نصائح كمال الأجسام

رفع الاثقال للمبتدئين بالتفصيل

رفع الاثقال (Olympic Weightlifting) من الرياضات الاولمبية التي يمارسها الرباعون بنوع خاص من الرفعات تسمى  (الخطف و النتر) أثناء تأدية البطولات أو التمارين، فإن أشكال وشروط رفع الاثقال تختلف بحسب الوزن أو شروط البطولة التي تقاس حسب قوة الجسم ورفع الوزن الثقيل والتناسق الحركي خلال  الدفعتين (الخطف و النتر) وتسمى القوة الأنفجارية.

رفع اثقال

رفع الاثقال للمبتدئين

هناك ثلاثة قواعد يتوجب على كل لاعب مبتدئ الإطلاع عليها لأنها عبارة عن سلسلة مترابطة لايمكن الاستغناء عن واحدة منها في تمارين رفع الاثقال.

  1. طريقة التمرين تكون ممنهجة بطرق صحيحة ومنتظمة حسب حجم الوزن وزيادته بالتدريج حسب قابلية القوة الجسمانية حتى لاتتعرض للإصابة في منطقة الظهر أو الركبتين.
  2. كسر حجم الأوزان لا يكون مشابة لرياضة كمال الأوزان وإنما بطريقة تدريجية مبينة على أساس قوة الجسم والارتكاز الصحيح على الساقين وارتداء حزام الظهر لزيادة قابلية حمل الأوزان، وشد الباندج على الركبتين والكفين والحذاء الرياضي المسطح حتى لا تؤثر على عضلات الظهر في تمارين الديد ليفت و السكوات.
  3. التغذية الغنية بالكالسيوم و الكربوهيدرات والسعرات الحرارية اللازمة لزيادة قوة الجسم والعظام فإن رفع الاثقال لا تقاس على حجم الدهون الموجودة في جسم اللاعب وإنما تقاس على قوة حمل الاوزان.
  4. النوم والراحة ضروري للاعبي رفع الاثقال وذلك لأنها تدعم وتزيد قوة العظام ورفع معدلات الطاقة في الجسم.

فوائد رياضة رفع الاثقال

  • الحصول على جسم مليء بالعضلات البارزة ليصبح أكبر مثال على القوة والتحمل.
  • تساعد في حرق كمية كبيرة من الدهون والتخلص من الخطوط الرفيعة وتساهم بشكل كبير في عملية نحت الخصر.
  • تزيد من ثقة اللاعب في نفسه وبالتالي ستؤثر على حياته بشكل إيجابي في كل شيء سواء العمل أو في حياته الخاصة.
  • رياضة حمل الاثقال لها دور فعال في تحسين كفاءة عمل الأجهزة بالجسم مثل الوقاية من الإصابة بمشاكل في القلب وتصلب الشرايين.
  • رفع الاثقال تساعد في ضبط نسبة السكر في الدم.
  • تقوي العظام وتحميها من التلف لتجعل العظام قوية حتى تظل بحالتها الممتازة مع التقدم في العمر.
  • حماية العظام من الكسر.
  • طرد مشاعر الاكتئاب وجعل اللاعب مليء بالطاقة الإيجابية.

خطوات رفع الاثقال للمبتدئين

  1. النظام التدريبي يكون خلال إشراف مدرب مختص.
  2. حمل الاثقال حسب قابلية الجسم لرفع الاوزان.
  3. التركيز على تمارين الأرجل والسواعد والصدر قبل الشروع في تمارين رفع الاثقال.
  4. بداية التمرين بالإحماء لتجنب الأصابات.
  5. البداية في أداء التمارين السهلة للمبتدئين.

طرق البدء في تمارين رفع الاثقال للمبتدئين

 

  • رفع الاوزان الخفيفة بعد القيام بتمارين الإحماء

عن طريق القيام بحمل أثقال تعمل في الضغط على عضلات الجسم كله، وفائدة هذه التمارين أنها تساعد في إنتاج هرمون النمو الذي تحتاجه العضلات من أجل نموها وتقويتها وبنائها بناء طبيعي.

  • تمرين الوقفة العسكرية

هنا يقوم اللاعب بالوقوف والجلوس لمدة 15 مرة متواصلة، لأنه يساعد في تقوية عضلات الجسم بالكامل، حتى يجعل الجسم قادراً على تحمل الأوزان الثقيلة، وأبرز العضلات التي يقوم بتقويتها هذا التمرين هما عضلات الظهر والكتفين.

  • تمارين الدفع

يجب عند القيام بهذا التمرين أن يكون الظهر مستقيم ورفع عضلات الفخذين للأعلى ويقوم فيه اللاعب بدفع الأشياء ذات الأوزان الثقيلة، ويساعد هذا التمرين في الحصول على كتلة عضلية قوية.

  • تمارين ارنولد

يساعد هذا التمرين في تقوية كلاً من عضلات الكتفين، وجزء الصدر العلوي، ويتم القيام به عن طريق رفع الاثقال في وضعية الجلوس وتكراره خمس مرات بشكل متتالي.

  • تمرين الذراع الواحد

يقوم فيها اللاعب برفع الأوزان متوسطة بذراع واحد وهو تساعد في تقوية العضلات بشكل مباشر ويكرر التمرين 5 مرات.

  • تمرين الكرات الحديدية

يقوم اللاعب برفع كرة مصنوعة من الحديد باليد من الأعلى للأسفل حيث تقوم تلك الحركة بتقوية عضلات الكتف من جميع الجهات الخلفية والأمامية.

  • تمرين الضغط على الصدر

يستلقي فيه اللاعب على الأرض مع ثني الركبة وحمل الأوزن والقيام بالحركات ويساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الصدر الأمامية.

  • تمرين العضلة الثلاثية الرؤوس

يتمرن فيه اللاعب على جهاز الكابل الذي يساعده في مد وثنى كلاً من اليدين والمفاصل والتي تساعد في تقوية عضلات الكتف والصدر.

” رفع الاثقال من ألعاب القوة التي لها قواعدها الأساسية وتمارينها الخاصة لذا يجب معرفة كل شيء من نصائح خاصة للمبتدئين في رفع الاثقال الذين لديهم مفاهيم خاطئة قد تتسبب في تعرضهم لعواقب وخيمة وأضرار هم في غتي عنها بدلاً من الحصول على الجسم المثالي والصحي”.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق