7.2K
ماهو جدول تنشيف للمبتدئين أن برنامج التنشيف هو ازالة الدهون التي تراكمت على العضلات للاعبي كمال الاجسام خلال فترات أكتساب الضخامة العضلية، ويعد برنامج التنشيف نمط تدريبي للحصول على كتلة عضلية خالية من طبقات الدهون المتراكمة على العضلات ممايجعلها بارزة ومقسمة.
جدول تنشيف للمبتدئين
يطمح كل لاعب كمال اجسام مبتدئ في الحصول على تنشف عضلي صافي خلال فترات التحضير للبطولات الرياضية أو بعد زيادة الوزن والتخلص من الشحوم التي تراكم خلال فترة أكتساب الضخامة، من خلال اتباع بعض البرامج الغذائية والتدريبية وتناول المكملات الغذائية التي تسرع فترات التنشيف العضلي.
أنواع تمارين كمال الأجسام (الموضوع الكامل)
دائمأ مانسمع كلمة برنامج غذائي للضخامة أو برنامج غذائي للتنشيف، ولكن الكثير منا لأيعرف الفرق بينهما.
- برنامج الضخامة العضلية، تضخيم حجم العضلات مع عدم زيادة الدهون فوق الأنسجة العضلية مثل الصدر والبطن والاجناب ولأن أزالتها صعب جداً تجنب هذا الشئ، يمكنك تناول الوجبات الخالية من الدهون العالية أو المضرة والسكريات الصناعية الموجودة في المشروبات الغازية والنشويات، لأنها العامل الرئيسي الأول التي تتسبب في ضياع المظهر الجميل للجسم وزيادة كتلة الدهون في منطقة البطن والصدر.
- برنامج التنشيف، كلنا نحتاج الى الطعام الغني بالبروتينات والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في خطتنا التدريبية الأولى، ولكن من سلبيات هذه الخطة تكون مصحوبة بالدهون المتكونة على العضلات، لانها تصل في بعض الأحيان الى (6) أشهر لزيادة حجم العضلات حسب نوع الجسم، ولكن مايحدث أننا نبدء في مرحلة التنشيف والتخسيس للتخلص من الدهون والحصول على عضل صافي وقوة بدنية عالية.
فوائد رياضة كمال الأجسام؟
- زيادة قوة الجسم والكتلة العضلية.
- الحفاظ على الجسم من الأمراض.
- المظهر الجذاب للجسم.
- تقليل خطر الاصابة بأمراض العظام.
- زيادة قابلية الجسم على التحمل.
- تخفيف التوتر والضغط النفسي.
- التخلص من النحافة والدهون الزائدة.
- تعزيز القدرة الجنسية من خلال أفراز الهرمونات أثناء التمرين.
- زيادة مناعة الجسم ومقاومة الأمراض.
- النشاط والحيوية.
- معالجة تقوس الظهر.
نصائح خلال اتباع جدول تنشيف للمبتدئين
- الأحماء.
- الحمية الغذائية.
- شرب الماء بكميات كافية.
- النوم لساعات كافية لاتقل عن 8 ساعات في اليوم.
- الألتزام بالبرنامج الغذائي.
- تناول المكملات الغذائية بصورة صحيحة وعدم زيادة الجرعات المخصصة.
- رفع الأوزان حسب قوة وقابلية الجسم.
- تطبيق التمارين بصورة صحيحة.
- عدم ممارسة تمارين الأشخاص الأخرين والألتزام بمنهجك التدريبي.
- الألتزام بتمارين كمال الاجسام وعدم التغيب عن أوقات التدريب للحصول على نتائج مرضية وسريعة.
- عدم أستعمال الهرمونات للاعبين المبتدئين.
- عدم التدخين.
أهم اغذية كمال الاجسام للتنشيف
- المكملات الغذائية أو البروتينات والكروهيدرات.
- الأحماض الأمينية أو ال BCAA.
- اللحوم البيضاء والحمراء.
- الفيتامينات والدهون الحيوانية والنباتية الغير مصنعة.
- الخضراوات وخاصةً الخضروات الورقية والفواكة.
- الحليب ومشتقاتة.
جدول تنشيف للمبتدئين
أفضل نظام غذائي خلال جدول تنشيف للمبتدئين
- وجبة الافطار، تعتبر أهم وجبة للأعبي كمال الاجسام ركز على تناول البروتينات مثل البيض والحليب والشوفان.
- وجبات التغذية، تكون على مدار 5 أوقات في اليوم بحيث بعد وجبة الأفطار حاول تناول البروتين الصافي مثل المكسرات والفواكه.
- وجبة الغداء، ركز على اللحوم والأسماك وصحن رز متوسط الطبوخ من غير دهون والبطاطس المسلوقة.
- شرب القهوة، من 2-3 مرات باليوم لأنها تساعدك على حرق الدهون وتحويلها الى طاقة، حاول أيضاً أن تكون قبل التمرين بنصف ساعة.
- وجبة العشاء، تناول الأطعمة الحامضة مثل السلطات الحامضة واللبن الحامض وخل التفاح.
- الفواكه، تناول الفواكه بأستمرار لأنها تساعد على الشعور بالشبع وتجنب ألم المعدة وتحتوي على السكريات الطبيعية.
- تحمل أوقات الجوع، في البداية سوف يكون الأمر صعباً ولكن القوة والأرادة تصنع كل شئ.
- شرب الماء، قبل الأكل ب 15 دقيقة لأن الماء يساعدنا على الشعور بالشبع.
شاركنا برئيك من أجل الحصول على أفضل وأحسن النتائج في برنامج تنشيف كمال اجسام للمبتدئين