نصائح كمال الأجسام

اقوي تمارين الجزء العلوي من الجسم

تمارين الجزء العلوي, الحصول علي جسم رياضي متناسق يتكون من اكبر قدر عضلي مع نسبة تشريح عالية او ما يعرف بإسم تنشيف العضلات وإمتلاك اقل نسبة دهون. هو ما يجعل الجسم يظهر بالشكل الرائع لأصحابه.

وبالتأكيد ان الحصول علي جسم كهذا يحتاج للعديد من جداول التمرين المختلفة والإهتمام بالنظام الغذائي الصحي والتخلص من بعض العادات السيئة اليومية مثل السهر او عدم الحصول علي القسط الكافي من النوم وشرب كميات مياة كبيرة والتوقف عن التدخين.

ونحن سوف نتحدث في موضوع اليوم عن اهم التمارين التي تساعد علي تحول الجسم العلوي للشكل الأفضل من خلال تحفيز الألياف العضلية علي زيادة مساحة العضلات.

تمارين الجزء العلوي

نبذة حول تمارين الجزء العلوي

في البداية سوف نتحدث عن مكونات الجزء العلوي. حيث علي الرغم من تنوع وإختلاف الأنظمة التدريبية العامة. حيث ان من المعروف بأن إحتياجات جسم كل شخص تختلف عن الاخر من خلال حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والمعدل التدريبي المناسب او بعض العوامل الاخري مثل الوراثة او بعض المشاكل المرضية.

إلا اننا سوف نعرض لكم ببساطة ما المقصود بتدريب الجزء العلوي من الجسم والذي يتكون من عضلات الذراع بالكامل وعضلات الكتف والترابيس والصدر ومنطقة البطن والخصر.

حيث يلجأ الكثير من لاعبي كمال الاجسام لهذا الإسلوب في التدريب والذي يعتمد علي تقسيم اوقات التدريب لتمرينات لأعلي واسفل الجسم. ويعتبر هذا الجدول مناسب للكثير من الاشخاص خاصة لمن يعانون من مشكلة ثبات الوزن. فيما يلي نعرض لكم أفضل التمارين لجميع عضلات الجزء العلوي التي ذكرناها.

تمارين الجزء العلوي

تمارين الذراع

تعرف عضلات الذراع والتي تتكون من عضلة الباي والتراي ( الثلاثية ) والساعد والرسغ علي إنها تعطي قوة كبيرة لأصحابها خاصة عند إمتلاك عضلات ذراع قوية. ويغفل الكثير من الاشخاص في تمرين جميع العضلات التي ذكرناها.

والإهتمام بإحداها علي حساب الاخري مما ينتج عنه عدم تحقيق الزيادة المتوقعة لقطر الذراع. حيث يجب الإهتمام بجميع العضلات لضمان ملاحظة وتحقيق نتائج مرضية فيما بعد.

تمارين الباي

  • تمرين التبادل بالدمبل: يعتبر من اهم التمارين التي تساعد في تغيير حجم الذراع خاصة عضلة الباي والساعد. حيث يتم إستخدام اوزان متوسطة لعالية مع ضمان الأداء السليم والبطئ. ويفضل ممارسة هذا التمرين ثلاث مجاميع من 10 إلي 12 عدة.
  • البار الزجزاج: من اقوي التمارين التي تساعد علي إطالة حجم عضلة الباي والساعد. ويمكن لعب هذا التمرين من وضع الجلوس لضمان السلامة وعدم التحميل علي منطقة الظهر. كما يفضل لعب ثلاث مجاميع من 8 عدات حتي 15 عدة.

تمارين التراي

يغفل الكثير من اللاعبين خاصة المبتدئين عن اهمية هذه العضلات ذات الرؤوس الثلاثية. حيث يمكن القول بأن الترايسبس تمتاز بإنها تشكل 70% من حجم الذراع لذلك حاول ان تقوم بأداء هذه التمارين بشكل مستمر لضمان الحصول علي نتائج افضل علي عضلات الذراع ككل.

  • تمارين الغطس: واحدة من اهم التمارين التي تمتاز بسهولة ممارستها سواء في النوادي او المنزل من خلال إستخدام الكراسي فقط. حيث تعتبر من التدريبات التي تعتمد علي وزن الجسم فقط, وللمتقدمين يمكن إستخدام اوزان خفيفة لزيادة المقاومة.
  • سحب الكابل للأمام: واحد من اهم التمارين التي تحقق نتائج كبيرة علي عضلات التراي. حيث يساعد الكابل علي زيادة المقاومة في الجسم مما ينتج عنه تحميل عضلي اكبر علي العضلة ويمكن لعب 4 مجموعات بعدات 12 حتي 15 عدة. ويجب الإهتمام بالحركة السلبية لضمان تحقيق اقصي إستفادة.

تمارين الجزء العلوي

تمارين الصدر

عضلة الصدر من العضلات الهامة والتي تعطي مظهر اكثر جاذبية للشخص. ويتمتع الاشخاص الذين لديهم حجم عضلي كبير في هذه المنطقة بثقة اكبر. كما إنها تعطي مظهر للجسم عموما رائع. تمتاز هذه التمارين للصدر بإنها من اهم التمارين المستخدمة في جداول تمارين الجزء العلوي للجسم. فيما يلي نعرض لكم اهم اشكال هذه التمارين التي ينصح بتجربتها في جدولكم التدريبي.

  • تمرين الغطس: حسنا ذكرنا هذا التمرين في الفقرة السابقة عند الحديث عن العضلات الثلاثية في الذراع. والحقيقة ان هذا التمرين عند تغيير وضعية الجسم  من خلال ثبات الجسم والصعود والنزول, يكون التحميل علي عضلة الصدر السفلية والتي يعاني منها الكثير. حيث يساعد التمرين علي شد المنطقة والتخلص من الدهون المتراكمة فيها.
  • تمرين الضغط: من اشهر التمارين واقدمها علي الإطلاق ويرجع شهرة هذه التمارين إلي نتائجها الرائعة والتي تظهر علي الجزء العلوي للجسم بالكامل. حيث تكون العضلة المستهدفة الصدر والعضلات المساعدة الذراع والكتف. ويمكن لعب هذا التمرين بشكل يومي حيث يساعد في تحول الجسم وإمتلاك عضلات صدر بارزة.

تمارين الجزء العلوي

تمارين الكتف

عضلات الكتف واحدة من اجمل العضلات التي تعطي الجسم مظهر اكثر من رائع خاصة عند ارتداء الملابس الرسمية والقمصان. وعلي الرغم من ان هذه التدريبات لا تعتمد علي زيادة الاوزان بالشكل الاساسي لأن الاهتمام يكون بالاداء الصحيح والبطئ.

إلا ان الكتف يعتبر من اكثر مناطق الجسم التي تتعرض للإصابات بشكل مستمر. لذلك لا تنسي التسخين جيدا وإجراء الإحماء لمدة تتراوح من 10 حتي 15 دقيقة.

  • اختار وزن مناسب للتمرين وحاول ان تقوم بفرد ذراعك بشكل مستقيم وإثبت لأقصي فترة. يساعد هذا التمرين بشكل كبير علي اخذ عضلة الكتف للشكل الدائري الرائع. ولكن يرجي التحذير علي إستخدام وزن خفيف لمتوسط حتي لا نتعرض للإصابة.
  • تمرين الكتف بالبار: واحد من اقوي التمارين التي تساعد وتحفز عضلة الكتف علي الزيادة العضلية. حيث يمكن إستخدام اوزان عالية لهذا التمرين. ولكن حاول ان يكون اداءك بطئ في اداء الحركات خاصة السلبية مع ضرورة التنفس الصحيح. يمكن ممارسة التمرين من وضعية الوقوف او الجلوس في حالة المعاناه من إصابة الظهر.
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق