نصائح كمال الأجسام

ماهي طرق التنشيف والتضخيم لكمال الأجسام

أيهما افضل لرياضة كمال الأجسام التضخيم أم التنشيف أم كليهما: البحث عن التناسق الجسدي وممارسة رياضة كمال الأجسام من أجل الحصول على جسم رياضي رشيق وجذاب يجعل الشخص الممارس يبحث عن كل الأشياء التي يمكن أن تفيده في هذا الأمر ومن هذه الأشياء التي يعرفها كل ممارس قديم لرياضة كمال الأجسام هي مراحل التضخيم والتنشيف، فما هي هذه المراحل وما فائدتها للجسم وكيف يمكن تحقيقها. كل هذا سوف نتعرف عليه في هذا المقال.

ما هو التضخيم والتنشيف؟

لابد من معرفة الشيئ قبل ممارسته ومعرفة ما هي الأهداف منه حتى يمكن تحقيقها بسهولة.

التضخيم هو: عبارة عن الحصول على مجموعة من العضلات الضخمة ويتم ذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية قي الجسم عن طريق تناول الطعام، وبالتالي زيادة الكتلة العضلية عند ممارسة الرياضة.

التنشيف هو: عملية التخلص من الدهون التي تكونت بفعل الطعام والتخلص من الماء الزائد في الجسم للحصول على جسم قوي وعضلات بارزة وناشفة، وهي عكس التضخيم ولكن لا تعارض ممارسة التمارين الرياضية لكمال الاجسام أو رفع الأوزان الثقيلة أو استعمال الحديد.

كيفية تضخيم العضلات

  1. تبدأ عملية تضخيم العضلات بشكل متساوي من تناول الأطعمة الصحية مع رفع كمية السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلة وأيضًا الحفاظ على معدل ممارسة التمارين الرياضية لرياضة كمال الأجسام.
  2. الحفاظ على معدل السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم كل يوم مع ممارسة التمارين الرياضية وعدم التقليل منها حتى لا يحدث العكس ويفقد الجسم الدهون التي تكونت، والزيادة تكون عبارة عن 10% زادة على السعرات الحرارية المعتادة.
  3. معرفة الأطعمة التي تعرف بأطعمة تضخيم العضلات حتى لا تختلط مع أطعمة التنشيف وبالتالي يتوقف نمو العضلات أو تضخيمها.
  4. الالتزام ببرنامج تضخيم العضلات من التمارين اللازمة لذلك وأفضلها تمارين الحديد والتي تساعد على تكوين العضلات ولابد من معرفة برامج الآخرين المجربة والسير عليها حتى يمكن تكوين العضلات أسرع وعدم الوقوع في أخطاء خاصة بالنسبة للمبتدئين.
  5. التدرج في تكوين العضلات وفي تناول الأطعمة اللازمة وحساب الكميات بدقة يساعد على تخطي الكثير من العقبان أثناء تكوين وتضخيم العضلات.
  6. تناول أكثر من أربعة وجبات في اليوم ورفع أوزان ثقيلة خلال التمرين مع رفع أوزان عالية وتكرارات قليلة حتى تزيد من ضخ الدم إلى العضلات بشكل قوي.
  7. عدم زيادة المنهج الخاصة بالتدريبات عن أكثر من أربعة تمارين للعضلة الكبيرة و ثلاثة للعضلات الصغيرة منل عضلات الذراع البايسبس والترايسبس والسواعد.
التنشيف والتضخيم
التنشيف والتضخيم

 

 التنشيف فى رياضة كمال الأجسام

تعرفنا على معنى التنشيف ولكن كيف يمكن الحصول عليه وما هي الأطعمة التي يمكن تناولها للمساعدة في عملية تنشيف العضلات، أو إزالة الدهون المتراكمة فوق العضلة التي تكونت بفعل التمارين الرياضية القوية؟

عندما ينتهى لاعب كمال الأجسام من تحقيق الهدف المطلوب من فترة التضخيم يكون قد اكتسب بعض الدهون أثناء عملية التضخيم لذلك يبدأ فى الدخول الى مرحلة التنشيف لكى يقوم بحرق الدهون التى تغطى الكتلة العضلية التى تم اكتسابها.

يتم ذلك عن طريق خفض عدد السعرات الحرارية التى يتناولها على مدار اليوم وخفض نسبة الكربوهيدرات والدهون ورفع نسب البروتين وممارسة تمارين الكارديو لحرق المزيد من السعرات الحرارية وخسارة الوزن وفي بعض اللاعبين المتقدمين في بناء الاجسام يستخدمون بعض الهرمونات التي تساعدهم في تسريع عملية حرق الدهون.

أطعمة التنشيف

لكى تقوم بتنشيف العضلات بشكل صحيح يجب عليك الرفع من نسبة البروتين وخفض نسبة الدهون، على سبيل المثال يصبح جدولك الغذائى 40% من الكربوهيدرات و 40% من البروتينات و 20% من الدهون المفيدة. ويجب الحرص على ممارسة تمارين الكارديو مثل الجرى ونط الحبل وتمارين HIIT عالية الشدة، لأن تمارين الكارديو تسرع عملية حرق السعرات الحرارية وحرق الدهون المختزنة فى الجسم.

أخطاء شائعة يقع فيها لاعبين كمال الأجسام فى مرحلة التضخيم أو التنشيف

  • إهمال تمارين الكارديو فى مرحلة التضخيم.
  • تناول وجبات غير صحية وغير محسوبة فى مرحلة التضخيم بهدف زيادة الوزن.
  • ممارسة تمارين الكارديو بشكل مبالغ فيه فى مرحلة التنشيف.
  • عدم شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم.
  • إتباع نظام غذائى قاسى بة عجز كبير من السعرات الحرارية فى فترة التنشيف.
  • خفض الأوزان المستخدمه فى أداء التمارين الرياضية بشكل مبالغ فيه عند الانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف.
اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق