نصائح كمال الأجسام

كيفية بناء كتلة العضلات الهزيلة للمبتدئين؟

كيفية بناء كتلة العضلات، المزيد من القوة – المزيد من العضلات. أثقل الأوزان التي ترفعها، ويصبح جسمك أقوى وتصبح عضلاتك أكبر. تزداد حجم عضلاتك بحيث يمكن رفع الأثقال. هذا هو السبب في أن القوة تدور حول الحجم – إذا عليك رفع الأثقال وبطبيعة الحال سوف تكسب كتلة العضلات.

كيفية بناء كتلة العضلات؟

معظم الناس يحاولون بناء العضلات عن طريق القيام بتمارين عزل عالية الكثافة. ولكن هذا نادراً ما يعمل لأنه لا يمكنك رفع الأثقال بما يكفي لتحفيز نمو العضلات.

تحتاج إلى رفع الأثقال (تزن جيدًا أي رطل يمكنك القيام به من 3 إلى 5 ممثلين). افعل ذلك ويمكنك زيادة كتلة العضلات دون استخدام المكملات الغذائية أو ممارسة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.

كيفية بناء العضلات؟

كيفية بناء العضلات

أكبر خطأ يرتكز على بناء العضلات هو التدريب باعتباره لاعب كمال اجسام. يستخدم العديد من لاعبو كمال الأجسام العديد من المكملات الغذائية والمنشطات الابتنائية، لكنهم لن يخبركوا بذلك. ونادرا ما يبنون معظم حجم العضلات مع الروتين الذي يقومون به الآن. هذا هو السبب في الروتينية في كمال الاجسام لا تعمل بالنسبة لمعظم الناس.

طرق بناء كتلة العضلات كالمحترفين

طرق بناء كتلة العضلات كالمحترفين

  • للحصول عضلات مفتولة. كان أفضل لاعبون كمال أجسام يعرفون أن المزيد من القوة تساوي المزيد من العضلات. قم بزيادة الرافعة باستخدام الرافعة إلى 140 كجم / 300 رطل ، والمقعد إلى 100 كجم / 220 رطل ، والرافعة المميتة إلى 180 كجم / 400 رطل. ستزيد كتلة العضلات الإجمالية لأن القوة في الحجم.
  • إضافة المزيد من الوزن. التركيز على إضافة المزيد من جنيه. لم يذكر أحد أنه يجب وضع 200 كجم على سطح السفينة على الفور.حاول أن تحدث فرقًا بين الأشهر. من الأفضل تسلق 5 أرطال أو قدر ما تستطيع. سوف تصبح تدريجيا أقوى، مما سيزيد من إجمالي كتلة العضلات. إذا لم ترفع اليوم أكثر مما فعلت الشهر الماضي أو العام، فأنت لا تبني العضلات.
  • كرر التمارين التي تحميل المزيد من مجموعات العضلات. وبهذه الطريقة ستكون قادرًا على زيادة الوزن، وبالتالي زيادة نمو العضلات.
  • استخدم الأوزان الحرة غير المتصلة بالماكينة.
  • زيادة التردد – كلما قمت بتدريب عضلات أكثر، كلما زاد نموها. كلما زادت التمارين التي تمارسها، كلما تحسنت الطريقة بشكل أسرع. ابدأ في وضع القرفصاء وضغط مقاعد البدلاء وسحب الدفعات ثلاث مرات في الأسبوع بدلاً من مرة واحدة فقط.
  • الانتعاش. تحتاج عضلاتك إلى التعافي من التدريب لتصبح أقوى وأكبر. لا يمكن استعادتها إذا كنت تعمل بجد كل يوم. حتى عقلك يحتاج الراحة. راحة 3 إلى 4 أيام في الأسبوع، ولكن ليس أكثر. ساعد عضلاتك على التعافي من خلال الحصول على ما يكفي من الطعام والماء والنوم.
  • أكل أكثر. يستخدم جسمك الطعام لتغذية التمرينات واستعادة العضلات. لا تستطيع عضلاتك التعافي والنمو إذا كان هناك نقص في الطعام. يحتاج معظم اللاعبين إلى 3000 كيلو كالوري / يوم على الأقل لبناء العضلات الهزيلة. يحتاج الأولاد الضعفاء ذوو الأيض العالي إلى زيادة الوزن.
  • أكل البروتين. يستخدم جسمك البروتين لبناء عضلات جديدة وإصلاح أنسجة العضلات التالفة بعد التمرين. تحتاج إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (1 جم / رطل) لزيادة استعادة العضلات وبناء العضلات. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم / 175 لتر ، هذا حوالي 175 غرام من البروتين يوميًا.
  • تجنب المنشطات – لا يمكنك أن تصبح أرنولد في ثلاثة أشهر لأن بناء العضلات يستغرق بعض الوقت. وضع المشاهير توقعات غير واقعية. توقف عن محاولة أن تبدو هكذا.حاول تحسين نفسك.

في الختام

يكسب معظم الرجال 0.25 كجم / 0.5 رطل من كتلة العضلات الهزيلة أسبوعيًا إذا قاموا ببرنامج تدريب فعال وتناولوا الطعام بشكل جيد. لا يمكنك كسب العضلات بشكل أسرع من ذلك. يستغرق الحصول على 12 كيلو جرام / 24 رطلاً من العضلات الهزيلة في السنة ورؤية التغييرات المثيرة.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق