نصائح كمال الأجسام

كيفية تخفيف ألم العضلات بعد التمرين؟

تخفيف ألم العضلات بعد التمرين، إذا كنت قد مارست التمرينات الرياضية بقوة، فأنت على الأرجح تدرك الشعور المؤلم في عضلاتك بعد التدريب المكثف على القوة – الاحتراق الشديد والوزن والتصلب في مجموعات العضلات المحملة. يمكن أن تستمر من عدة ساعات إلى عدة أيام بعد التدريب، وأنا لا أوصيك بالانتقال إلى التمرين التالي (من نفس المجموعة العضلية) إذا لم تتعافى جيدًا بعد من المجموعة السابقة.

تخفيف ألم العضلات بعد التمرين

هناك دراسات تُظهر أن عبء العمل الإضافي للعضلة التي ما زالت مرهقة ومؤلمة له تأثير سلبي على أداء القوة، مما يحد بشكل كبير من تنشيط عضلة معينة أثناء التمرين ويقلل من قدرتها على القوة.

طرق تخفيف آلام العضلات بعد التدريب

أود أن أشارككم بعض التدابير الوقائية السهلة التي ستساعدك على تخفيف ألم العضلات بعد التمرين وتقصير وقت الشفاء بعد التدريب المكثف لتكون مستعد تمامًا للخطوة التالية.

التدليك الليفي العضلي

التدليك الليفي العضلي

واحدة من أحدث الطرق للشفاء من التمرينات الرياضية الشديدة هي التدليك العضلي الليفي مع بكرة اللياقة البدنية. بالإضافة إلى تحسين القدرة على الحركة، يبدو أيضًا أنه وسيلة فعالة لتخفيف آلام العضلات بعد التمرين.

نظرًا لأنه جديد نسبيًا، لا توجد العديد من الدراسات حول هذه الطريقة، ولكن معظم الدراسات القليلة التي أجريت حتى الآن تثبت تأثيرها الإيجابي على تقليل آلام العضلات وتحسين الشفاء. ونتيجة لذلك، أظهر المشاركون في الدراسة أداء بدني أفضل في التدريب اللاحق.

كيفية وضعها موضع التنفيذ؟

إذا قررت استخدام خيار الاسترداد هذا، يمكنك أن تستغرق 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين. ركز على مجموعات العضلات التي وضعت عليها.

يجب أن تكون الحركة بطيئة وسلسة، مع التركيز على العضلات الأكثر إرهاقًا وتوتراً. تجنب تشغيل مفاصلك والخصر على الأسطوانة، لأن هذا يمكن أن يسبب عدم الراحة وحتى الإصابة.

الشفاء النشط

الشفاء النشط

الطريقة التالية التي سأوليها هي الاسترداد النشط أثناء التمرين أو بعده. يتعلق الأمر بما يسمى “التبريد” أو استرخاء العضلات في نهاية التمرين وفي الأيام التي تلي ذلك. الانتعاش النشط يعمل على تطبيع الدورة الدموية في الجسم ويحسن تعافي مجموعات العضلات المجهدة. يتكون من تمارين أو أنشطة منخفضة الكثافة.

هنا مرة أخرى، تظهر الأبحاث أن الشفاء من حمى العضلات هو أفضل بكثير مع تنفيذ الشفاء النشط في عملية التدريب من دون ذلك.

كيفية وضعها موضع التنفيذ؟

ومع ذلك، لكي تعمل، تحتاج إلى ممارسة الاسترداد النشط بالطريقة الصحيحة. مرة أخرى، أعتقد أن فترة التهدئة من 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين كافية لتشعر بالتأثير الإيجابي لها. مرة أخرى – ركز على مجموعات العضلات التي وضعتها أثناء التمرين.

على سبيل المثال، إذا كنت تدرب قدميك، فإن 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب المنخفضة الكثافة تعد خيارًا جيدًا للتبريد.

إذا كان التمرين في الجزء العلوي من الجسم – فسلسلة قليلة من آلة التجديف أو السباحة (إذا كان لديك الفرصة) ستقوم بنفس المهمة.

تمدد ثابت

تمدد ثابت

يسمح التمدد الثابت للجسم بالتباطؤ تدريجياً بعد التمرينات الشديدة أثناء التمرين. يتم تطبيع الدورة الدموية والتنفس بسلاسة، ويتم تبريد العضلات بشكل فعال وتسريع الانتعاش.

كما أنه يحسن مرونة العضلات ونطاق الحركة.

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية هي أيضا خيار جيد عندما يتعلق الأمر بتخفيف ألم العضلات بعد التمرين. وعلى الرغم من وجود مجموعة متنوعة من المنتجات في السوق تدعي أنها تحسن الانتعاش، إلا أن الكثير منها لا توجد أبحاث مقنعة لتأكيد فعاليتها.

مع أحماض اوميغا 3 الدهنية والتي أود أن أولي اهتمامًا خاصًا لها. إنها تثبت العديد من الخصائص الإيجابية، بما في ذلك الانتعاش بعد أداء التمرينات الرياضية المكثفة.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق