رغبة الشباب في الحصول على جسم مثالي وعضلات قوية وبارزة قد تدفعهم إلى ممارسة رياضة كمال الأجسام دون معرفة قواعد هذه اللعبة الهامة أو الرياضة الخاصة بالجسم، ولذلك عادة ما يقعون في مشاكل كثيرة وبسرعة قد يفقدون الرغبة في الاستمرار خاصة عندما لا يحققون النتائج المرغوب فيها. لذلك نحن اليوم في هذا المقال نحاول توضيح بعض الأمور الهامة لكل مبتدأ يرغب في ممارسة رياضة كمال الأجسام خاصة لمن يرغب فقط في تحسين شكل الجسم أو زيادة بعض الوزن وبناء بعض العضلات.
رياضة كمال الأجسام
الحاجة إلى ممارسة كمال الأجسام
يتوقف القرار عندك أنت أن تجيب على سؤال ما هي حاجتك الأساسية التي تدفعك إلى ممارسة رياضة كمال الأجسام، هناك بعض الأسئلة التي يتوجب عليك الإجابة عنها ومنها:
- ما هي معلوماتي عن رياضة كمال الأجسام
- كيف يمكنني البدء ومن أي مكان يقدم هذه الرياضة
- هل أحتاج إلى متخصص في رياضة كمال الأجسام، وما الهدف الذي أسعى لتحقيقه وما هي المدة الزمنية اللازمة له
- هل لدي الوقت الكافي لممارسة هذه الرياضة والاستمرار فيها كل هذه الأسئلة وأكثر لابد وأن يجيب عليها الراغب في ممارسة الرياضة بشكل عام ورياضة كمال الأجسام بشكل خاص مع ما يتناسب من عمر وحجم وصحة للجسم
اللحظة الأولى في التمرين
اتخذت القرار وذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية واشتركت في ركن رياضة كمال الأجسام، وبدأت في النظر حولك لمعرفة كم الآلات الهائلة التي تحيط بك، وهذه الأجسام المتحركة في رشاقة وخفة بين هذه الآلات، هذه اللحظة الفارقة التي سوف تحدد لك مدى الجدية في العمل والتعلم وممارسة رياضة كمال الأجسام ومنها سوف تتخذ القرار.الأداء الأفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين
البدء في التمارين
- هناك قواعد خاصة للمبتدئين عند ممارسة رياضة كمال الأجسام ومنها الفحص الطبي أولاً
- وضع برنامج تدريبي متدرج في استخدام الآلات المختلفة
- اختيار العضلات التي يبدأ بها اللاعب للتمرن عليها
- النظام الغذائي الذي يتبعه الرياضي وتغييره كل ما تقدم في التمارين
- تحديد الساعات التي يقوم فيها اللاعب بالانتظام في ممارسة اللعبة وأوقات الراحة وعدد ساعات النوم، ولابد أن يلتزم اللاعب بهذه الأمور التي تساعد على الحصول على نتائج سريعة.
- معرفة كيفية حماية الجسم من الإصابات المحتملة عند التعامل مع بعض الآلات
- استخدام المكملات الغذائية اللازمة لزيادة طاقة الجسم أثناء التمرين
- المعرفة بتمارين الإحماء اللازمة وتمارين التنفس والتوازن في أداء الحركة والسرعة أو البطء اللازم أثناء أداء الحركات حتى لا يسبب إجهاد للجسم والملل السريع
- العمل في مجموعات قد يساعد في التحفيز والاستمرار والمواظبة على أداء التمارين بنشاط وقوة
- الحرص على المواد التي يجب أن تتوفر مع اللاعب مثل الماء والسوائل .
المكملات الغذائية للمبتدئين وفوائدها
جميع المبتدئين برياضة كمال الأجسام قد يتساءلون، هل يجب استخدام، وتناول المكملات الغذائية، للحصول على عضلات قوية، وزيادة كاملة بوزن الجسم ؟
ولكن يمكننا الإجابة على سؤالكم هذا أنه ليس بالضرورة تناول المكملات الغذائية، لأن المكملات الغذائية مصنوعة من مصادر طبيعية، يمكنكم أن تحصلوا عليها بكل سهولة من خلال الوجبات الغذائية، لذلك يجب عليك أن تعلم أن المكملات الغذائية، ويمكنكم الاستغناء عنها، كما أيضاً يمكنكم الالتزام بنظام غذائي شامل، وكامل .المكملات الغذائية المهمة للاعبي كمال الأجسام
أهم الإصابات في تمارين كمال الأجسام
قد يتعرض المبتدئين في رياضة كمال الأجسام لبعض الإصابات نتيجة لجهله أو تهوره في استخدام الآلات المختلفة لذلك لابد أن يعي بعض القواعد الهامة
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وتشعر ببعض الآلام ينبغي عليك التوقف مباشرةً، ووضع الثلج على مكان ألم.
- الذهاب إلى طبيب قريب منك، كي تطمئن على سلامتك، وعدم الاشتباه بكسور .
- عند التأكد من حالتك الصحية، والشفاء يمكنك البدء بتمارينك الرياضية، كما كنت من قبل .
- ولكي تخفف نسبة الألم، وتخفف الأورام، عليك باستخدام المراهم المخدرة أو العلاجات الموضعية
التدرج أثناء التمارين
من الأشياء الهامة أثناء أداء تمارين رياضة كمال الأجسام خاصة للمبتدأ هي عملية التدرج لعدم التعرض للإجهاد السريع، أو التعرض للإصابة ومثال على ذلك:
إذا كنت تشعر بصعوبة أثناء ممارسة تمرين العقلة، في وقتها عليك المحاولة، والمقاومة، فيمكنك إحضار كرسي ثم الوقوف عليه ثم أصعد عليه، وبعدها قم بالتعلق في البار لمدة 10 دقائق، ومن بعدها عليك بتكرار هذا التمرن يومياً لمدة، مع مرور الوقت سوف تشعر بفرق كبير، وتحسن غير محدود، كما يمكنكم أيضاً استخدام أجهزة تمارين كمال الأجسام، التي تساعد في تخفيف الوزن، وتجعل الجسم مثالي، وجذاب، ودعم العضلات، وبالتالي فإن نسبة الجهد، والطاقة المبذولة أثناء حركة الجسم ستكون أقل .
- عليك الاستمرار بالأوزان القليلة حتى تقوى عضلات، وأعصاب عضلة الساعد، والرسغ، وبعدها قم بزيادة حمل الوزن.
- عليك بتحفز جسدك، لدفع الدم إلى القلب أكثر لزيادة هرمون الأدرينالين، ولا تجعل عقلك الباطني يتأثر بمنظور أنك لن تتحمل فوق طاقتك .
- بعد أيام الراحة يمكنك البدء بالتمارين التي تعاني من نقص الوزن فيها حالاً .
- لكي تدفع الأوزان بشكل مناسب عليك بتناول المكملات الغذائية .
- التمرين بطريقة ضخ الدم تكون أوزان قليلة، والنزول للحركة بعد ثانيتين من كل دفعة.
- الاهتمام بأداء التمارين، والتدريبات بطريقة صحيحة .
رياضة كمال الأجسام
ماذا تفعل للحصول على نتيجة سريعة
يتساءل البعض عن سبب عدم ظهور نتائج مرضيه رغم أنه ملتزم بجميع التمارين الرياضية لفترات طويلة، العوامل الرئيسية في التقدم في رياضة كمال الأجسام المكونة من الآتي (التغذية، و الراحة، و نوع الجسم، و العوامل الوراثية)، عليك بالثبات على النقطتين، كما عليك بمعرفة نوع جسمك، حتى تتعلم أفضل الطرق للتغذية الشاملة، والحصول على الضخامة العضلية.تقوية العضلات بدون تضخيمها
- تغذى جيداً، وحول كل فوائد الغذاء إلى العضلات، بمعنى آخر يجب أن تكون الوجبة التي بعد التمرين محتواه على بالبروتينات، والفيتامنيات.
- الإحماء أحرص على التمارين التي تسخن الجسم قبل التمرين، لأنها تهيء عضلاتك، وعقلك للدخول في سباق حمل الأوزان بشكل كبير .
- عليكم بالنوم لفترات مناسبة، لأنه هو العامل الأساسي الرئيسي، حيث أن أهميته لا تقل عن حجم فوائد المكملات الغذائية.
- عليك بالتمرن في فترات الصباح الساعة 6، وبعدها يمكنك النوم .
- عليك الابتعاد عن التدخين، كي لا يتسبب بحدوث ضرر كبير على صحة الرئة، وهذا هو العامل الرئيسي، الذي يجعل أبطال كمال الأجسام يمتنعون عن اللعب لفترات طويلة .
أهمية الراحة للمبتدئين
عليك بأخذ وقت بريك كافي أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن تختلف مدة الراحة من تمرين إلى آخر، إذا كان التمرين الذي تقوم به لعضلة كبيرة، ففترة الراحة المناسبة تكون ما بين 90 إلى120 ثانية، أما إذا كانت تمارين بأوزان خفيفة، تكون فترة الراحة من 30 إلى 60 ثانية.
مدة التدريب للمبتدئين
يحتاج المبتدئين إلى مدة تدريب تتراوح 45 و 60 دقيقة، إن تجاوزت الساعة فسيبدأ هرمون الكورتيزون بالظهور الشيء الذي يؤثر بشكل سلبي على هرمون النمو،مما يشعر الجسد بالإجهاد والتعب، لذلك يتم التمرين بشكل تدريجي أولاً ثم يمكن الزيادة في عدد مرات الحركات أو زيادة عدد ساعات التدريب لاحقاً حسب الحاجة وبناء العضلات.