نصائح كمال الأجسام

برنامج تدريب جيسون ستاثام في اللياقة البدنية

برنامج تدريب جيسون ستاثام، هذا التمرين تم تصميمه خصيصًا لجيسون ستاثام على مدار فترة من الزمن ليأخذ بعين الاعتبار أهدافه وأسلوب حياته ومستوى تحضيره. يتم دائمًا التلاعب بنظام جيسون لحساب العوامل الخارجية الكثيرة التي يمكن أن تؤثر على التقدم. تشمل هذه العوامل، على سبيل المثال لا الحصر، التغذية ونوعية النوم والشفاء والإصابات المهنية والجسدية. أدناه سترى نظرة لمدة 7 أيام على تمرين جيسون ستاثام المتطور باستمرار.

برنامج تدريب جيسون ستاثام

اليوم الأول

الغرض من هذا التمرين هو بناء قوة نقية في واحدة من أكثر حركات وزن الجسم فعالية: الدفع الميت. نحن هنا نركز على تكرار واحد بأقصى وزن يمكننا رفعه. نحن بحاجة إلى القيام بسلسلة تسخين لمدة ساعتين قبل أن تبدأ.

الجزء الأول من الاحماء ينطوي على التجديف. هنا يمكنك استخدام كل من الدمبل والآلة.

الاحماء (الجزء 2): الهرم. يتم إجراء ثلاثة تمارين كلفة (واحدة تلو الأخرى)، وتؤديها بالتسلسل دون راحة. استخدم بنية هرمية لتكرار التمرين.

إليك الطريقة: في حضنك الأول، قم بتكرار واحد لكل حركة. في كل جولة لاحقة، قم بإجراء تكرار إضافي. وكذلك الحال بالنسبة لممثلي كل تمرين في الجولة الثانية، وثلاثة ممثلين في الجولة الثالثة، إلخ.

بعد الانتهاء من خمس جولات، تابع ولكن قلل من الممثلين حتى تحصل على تكرار واحد لكل تمرين. سيقوم بذلك بأربعة ممثلين في الجولة 6، وثلاثة ممثلين في الجولة 7، وما إلى ذلك حتى تحصل على تكرار واحد.

التدريبات من الجزء الثاني من الإحماء هي:

  • مساند الوجه
  • المجندين – المجندين الكلاسيكيين هنا، لكن جيسون يستخدم حلقات الجمباز لأداء كل مندوب في أسرع وقت ممكن؛
  • يجلس القرفصاء الذاتي.

جيسون ستاثام برنامج تدريب اللياقة البدنية

جيسون ستاثام برنامج تدريبات اللياقة البدنية

جيسون ستاثام برنامج تدريبات اللياقة البدنية

تدريب

يتضمن التدريب تمرينًا أساسيًا واحدًا فقط – التمرين يبدأ جايسون بالوزن الإضافي ثم يبدأ ببطء في زيادة الوزن وتقليل الممثلين.

جيسون ستاثام برنامج تدريب

عندما يصبح الوزن أكبر من وزن جسمه، تزداد الراحة بين الدُفعات إلى 3 دقائق. وهذا يسمح الانتعاش الكامل تقريبا بين دفعات. تذكر أن هذه هي الأوزان التي يستخدمها جيسون. يجب أن يتم تحديدها على أساس القدرات الفردية.

يكررالوزن – كجماستراحة
10601 دقيقة
580دقيقتان
31103 دقائق
21303 دقائق
11503 دقائق
11553 دقائق
11603 دقائق
11653 دقائق
1170

انحلال

يرتاح جيسون من خلال القفز لمدة 10 دقائق على الترامبولين.

اليوم الثاني

تم تصميم هذا التمرين ليكون متطور الأيض، وتدريب الجسم كله مع التمارين التي تعمل في العديد من مجموعات العضلات.

القوارب. تمامًا مثل اليوم الأول، يكمل Jason 10 دقائق من التجديف على آلة بوتيرة أقل من 20 نبضة في الدقيقة.

جيسون ستاثام برنامج تدريب

هنا لدينا أربعة تمارين لجولة واحدة. في كل تمرين، يجب أن تشغل موضعًا محددًا لمدة 30 ثانية، ثم لديك 10 ثوانٍ لتغيير الموقف قبل بدء التمرين التالي. جعل ما مجموعه أربع جولات.

الجرافات – هذا هو المكان الذي يؤدي فيه جيسون التمرين باستخدام حلقات الجمباز بدلاً من الجرافة القياسية. يمكنك إجراء التمرين باستخدام أداة. Holding Puddles – خذ زوجًا من البرك أو الدمبل واتركها معلقة على جانبي جسمك لفترة معينة من الوقت. الوزن القرفصاء – إسقاط إلى الموقف السفلي من القرفصاء وعقد.

تدريب

هنا، يقوم جيسون بإجراء جولة من 5 تمارين ، يقوم بها ما مجموعه 10 مرات. لا يوجد راحة مخططة ، ومن الأفضل أن تنتقل من تمرين إلى آخر. يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما يكفي لجعل جولة واحدة.

يمكنك تشغيل ساعة التوقيت والسباق خلال التمرين، ولكن للحصول على نتائج أفضل وحركة ذات جودة، عليك فقط محاولة الحفاظ على زخمك والقيام بالتمارين دون انقطاع / راحة.

يبدأ بـ 10 ممثلين لكل حركة وينخفض ​​في كل مرة بـ 1. وبالتالي، فإنه يقوم بـ 10 ممثلين لجميع التدريبات في الجولة الأولى، 9 في الثانية، 8 في الثالثة حتى يصل إلى تكرار واحد.

  • القرفصاء الأمامي؛
  • شكا.
  • مائل الجبهة مائلة.
  • تحول رافعة.
  • رفع الركبة – هذا هو المكان الذي ترفع فيه ركبتيك حتى تصل إلى مرفقيك.

اليوم الثالث

الإحماء – ينتهي Jason لمدة 10 دقائق على آلة التجديف بوتيرة تقل عن 20 نبضة في الدقيقة.

تدريب

لتقليد فترة التدريب التي قام بها Jason، عليك تشغيل ست فواصل طولها 500 متر. بين كل 500 متر سباق، لديك راحة نشطة لمدة 3 دقائق. خلال هذا الوقت قد تشرب الماء، ولكن يجب أن تستمر في الحركة.

هنا نظرة على وقت جيسون للرجوع اليها:

  • سبرينت 1. 1: 40.1 ؛
  • سبرينت 2. 1: 39.7 ؛
  • سبرينت 3. 1: 43.9 ؛
  • سبرينت 4. 1: 41.6 ؛
  • سبرينت 5. 1: 38.7 ؛
  • سباق 6. 1: 50.3.

انحلال

حتى النهاية، يأخذ Jason نزهة في المزرعة، تحمل بركتين بطول 35 كجم 500 متر.

اليوم الرابع

هنا، يركز جايسون على القرفصاء الأمامية، وهي واحدة من أفضل تمارين تكييف الجسم.

جيسون ستاثام برنامج تدريبات اللياقة البدنية

الاحماء (الجزء 1): التجديف. تمامًا مثل اليوم الأول، ينتهي جايسون لمدة 10 دقائق على آلة التجديف وبسرعة تقل عن 20 نبضة في الدقيقة.

الاحماء (الجزء 2): جيسون يصنع 20 ممثلًا من وزنه قبل بدء التمرين الرئيسي.

تدريب

5 سلسلة من 5 ممثلين. في هذا التمرين، يستخدم جيسون وزنًا يبلغ 105٪ من وزن جسمه.

يكررالوزن – كجماستراحة
58090 ثانية
58090 ثانية
58090 ثانية
58090 ثانية
580

انحلال

جايسون يجعل 200 ممثلين من المواجهة. لإيقاف 200 توقف، يمكنك الراحة لمدة 20 30 ثانية، كل 30 ممثلًا، أو حتى تنتهي من 200 ممثل.

اليوم الخامس

تم تصميم هذا التمرين ليكون متطور الأيض، وتدريب الجسم كله مع التمارين التي تعمل في العديد من مجموعات العضلات.

الاحماء: التجديف. تمامًا مثل اليوم الأول، يكمل Jason 10 دقائق من التمشيط باستخدام آلة بوتيرة أقل من 20 نبضة في الدقيقة.

تدريب

جولة واحدة من خلال سلسلة من التمارين.

جيسون ستاثام برنامج تدريب اللياقة البدنية

قم بعمل مجموعة واحدة من كل حركة، وأداء كل العدد المحدد من التكرار قبل الانتقال إلى التمرين التالي. أداء كل تمرين في أسرع وقت ممكن. حاول أن تذهب بأسرع وقت ممكن مع تقليل الراحة.

نوع التمرينيكررالوزن / كجم
7 أمتار من حبل التسلق5الوزن الخاص
القرفصاء الأمامي580
تحطيم الكرة الطبية510
15 متر حبل سحب1040
كرسي سطح السفينة1080
رمي الكرة الطبية1010
شكا15الوزن الخاص
دلاء15الوزن الخاص
كسر الكرة الطبية1510
حبل الطلب20الوزن الخاص

الوقت – 25 دقيقة

اليوم السادس

يمكن أن يكون أي نشاط أو رياضة تحبها. إذا كانت مدتها وشدتها كبيرة، فينبغي اعتبارها جزءًا من التدريب الخاص بك. في حالة جيسون – 1 ساعة سيرا على الأقدام.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق