تمارين كمال الاجسام

سلسلة تدريب البطن من 3 أجزاء

سلسلة تدريب البطن، دهون البطن ليست مزعجة فحسب، بل ترتبط أيضًا بارتفاع الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. تظهر الأبحاث أن الأشخاص ذوي الوزن المرتفع حول بطونهم معرضون لخطر الوفاة المبكرة. هذا سبب آخر لبدء العمل على بطنك بانتظام! سوف يستغرق الأمر ست دقائق فقط كل يوم لاستكمال التدريبات. فقط تذكر أنه لا يتم قبول الأعذار عندما يتعلق الأمر بصحتك.

سلسلة تدريب البطن

تمرين اليوم الأول

يتضمن الجزء الأول من روتينك اليومي 3 تمارين بسيطة. سوف يستغرق الأمر حوالي 5 دقائق لإكماله. إذا كان لديك الوقت والقوة للمزيد – كرر الجلسات مرتين. لنبدأ!

1. ناطحة سحاب (10 ممثلين لكل جانب)

ممارسة البطن

  • اتخاذ موقف مع ذراعيك الممدودة في حين الضغط على glutes الخاص.
  • اقلب جسمك إلى اليسار حتى تدخل وضعية جانبية.
  • قم بتمديد ذراعك الأيسر لأعلى، وشكل الحرف “T” بجسمك.
  • أعد يدك إلى وضع البداية، ثم كرر نفس الحركة على الجانب الأيمن.

2. ممسحة الزجاج الأمامي (10 ممثلين لكل جانب)

تشديد البطن

  • ابدأ التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، وفتح يديك على كلا الجانبين مع راحة اليد.
  • ارفع ركبتيك لأعلى، ثم قم بتصويب ساقيك واحتفظ بهما طوال التمرين كممسحة الزجاج الأمامي.
  • خفض ساقيك إلى اليسار، ثم تسلقها وانخفاض إلى اليمين.
  • تأكد من بقاء ظهرك على الأرض.

3. الزحف العسكري (36 خطوة)

stya

  • أدخل حزام الكوع أثناء الضغط على الألوية.
  • اتخذ خطوات قليلة للأمام باستخدام يديك وقدميك.
  • الزحف للخلف.
  • حاول الحفاظ على انخفاض الوركين وتأكد من بقاء جسمك موازيا للأرض.
  • كرر الحركات حتى تصل إلى 36 خطوة.

تمرين اليوم الثاني

اليوم الثاني يتضمن 4 تمارين أكثر صعوبة. الاستعداد للعمل!

1. استراحة الراقصة (15 ممثل لكل منهما)
تشديد البطن

  • اتخاذ موقف مع ذراعيك الممدودة.
  • حرك قدمك اليسرى أسفل الجسم ولمس الجانب الأيمن من الأرض.
  • حرك قدمك اليمنى أسفل الجسم ولمس الجانب الأيسر من الأرض.
  • زيادة سرعتك إذا كان ذلك ممكنا.

2. المظلي (عقد لمدة 30 ثانية)

  • ابدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على بطنك ويديك خلف رأسك.
  • ارفع ذراعيك (دون تقشيرها عن رأسك) وساقيك للأعلى، مع الضغط على غلوتك.
  • شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  • العودة إلى موقف البداية.

3. علة الميت (10 ممثلين)

تجريب البطن

  • ابدأ التمرين مستلقياً على ظهرك مع ركبتيك وفخذيك وساقيك على بعد 90 درجة، والأذرع مستقيمة.
  • مد ساقك اليسرى ويدك اليمنى على الأرض.
  • تأكد من بقاء ظهرك على الأرض.
  • اضغط على غلوتيسك وكرر التمرين مع الجانب الآخر.

4. خفض الإبرة (10 ممثلين لكل جانب)

تشديد الصحافة

  • ابدأ التمرين في لوح خشبي ممدودة بأذرعك.
  • أدخل الشريط الجانبي.
  • تدوير الوركين على الأرض ومد يدك الحرة بقدر الإمكان مع إبرة.
  • قم بتدوير الشريط الجانبي للخلف وكرر التمرين.
  • خذ الحفلات.

تمرين اليوم الثالث

في اليوم الثالث، ستحتاج إلى 4 تمارين. إذا فعلت بشكل صحيح، فإنها يمكن أن تشعر بالتحدي حقا. لكن لا تستسلم!

1. ركلات السرطان في سوبرمان (6 ممثلين لكل منهما)

تجريب لشد البطن

  • خذ وضعا من السرطان، وارفع قدمك اليسرى وحاول الوصول إليها بيدك اليمنى.
  • انتقل إلى موقف المستوى مع تمديد الأسلحة.
  • رفع نفس الذراع والساق في موقف سوبرمان.
  • التمرير وكرر نفس الحركة على الجانب الآخر.

2. رفع نجم نوع القدم (10 ممثلين لكل جانب)

شد عضلات البطن

  • استعارة شريط جانبي.
  • رفع ساقك العليا إلى السقف.
  • إعادته إلى الأرض.
  • تأكد من أصابع قدميك تشير إلى الأمام.

3. الجانب الخامس المطابع (10 ممثلين لكل جانب)
تدريب

  • ابدأ التمرين على جانب واحد.
  • رفع كلا القدمين، ولمس الكوع الأيسر قدميك.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر التمرين.
  • اتخاذ الجانبين.

4. over / under (10 ممثلين لكل جانب)

يجلس القرفصاء لعضلات البطن

  • ابدأ التمرين في وضع مستقيم.
  • إنخفض إلى جانب واحد كما لو كنت تحاول الحصول على سياج وهمي.
  • خطوة في نفس الاتجاه كما لو كنت تحاول عبور السياج أولا بقدم واحدة ثم الأخرى.
  • كرر نفس الحركات في الاتجاه المعاكس.

المكافأة: بعد القيام بعمل سلسلة تدريب البطن، سوف تحصل على بطن أقوى، وستختفي آلام أسفل الظهر، تهدف جميع التدريبات المذكورة أعلاه، الي تقوية البطن وأسفل الظهر والحوض والجلوتوس. والتخلص من آلام الظهر، لذلك، فإن تقوية العضلات الأساسية سوف تساعدك على جعل ظهرك أقوى. ابدأ في القيام بالتمارين يوميًا وتخلص من الدهون في البطن وآلام الظهر تمامًا.

هل ستكون سلسلة تدريب البطن جزءًا من روتينك اليومي؟ أي من التمارين تعتبرها الأسهل والأصعب؟ نحن نتطلع إلى تعليقاتك والصور أدناه.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق