تمارين كمال الاجسام

ما هي طرق التدريب الفعالة التي نحتاج إلى فهمها؟

طرق التدريب الفعالة، الشدة هي ما يمكن أن يجعل التمرين التدريجي فعال. ما هي الكثافة؟ نوع واحد منه ينطوي على مدى صعوبة محاولة. هذه هي شدة الجهد. النوع الآخر هو مقدار التحفيز الذي تستطيع توصيله للعضلات، مما يؤدي إلى استجابتها ونموها. هذه هي شدة التأثير. من المهم أن تفهم الفرق بين هذين النوعين من الشدة، وإلا فإنك ستستمر على الأرجح في بذل الكثير من الجهد (في كثير من الأحيان إلى حد الإصابة) بدلاً من إتقان أنواع تقنيات الشدة.

طرق التدريب الفعالة

فيما يلي قائمة موجزة بأساليب التدريب المختلفة:

زيادة في كثافة التدريب

زيادة الكثافة في البداية ليست صعبة للغاية. تتعلم كيفية القيام بالمزيد من التمارين وكيفية القيام بها بشكل صحيح. تصبح أقوى وتدريبًا أفضل حتى تتمكن من التمرين أكثر صعوبة لفترة أطول، وتضع عضلاتك تحت ضغط أكبر. ومع ذلك، بمجرد أن يعتاد جسمك على هذا الجهد، فسيصبح من الصعب عليك أن تزيد من شدتك بنفس الوتيرة.

زيادة كثافة تقنيات ( مبدأ الصدمة)

من طرق التدريب الفعالة، هو إتباع مبدأ صدمة، تتضمن هذه التقنية، صدمة الجسم من خلال تغيير الجوانب المختلفة من التمرين. الجسم لديه القدرة على التكيف لا يصدق، إذا كنت تعرض جسمك دائمًا لنفس نوع من التوتر، وبنفس الطريقة، فإن التعود عليه، وحتى التدريب المكثف سيؤدي إلى استجابة أصغر مما كنت تتوقع.

يمكنك الصدمة من خلال التدريب مع أكثر من وزنك المعتاد. عن طريق بذل المزيد من الممثلين، أو السلسلة؛ تسريع التدريب الخاص بك. تقليل وقت الاستراحة بين الدفعات؛ القيام بتمارينك بطريقة غير عادية؛ أو باستخدام أي أو كل من تقنيات تعزيز الكثافة

 التدريب القسري

التدريب مع شريك

تتمثل إحدى طرق أداء التكرار غير الطوعي في الحصول على دعم شريك التدريب الخاص بك من خلال رفع إضافي قليلاً من جانبه لمساعدتك في الاستمرار. ومع ذلك، لم يعجبني هذا الأسلوب أبدًا لأن الشريك لن يعرف مقدار مساعدتك وما يمكنك القيام به بمفردك. أفضل نوع التكرار القسري الذي يسمى أحيانًا تدريبات الراحة / الإيقاف المؤقت. تستخدم هذه الطريقة وزنًا مرتفعًا نسبيًا وتفشل أثناء السلسلة. ثم تتوقف، اترك الوزن لبضع ثوانٍ فقط ثم قم بتكرار إضافي قسري. مرة أخرى، استريح لبضع ثوانٍ فقط قبل أن تجبر نفسك على القيام بتكرار آخر. تعتمد هذه الطريقة على التعافي الأولي السريع للعضلات بعد التمرين، ويمكنك استخدام هذا الاسترداد لأداء عدد قليل من الممثلين القسري إضافية.

التكرار الجزئي

إن أداء ممثلين جزئيين عندما تكون متعبًا جدًا لإكمال التكرار الكامل للتكرار، هو طريقة مروعة استخدمتها دائمًا لجميع العضلات في جسمي تقريبًا. هذه الطريقة محبوبة بشكل خاص من قبل دوريان ييتس. قام دوريان بالكثير من التدريب الذي أجبر فيه عضلاته بعد أن وصل إلى نقطة الفشل الفوري في الإرهاق التام تقريبا، باستخدام تقنيات مثل التكرار القسري والجزئي. يكون المندوبون الجزئيون أكثر فاعلية عندما يتم إجراؤهم في نهاية السلسلة، عندما تكون قد استنفدت تقريبًا. على سبيل المثال، إذا قمت بتصنيع ثنيات ماشية، فيجب أن يساعدك شريكك في رفع الوزن ثم خفضه ببضع درجات، ثم رفعه إلى أقصى حد ممكن، حتى لو كان طوله بضعة سنتيمترات فقط.

التدريب المعزول

التدريبات المعزولة

تلك أيضا أحد طرق التدريب الفعالة، يتضمن التدريب التحليلي تركيز جهودك على مجموعة معينة من العضلات أو العضلات، أو حتى على جزء من العضلات، بهدف زيادة العزلة عن العضلات الأخرى. فيما يلي مثال على ما يمكن اكتسابه من التدريب التحليلي: عندما تقوم بتمارين معقدة مثل إخراج الحديد من السرير، فإن العضلات المعنية هي عضلات الصدر الكبيرة وتسمح لك بتدريبها بأقصى كثافة. كخطوة تالية، يمكنك أن تأخذ الدمبل كوسيلة لعزل فقط الجزء العلوي من الصدر. من خلال الذهاب إلى أبعد من ذلك، يمكنك إجراء كروس، مع التركيز بشكل خاص عند عبور ذراعيك للحصول على أقصى إنكماش في التمرين.

يمكن أن يسمح لك التدريب التحليلي بالتطوير الكامل لكل جزء من أجزاء جسمك، مما يؤدي إلى تحسين حالة أي منطقة ضعيفة ومساعدتك في تحقيق الشكل العلوي والراحة التي تحتاجها.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق