذي قد ينفعك أيضاً في نمو كتلة العضلات في جسمك.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق