نظام الغذاء الكيتوني وطرق التخلص من الوزن الزائد

نظام الغذاء الكيتوني

المقصود باتباع نظام الغذاء الكيتوني هو الحصول على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ومعتدل البروتين، فهو نظام غذائي عالي الدهون والتي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية، له العديد من الفوائد لفقدان الوزن والصحة والأداء، كما هو موضح في أكثر من 50 دراسة لهذا السبب ينصح به العديد من الأطباء، حيث يمكن أن يكون اتباع  بشكل خاص فهو مفيد لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون جوع ولتحسين مرض السكري من النوع الثاني وكذلك بناء العضلات .

ما هو نظام الغذاء الكيتوني؟

نظام الغذاء الكيتوني هو نظام منخفض الكربوهيدرات جدًا، لكنه أعلى في دهون النظام الغذائي، إنه مماثل في أنواع كثيرة لغيره من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

بينما كنت تأكل كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات على نظام الغذاء الكيتوني، يمكنك الحفاظ على استهلاك البروتين المعتدل، وربما زيادة كمية الدهون، انخفاض في تناول الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة من الأيض تسمى الكيتونات حيث يتم حرق الدهون، من النظام الغذائي الخاص بك ومن الجسم، للحصول على الطاقة.

ما هي الكيتونات؟

يسمى النظام الغذائي “الكيتو” أو “الكيتون” بهذا الاسم لأنه يدفع جسمك لإنتاج جزيئات الوقود الصغيرة التي تسمى “الكيتونات”، إنه مصدر وقود بديل لجسمك يمكن استخدامه عندما يكون هناك نقص في السكر في الدم (الجلوكوز).

عندما تأكل القليل من الكربوهيدرات أو القليل جدًا من السعرات الحرارية، ينتج كبدك الكيتونات من الدهون، ثم تكون هذه الكيتونات بمثابة مصدر للوقود في جميع أنحاء الجسم، وخاصة بالنسبة للدماغ.

الدماغ هو جهاز جائع يستهلك الكثير من الطاقة كل يوم، ولا يمكن أن يعمل على الدهون مباشرة، ويمكن أن يعمل فقط على الجلوكوز أو الكيتونات.

على اتباع نظام غذائي الكيتون، يقوم جسمك بأكمله بتبديل إمدادات الوقود لتشغيل معظمه على الدهون وحرق الدهون، فعندما تنخفض مستويات الأنسولين يمكن أن يزيد حرق الدهون بشكل كبير، ويصبح من الأسهل الوصول إلى مخازن الدهون الخاصة بك لحرقها.

هذا أمر رائع إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، ولكن يمكن أن تكون هناك فوائد أخرى أيضا، مثل قلة الجوع وإمدادات ثابتة من الطاقة دون ارتفاع السكر وانخفاضه الذي يحدث في كثير من الأحيان عند تناول وجبات عالية الكربوهيدرات، وقد يساعد ذلك في إبقاءك في حالة تأهب وتركيز.

عندما ينتج الجسم الكيتونات، فإنه يدخل حالة الأيض التي تسمى الكيتوزية، أسرع طريقة للوصول إلى هناك هي الصيام أي عدم تناول أي شيء  ولكن لا أحد يستطيع الصيام باستمرار إلى الأبد.

من ناحية أخرى، ينتج عن حمية الكيتو أيضاً الكيتوزية ويمكن تناولها إلى أجل غير مسمى، لديها العديد من فوائد الصيام، بما في ذلك فقدان الوزن دون الحاجة إلى الصيام على المدى الطويل.

من لا يجب أن يقوم بنظام الغذاء الكيتوني؟

هناك خلافات وأساطير حول نظام الغذاء الكيتوني، ولكن بالنسبة لمعظم الناس يبدو أنها  آمنة جدا، ومع ذلك تحتاج ثلاث مجموعات في كثير من الأحيان النظر في الأمر بصفة خاصة:

  • هل تتناول أدوية لمرض السكري، مثل الأنسولين؟ 
  • هل تتناول أدوية لعلاج ارتفاع ضغط الدم؟ 
  • هل ترضعين؟ 

الأطعمة اللازمة لنظام الغذاء الكيتوني

هنا  الأطعمة النموذجية للاستمتاع باتباع نظام الغذاء الكيتوني، الأطعمة الغذائية للكيتوني هي: الدهون الطبيعية (الزبدة وزيت الزيتون)، اللحوم، الأسماك والمأكولات البحرية، البيض، الجبن، الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض.

 ما هو أهم شيء يجب القيام به للوصول إلى الكيتوزية؟ 

تحتاج كمية من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام (3.5 أوقية) من المواد الغذائية للبقاء في الكيتوزية.

تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات، ستحتاج على الأرجح إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا، وهو ما يعد أقل من 20 جرامًا.

وكلما قلّت الكربوهيدرات، كلما بدا النظام الغذائي أكثر فعالية للوصول إلى الكيتوزية أو فقدان الوزن أو تحسين مرض السكري من النوع الثاني.

عد الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيد في البداية، ولكن إذا كنت متمسك بالأطعمة والوصفات الموصى بها يمكنك البقاء في الكيتو حتى دون العد.

الأطعمة الواجب تجنبها

إليك ما يجب تجنبه في نظام الغذاء الكيتوني وهي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، والأطعمة السكرية والنشوية على حد سواء، وتشمل الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس، هذه الأطعمة مرتفعة جدا في الكربوهيدرات.

والأرقام هي غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل 100 غرام (3.5 أونصات).

أيضًا عليك الحد من الأطعمة المصنعة للغاية وبدلاً منها اتباع الأطعمة الكاملة  للنظام الغذائي كيتو.

يجب عليك أيضًا تجنب منتجات النظام الغذائي قليلة الدهون، فيجب أن يكون نظام الغذاء الكيتوني بشكل معتدل في البروتين، وربما يكون أعلى في الدهون، نظرًا لأن الدهون توفر الطاقة التي لم تعد تحصل عليها من الكربوهيدرات. لذلك تعد المنتجات قليلة الدسم عادة ما توفر الكثير من الكربوهيدرات وليس ما يكفي من البروتين والدهون.

ماذا يمكنك أن تشرب على اتباع نظام غذائي الكيتون؟

مشروبات الكيتو: الماء والقهوة والشاي 

الماء هو مشروب مثالي، والقهوة أو الشاي على ما يرام أيضًا. ومن الناحية المثالية، لا تستخدم المحليات، وخاصة السكر.

كيف نحدد الكربوهيدرات المنخفضة والكيتو في النظام الغذائي؟

 نحدد مستويات الكربوهيدرات المختلفة بهذه الطريقة:

  • كيتو منخفضة الكربوهيدرات: أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات يوميًا، هذا المستوى سوف يكون الكيتونيك لمعظم الناس، أما في وصفات الكيتو أقل من 4 في المئة من مجموع الطاقة يأتي من الكربوهيدرات والباقي سيأتي من البروتين والدهون.

في وصفات كيتو يجب الحفاظ على مستوى البروتين ، قد يجد البعض أن البروتين فوق هذا النطاق يتم تحويله إلى جلوكوز بما يكفي لرفع مستويات السكر في الدم، ومع ذلك يبدو أن هناك انفصالاً بين الآلية المحتملة والأثر السريري الذي شوهد في الأبحاث المنشورة.

  • متوسطة أو منخفضة الكربوهيدرات: بين 20 و 50 غراما في اليوم الواحد، في وصفات الكربوهيدرات المنخفضة المعتدلة فإن الطاقة المستمدة من الكربوهيدرات تكون بين 4 إلى 10 في المئة، والباقي سيأتي من البروتين والدهون.
  • الكربوهيدرات المنخفضة: بين 50 و 100 غرام في اليوم الواحد، في وصفات الكربوهيدرات المنخفضة، والطاقة المستمدة من الكربوهيدرات ستكون 10 إلى 20 في المئة الطاقة، والباقي سيأتي من البروتين والدهون.

وفي النهاية بشكل عام يعتبر نظام الغذاء الكيتوني مهم جدًا لكل من يرغب في متابعة نظام غذائي فعال، ويجب أن تعلم أنه كلما قل عدد الكربوهيدرات كلما كان التأثير أكبر على فقدان الوزن والحد من الرغبة الشديدة للأكل والجوع، إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2 ، كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها، كلما تحسن مستوى الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين بشكل أسرع، ومع ذلك يجد البعض نظامًا غذائيًا منخفضًا جدًا للكربون مقيدًا وصعبًا للغاية.