نصائح كمال الأجسام

تمارين تضخيم عضلات الصدر ونصائح التدريب الفعال

تمارين تضخيم عضلات الصدر، على عكس مجموعات العضلات الأخرى التي تحدثت عنها على المدونة، فإن الصدر هو أحد أجزاء الجسم المفضلة لعشاق اللياقة البدنية. وربما، وأنت تقرأ هذا المقال، فأنت واحد منهم. هذا رائع. سوف نتعرف الآن على أعلى تمارين لبناء عضلات الصدر.

تمارين تضخيم عضلات الصدر

هذه تمارين تحمل أكثر من عضلة وتنطوي على حركة في عدة مفاصل مختلفة. يمكنك معرفة المزيد عنها هنا:

ادفع الرافعة من السرير الخلفي أو باستخدام الدمبل

ادفع الرافعة من السرير الخلفي أو باستخدام الدمبل

  • استلق على ظهرك على مقعد تدريب أفقي، مع وضع الحوض على المقعد وقدميك على الأرض.
  • أمسك الشريط بقبضة عادية أوسع من عرض الكتف.
  • استنشق واخفض ذراع التحكم فوق الصدر.
  • زفير، ثم ادفع الرافعة إلى موضعها الأصلي.
  • ملاحظة: التمرين شائع أيضًا تحت اسم “كرسي السطح”. ويمكن أيضا أن يؤديها مع زوج من الدمبل / الدمبل.

دفع رافعة مع القطب أو الدمبل

دفع رافعة مع القطب أو الدمبل

  • استلقي على كرسي بزاوية تتراوح بين 15 و 30 درجة، امسك الشريط بملامسة أوسع من عرض الكتف.
  • تنفس واخفض الشريط ببطء إلى صدرك.
  • الزفير، ودفع شريط في وضع البداية.
  • ملاحظة: يعرف التمرين أيضًا باسم كرسي السطح العلوي. ويمكن أيضا أن تؤديها مع زوج من الدمبل / الدمبل.

دلاء موازية

دلاء موازية

  • التمسك بالتوازي ورفع ذراعيك.
  • ثني ركبتيك.
  • نظرة لأسفل.
  • خفض الجسم ببطء إلى أسفل.
  • رفع الجسم إلى وضع البداية.
  • ملاحظة: في حالة وجود وزن إضافي، يمكن إجراء التمرين باستخدام أوزان متصلة بالجذع.

عكس المنحدر

flais من الميل العكسي

  • الاستيلاء على الدمبل واحد في كل يد مع قبضة بسيطة.
  • استلقي على مقعد التدريب مع إمالة خلفية تتراوح بين 15 و 30 درجة، ورأسك لأسفل، وقدميك أسفل الأسطوانة.
  • استنشق وافتح ذراعيك إلى وضع أفقي.
  • قم بثني ذراعيك بشكل مستقيم أثناء الزفير دون ثني أو تمديد المرفقين أثناء التنقل.

دعم الجبهة

دعم الجبهة

  • تحتل موقع البدء: في مواجهة الأرض، والنخيل أعلى قليلاً من عرض الكتفين عن بعضهما، وتجمع الساقين. الجسم في خط مستقيم.
  • تستنشق وتبطئ. يجب أن تكون الكتفين ثابتة.
  • عندما تكون الذراعين العلويتان متوازيتين مع الأرضية، فاستمر في الضغط لثانية واحدة ثم ارفع الجسم ببطء إلى موضع البداية أثناء الزفير.

krosouvar

krosouvar

  • خذ مقبضًا واحدًا في كل يد ووضعه مركزيًا بين البكرتين. خطوة قدم واحدة إلى الأمام.
  • ثني ذراعيك برفق على المرفقين وجمعهما أمام جسمك.
  • اسحب المقابض للأمام وللأسفل قليلاً حتى تكون الأيدي على اتصال مع بعضها البعض تقريبًا.

تدريب الصدر المثالي

  • ادفع الذراع أو الدمبل من الجزء الخلفي من السرير

3 سلسلة، 6-8 التكرار لكل سلسلة، في 80 ٪ من 1RM

  • ادفع الذراع أو الدمبل خارج المحمل

3 سلسلة ، 6-8 التكرار لكل سلسلة، في 80 ٪ من 1RM

  • عبور البوابة العليا للجزء السفلي

3 سلسلة ، 8-10 ممثلين لكل سلسلة، في حوالي 70 ٪ من 1RM

  • دلاء موازية

3 سلسلة، 10-12 ممثلين (قدر المستطاع) لكل سلسلة

  • الفترات الفاصلة بين السلسلة والتدريبات هي 5 دقائق.
  • أثناء التمرين، قم بإجراء المسلسل بهذا الوزن بحيث لا يمكنك أداء أكثر من 1-2 ممثلين إضافيين بعد نهاية السلسلة.
  • عندما تبدأ بانتظام في الوصول إلى الفاصل الزمني العلوي (8-10-12 ممثلين) من التمرين – ارفع الوزن الذي تؤديه به.
  • هنا 12 سلسلة العمل. يمكنك الجمع بين يومين منفصلين ومن ثم زيادة سلسلة العمل لزيادة حجم التدريب.

في الختام

على الرغم من أن تمرين الصدر هو أحد عشاق اللياقة البدنية المفضلين لدينا، إلا أن العديد منهم، خاصة المبتدئين، يرتكبون نفس الأخطاء الشائعة التي تؤخر بناء عضلاتهم على المدى الطويل.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق