صحة و جمال

استمرار بناء العضلات خلال التقدم في العمر

ليست نهاية العالم أن تتقدم في العمر وأنت الرياضي الذي يحاول الحفاظ على صحته ومظهره، التقدم في العمر لن يضر بتلك العضلات، إذا حاولت أن تحافظ على تكوين العضلات وقوتها، فأنت قادر على ذلك وعليك أن تقرا هذه الإرشادات حتى تتكون لديك معلومات كافية وصحية لك ولمظهرك وتكتل العضلات لديك.

ما هو فقدان العضلات مع التقدم في العمر؟

لابد من تعريف مصطلح فقدان العضلات حتى نتعرف على ما يتعرض له الشخص أثناء تقدمه في العمر، وفقدان العضلات يعرف بفقدان العضلات الشيخي وهو ما يتعرض له المرء أثناء التقدم في العمر من ضياع للكتلة العضلية وتصبح العضلة أقل حجما وأضعف في القوة، وتقاس قوة العضلة من خلال قبضة اليد، أو قوة الذراع أو الساق التي تدل على قوة العظام والمفاصل، وصحة القلب.

أسباب التعرض لفقدان العضلات

يتعرض الكثير من الأشخاص بفقدان العضلات مع التقدم في العمر وخاصة فوق الأربعين عاماً وذلك يعود إلى عدة عوامل منها:

  • التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية أو ممارسة القليل منها يؤدي إلى خمول وكسل في الكتلة العضلية، والبدء في الضعف وتحجيم الكتلة نفسها مع مرور الوقت.
  • الإهمال في تناول الغذاء الصحي المعتاد وخاصة تناول البروتينات التي تساعد الكتلة العضلية على الحفاظ على حجمها وقوتها.
  • التعرض لبعض الأمراض أو الشعور بالإجهاد الشديد مع ممارسة الرياضة مما يبعث على الشعور بالملل.
  • كيف يمكن التخلص من هذه العوامل والاستمرار في المحافظة على الكتلة العضلية حتى مع التقدم في العمر.

بناء العضلات لا يأتي مرة واحدة

  • يتم بناء العضلات بصورة تدريجية ولا يتم بنائها بشكل مفاجئ، لذلك فإن فقد هذه العضلة يأتي أيضا بصورة تدريجية
  • بناء العضلة يتسارع مع مرور وقت معين في الحفاظ على التمارين، وأيضا يتسارع فقد العضلة مع التقدم الأكبر في العمر أو ما بعد الخمسين.
  • الحفاظ على بناء الكتلة العضلية وزيادتها يأتي بالاستمرار في التمارين الرياضية والتغذية الصحية، وكذلك الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر يأتي بممارسة  التمارين الرياضية والتغذية الصحية.

سبل الحفاظ على البناء العضلي مع التقدم في العمر

عنصران أساسيان تعتمد عليهما ممارسة الرياضة سواء للرجل أو المرأة في جميع مراحل العمر المختلفة، وعندما يقرر الشخص الدخول إلى صالة الجيم عليه أن يهتم بهذه العناصر وهي:

التغذية السليمة

من أهم العوامل الأساسية التي تحدد مدى محافظتك على كتلتك العضلية أو خسارتها هي التغذية السليمة، إهمال التغذية السليمة التي تحتوي على كافة العناصر الغذائية أو تعويضها بالمكملات الغذائية المناسبة قد تكون سبب رئيسي في فقد العضلة لقوتها وحجمها خاصة مع التقدم في العمر، ومن أهم العناصر الغذائية التي يجب الحرص عليها في جميع مراحل العمر:

  • البروتين: واحد من أهم العناصر التي يجب أن يحتوي عليها الغذاء خاصة عند التقدم في العمر لأنه يساعد على زيادة قوة العضلات كلما زاد العمر. مثل البيض واللحوم والأسماك والدجاج ومشتقات الألبان.
  • الكربوهيدرات:  مثل الشوفان والبطاطا والخبز البنى والأرز الغامق، الدهون المفيدة لصحة القلب والمفاصل والعضلات مثل زيت الزيتون وزيت اللوز وزيت الجوز وزيت الأوميجا ثرى.
  • الفيتامينات: مثل الخضروات والفواكه والمكملات الغذائية

العنصر الثاني هو التمارين الرياضية

الحفاظ على الحركة والنشاط الملائم للسن المناسب أو المرحلة العمرية التي يصل إليها الفرد، يساعد على المحافظة على الكتلة العضلية مع التقدم بالعمر ، ويتم ممارسة التمارين الرياضية المختلفة مثل تمارين رفع الاثقال أو تمارين المشي والجري. بالإضافة إلى بعض الممارسات اليومية التي يجب الحرص عليها.

 الروتين الصحي

يتم القصد بالروتين الصحي هو ما يتم ممارسته يوميا من عادات صحية سواء غذائية أو عادات مثل التدخين وشرب الكحوليات،فعوامل البناء الذي يتم المحافظة عليها قد تؤدي هذه الممارسات إلى هدمها وخسارة العضلات وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية بفاعلية وقوة والحفاظ على التكتلات العضلية.

الحفاظ على العضلات

فترات من الراحة يجب أن تتم بين الحين والآخر للحفاظ على العضلة من الإرهاق ومساعدتها على الشفاء من التمزقات الطبيعية التي تحدث أثناء التمرين.

الكشف الدوري

الكشف الدوري للاطمئنان على الصحة وخاصة صحة القلب والأوعية الدموية والصحة العامة من الأمور الهامة خاصة مع التقدم في العمر ، وعدم إرهاق الجسم زيادة عن اللزوم.

 الصحة النفسية

الراحة النفسية وعدم الحزن من التقدم في العمر أو القدرة على القيام ببعض التمارين من الأمور الهامة للحفاظ على صحة الجسم وصحة العضلات وقوتها واستمرارها لأطول فترة ممكنة.

كل ما سبق هو من العوامل التي يجب الحفاظ عليها كلما تقدم الشخص في العمر من اجل الحفاظ على الكتلة العضلية وفي نفس الوقت الحفاظ على صحة الجسم وصحة القلب.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى