نصائح كمال الأجسام

أفضل تمارين الذراع للباي والتراي والساعد

 

يعاني الكثير من الأشخاص في العمل علي زيادة الحجم العضلي لعضلات الذراع الخاصة بهم،  والكثير يصيبهم الفشل بسبب عدم تحقيق نتائج مرضية. وقبل الحديث عن أسباب هذا الفشل, أو تقديم النصائح لضمان التقدم لهذه العضلات, سوف نقدم لكم في نقاط محددة الفائدة من تمارين الذراع التي يمكن ممارستها، فهى:

  1. تساعد في الكثير من التمارين الأخري، حيث تكون هذه العضلات مساعدة للعديد من العضلات مثل الأكتاف والصدر والظهر وحتي في تمارين الرجل مثل تمرين الرفعة المميتة، الاسكوات.
  2. تدخل تمارين الباي كعضلات مساعدة بشكل كبير اثناء لعب عضلات الصدر، وعضلات التراي تكون مساعدة في الكثير من عضلات الظهر بشكل غير اساسي. كما تساعد عضلات الساعد والرست في أداء تمارين العقلة وغيرها.

الحصول علي ذراع قوي يساعد في التقدم وحمل الأوزان أعلي في العديد من أشكال التدريبات المختلفة لمختلف العضلات.

أفضل تمارين الذراع باي والتراي والساعد:

 

تعد تمارين الذراع واحدة من أكثر العضلات التى تلاقى لها اهتمام خاص من الشباب في الوقت الحالي، فلا شك بأن الحصول علي ذراع كبير ومتناسق يعتبر من أحلام الكثير من الأشخاص بمختلف أجناسهم، إلا ان الحصول علي الذراع بتشريح عضلي قوي لا يتم تحقيقه بالنتيجة المرضية لعدة أسباب: منها سوء التغذية أو عدم الحصول علي فترات الراحة والنوم الكافية لبناء العضلات أو حتي سوء الجدول التدريبي من خلال اتباع وتيرة واحدة في التمارين أو الثبات علي جدول واحد مما يجعل العضلات في حالة ثبات من حيث الحجم، لذلك في هذا الموضوع سوف نقدم لكم أفضل التمارين والنصائح التي يمكن الإعتماد عليها للحصول علي نتائج مرضية في زيادة الحجم العضلي لجميع عضلات الذراع.

أولا تمارين الذراع:

نبذة عن تمارين الذراع:

يعاني الكثير من الأشخاص في العمل علي زيادة الحجم العضلي لعضلات الذراع الخاصة بهم، والكثير يصيبهم الفشل بسبب عدم تحقيق نتائج مرضية، وقبل الحديث عن أسباب هذا الفشل، أو تقديم النصائح لضمان التقدم لهذه العضلات, سوف نقدم لكم في نقاط محددة فوائد تمارين الذراع:

  1. تساعد في الكثير من التمارين الأخري، حيث تكون هذه العضلات مساعدة للعديد من العضلات الأخرى مثل الأكتاف والصدر والظهر وحتي في تمارين الرجل مثل تمرين الرفعة المميتة، الاسكوات.
  2. تدخل تمارين الباي كعضلات مساعدة بشكل كبير أثناء لعب عضلات الصدر، وعضلات التراي تكون مساعدة في الكثير من عضلات الظهر بشكل غير اساسي. كما تساعد عضلات الساعد والرست في اداء تمارين العقلة وغيرها.
  3. الحصول علي ذراع قوي يساعد في التقدم وحمل اوزان اعلي في العديد من اشكال التدريبات المختلفة لمختلف العضلات.
  4. تمتاز تمارين الذراع بالكامل في اخذ شكل اعرض للجسم خاصة الجزء العلوي. مما ينتج عنه ثقة بالنفس للكثير من المتدربين.

أسباب عدم الحصول علي ذراع قوي:

يعانى الكثير من الأشخاص عند أداء تمارين الذراع بشكل كبير في عدم الحصول علي النتائج المرضية وعدم زيادة الحجم العضلي. ويرجع السبب في ذلك إلي عدة نقاط يغفل عنها المتدربين خاصة المبتدئين، ومنها:

  1. الإستمرار علي إسلوب واحد في التمرين بشكل عام لا يؤدي إلي ظهور نتائج بالشكل المطلوب. وإن حدث فسوف تكون مراحل التقدم بطيئة. لذلك ينصح دائما بتجديد النظام التدريبي الخاص بالعضلات بين كل فترة والأخري.
  2. حاول دائما ان تقوم بدمج اكثر من اسلوب في التمارين، حيث ينصح بأداء تدريبات الذراع المختلفة بأكثر من شكل مثل استخدام أوزان الحديد وتمارين المقاومة، ويؤدي ذلك إلي تحفيز العضلة علي تكسير الألياف وبنائها من جديد.
  3. إذا كنت تهتم بعضلة من عضلات الذراع علي حساب الاخري فيجب أن تتأكد بأنك لن تحقق اي نتائج مرضية علي المدي القريب. حيث يهتم الكثير بتمارين الباي علي حساب التراي. مع العلم بأن عضلات التراى تشكل 70% من حجم الذراع، لذلك لن تحصل علي زيادة أو تناسق عضلي في شكل الذراع.
  4. قد يكون السبب في عدم الحصول علي النتائج المرضية لعضلات الذراع هو الإرهاق الزائد علي العضلة أو عدم تدريبها بالشكل الكافي، حيث يقوم الكثير من المتدربين خاصة المبتدئين بتدريب عضلة الذراع أكثر من مرة اسبوعيا وقد تصل إلي ثلاث مرات، مما يجعل العضلة في حالة ارهاق، أو تدريب العضلة مرة واحدة اسبوعيا بشدة قليلة مما يجعلها ضعيفة ويجب أن تتسم التمارين بالقوة وزيادة الأوزان.
  5. إذا كنت تعاني من ضعف في عضلات الذراع, فلتقوم بتدريب هذه العضلة في بداية حصتك التدريبية، لأن الجسم يكون في أعلي مستوي للطاقة، ولا تجعل تمرين الذراع في آخر حصتك لأن قواك وعضلاتك ستكون في حالة ضعف.

ثانيا تمارين الباي:

تمتاز عضلة الباي بتنوع التمارين التى يمكن أن تجرى عليها والتي تساعد في النهاية لزيادة الحجم العضلي للذراع بالكامل، حيث تمتاز هذه التدريبات بأنها تتنوع بين تمارين قوة أو تكوير واستطالة، لذا يفضل أن يتم لعب جميع هذه الاشكال لضمان تحقيق زيادة في الحجم العضلي للذراع بالكامل:

  1. البار الزجزاج: يمكن إستخدام بار الزجزاج في إستهداف عضلة الباي بشكل كامل. حيث يمتاز هذا البار بأنه يؤدي تمارين الباي الخارجية والداخلية وبشكل كامل. يكون ذلك من خلال التحكم في وضع اليد علي بار اثناء تنفيذ الحركة. ويمكن القول بأن الوضعية يجب ان تكون في شكل مستقيم سواء علي كرسي او في وضع الوقوف. وضع اليد الواسع يستهدف العضلة الداخلية للباي اما اليد الضيقة يستهدف العضلة الخارجية للباي, والوضع العادي علي البار يستهدف عضلة الباي بالكامل.
  2. التبادل بالدامبل: واحد من التمارين الشهيرة، ويفضل أن يتم ممارسة هذا التدريب لعضلة الباي في وضع الجلوس مع شرط استقامة الظهر حتي لا نقوم باستخدام العضلات المساعدة في التمارين، حيث ان هدفنا يكون وضع الضغط كامل علي عضلة الباي. وينصح بإستخدام وزن متوسط في هذا التمرين وثلاث مجموعات علي الأقل.

ثالثا تمارين التراي

عضلة التراي علي الرغم من ان الكثير يهمل هذه العضلة وتمارينها لحساب الباي. إلا انها تساعد في تغيير حجم الذراع بالكامل. حيث تشكل عضلة التراي اكثر من 70% من حجم الذراع اجمالا, لذلك حاول ان تهتم بأداء جميع الزوايا لهذه العضلة، ومن أفضل تمارينها:

  1. تمرين الغطس: فهو تمرين أكثر من رائع ويمكن الإعتماد عليه إذا كنت تريد بروز في عضلات التراي لذراعك، ولكن ينصح بإستخدام وزن الجسم في أداء هذا التمرين فقط، وللمتقدمين يمكن زيادة اوزان متوسطة علي الجسم. كما ينصح بأن يكون وضع الجسم مستقيم علي الجهاز لضمان إستهداف العضلة بدلا من عضلة الصدر. حاول ان تثبت في كل عدة لضمان اقصي إستفادة. ويمكن ممارسة هذا التمرين للوصول إلي مرحلة الفشل العضلي.
  2. حبل المقاومة: ايضا تساعد تمارين المقاومة بشكل عام في زيادة الضغط علي العضلة, من خلال تحفيز الجسم علي ضخ كميات اكبر من الدم إلي العضلة مما يساعد في زيادة حجمها. وتمتاز تمارين حبل المقاومة TRX بإنها متنوعة لعضلة التراي. حيث يمكن إستخدام اكثر من شكل واداء في التمرين لإستهداف جميع الزوايا. وهذا افضل إسلوب حيث يتم سحب الكابل من خلف الظهر إلي الامام مع ضرورة اخذ الوضع الصحيح من خلال الميل قليلا للأمام والثبات ونقوم بتحريك الذراع فقط بسحب الكابل للأمام ببطئ والثبات لثانية ثم العودة مرة اخري ثلاث مجاميع في 12:8 عدات.

رابعا تمارين الرست والساعد:

من أهم تمارين الذراع التي يغفل الكثير عنها ولا يعطيها حقها في التمرين عضلات الساعد، حيث أن  هذه العضلات مسئولة بشكل كبير في جميع تمارين الذراع، وسوف نعرض لكم افضل أشكال التمارين لاستهداف هذه العضلة، ومن أفضل تمارين التى تقوى هذه العضلات:

  1. الثبات في العقلة: إذا كنت تمتلك عقلة في البيت. فيمكنك تقوية الساعد الخاص بك من خلال القيام بالتعلق في العقلة لأطول فترة. علي شرط أن تقوم بتحميل جسمك بالكامل علي الساعد ويمكنك الثبات بمشط القدم علي الارض إذا كنت تواجه صعوبة في أداء هذا التمرين.

2. تمرين المطرقة: الهامر واحد من اشهر التمارين التي تعتمد علي تشغيل عضلة الباي والساعد في نفس الوقت. حيث يأخذ المتدرب وضع الإستقامة ومن ثم يقوم بالتبادل بين الدمبل في كل يد وينصح بالثبات عند رفع الدمبل في كل مرة لزيادة تدفق الدم للعضلة

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق