صحة و جمال

جهاز تمارين الارجل لتقوية الساقين

جهاز تمارين الارجل لتقوية الساقين، على الرغم من أن الأرجل، كاسم شائع، تجمع العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، في نظام التدريب للعديد من المبتدئين وحتى الرياضيين الأكثر تقدماً، فإنه غالباً ما يتم تجاهلها.
حتى عندما تكون تمارين الارجل موجودة في جدول التدريب، يركز الجميع تقريبًا على تشكيل عضلات الفخذ (الفخذ الأمامي)، وتبقى الساقين بعيدة جدًا عن الأولوية.

تدريبات جهاز تمارين الارجل

توجد الكثير من الاجهزة الرياضية الخاصة بتمارين الارجل وتقويتها ولكن ان التدريبات بالاوزان الحرة للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام واللياقة البدنية في الأشهر الاولى أفضل لهم وذلك يعود لتقوية عضلات الجسم وزيادة الدقة الحركية للتمرين والتنفيذ بشكل صحيح.
وأيضاً الضغط على الأوتار والأنسجة العضلية لتقويتها دون مساعدة اجهزة تمارين الارجل وأن حتى حاولت ادخال الاجهزة الرياضية خلال جدولك التدريبي يفضل أن تكون أخر تمرين أو تمرينين حتى تساعد في دفع وزن أعلى.

فوائد جهاز تمرين الارجل

أن جهاز تمارين الارجل يحتوي على عدة فوائد منها:

  • يركز على أستهداف العضلة بشكل اكبر.
  • يساعد على تطبيق الاداء بطرق صحيحة للمبتدئين.
  • يقلل من خطر الأصابة.
  • يساعدك على دفع أوزان أكبر.
  • يقلل حجم الثقل الحاص على العضلة الامر الذي يزيد من عدد المجوعات التدريبية (العدات).

تمارين الارجل بالاجهزة

1- تمرين عضلة البايسبس الامامي للأرجل – Leg extension

وضع البداية

  • اختر وزنك واجلس على الجهاز.
  • يكون الجزء الخلفي من فخذيك مسنودين بالكامل على المقعد وظهرك مرتكز بمسند الظهر.
  • ضع قدميك أسفل وسادات القدم للجهاز مع وضع الوسادات فوق كاحليك مباشرة.
  • أمسك المقابض الجانبية للحصول على المساعدة.

تنفيذ التمرين

  • قم بالزفير أثناء رفع جهاز تمرين الارجل للأمام وللأعلى عن طريق رفع ساقيك ومدها بالكامل.
  • انتظر ثانيتين ثم أنزلهم.
  • استنشق وأنت تعيد الجهاز إلى البداية عن طريق ثني ركبتيك ونزول الارجل للأسفل.
  • كرر العدات المطلوبة.

جهاز تمرين الارجل

2- تمرين عضلة البايسبس الخلفية للأرجل – Lying leg curl

وضع البداية

  • استلقِ على مقعد الجهاز ووجهك للارض وضع ساقيك تحت وسادات جهاز تمرين الارجل، ويفضل أن تكون ركبتيك أسفل حافة المقعد مباشرةً، ويجب أن تكون وسادات الرفع فوق كعبيك مباشرةً.
  • امسك المقابض لكي تحافظ على التوازن والدعم.

تنفيذ التمرين

  • قم بالزفير أثناء ثني ركبتيك وقم بلف الرافعة حتى تلمس مؤخرة فخذيك.
  • انتظر ثانيتين ثم أنزلهم.
  • استنشق وأنت ترجع الرافعة الى البداية..
  • كرر العدات المطلوبة.

جهاز تمرين الارجل

3- تمرين دفش ارجل – Incline leg press

وضع البداية

  • الجلوس على جهاز ضغط الارجل وتأكد من جعل ظهرك مثبت على المسند بقوة لتوفير الدعم للظهر.
  • ضع قدميك بعيدًا عن بعضها على مكان الدفش.
  • أفتح المقابض الامامية وأمسك بالمقابض الجانبية للتوفير الدعم وزيادة القوة،
  • مدد ساقيك بزاوية 90 درجة لتجنب الأصابة في الركبة.

تنفيذ التمرين

  • استنشق الهواء أثناء ثني ساقيك ووارجع ساقيك حتى تنثني ركبتيك بالكامل تقريبًا.
  • الدفع يكون بكعبك ثم أرجع إلى وضع البداية أثناء الزفير.
  • كرر العدات المطلوبة.
  • عند الانتهاء تأكد من اغلاقك اقفال الأمان بشكل صحيح حتى لايرجع جهاز تمرين الارجل على ساقيك!
تمارين الارجل بالاجهزة 

تمارين الارجل بالأوزان الحرة

في هذا الجزء من المقالة سوف نلقي نظرة على مجموعتي العضلات الرئيسيتين اللتين تشكلان الفخذين – عضلات الفخذ والعضلات في الفخذ الخلفي، والتعرف بسرعة على تشريحهما، إنها مجموعه تمارين ومن أفضل تمارين تقوية الساقين.

 

  • تمرين الطعنات – Forward Lunges

إنه تدريب المشي الأفضل، عليك الوقوف بشكل مستقيم بحيث تصبح ساقك اليسرى بمسافة قدم من الساق اليمنى وبعد ذلك انزل بركبتيك لأسفل بحيث تلمس الأرض وبعدها عليك الوقوف من جديد مع تكرار نفس الشئ مع ساقك الأخرى.

  • تمرين السمانة – Calf exercise

اذا كنت تريد تمرين فعال لتقوية الارجل، عليك تجربة هذا. سوف يتطلب هذا التدريب بعض الأثقال، خذ الأثقال بيدك وبعدها ارتفع لأعلى بساقك حتى تصبح واقفا على أصابع قدميك ثم انزل مرة أخرى مع تكرار نفس الشئ صعودا وهبوطا وانت تمسك الأثقال بيدك.

  • تمرين القرفصاء بقدم واحدة – Single-Leg Squat

قف بجانب حائط وبعدها ضع راحة يدك فوقها بحيث تكون بنفس مستوى الكتف وليست أعلى ويجب أن تكون ساقك على بعد 45 درجة عن الحائط ثم اهبط ببطء بركبتيك حتى تلامس الأرض بعدها كرر نفس الشئ مع ساقك الأخرى.

في هذا التدريب يجب أن تقف بجوار الحائط وتجعل الكرة بين الظهر وبين تلك الحائط، بعدها ضع يدك فوق ركبتيك وابدأ بأداء التمرين هبوطا مع وضع القرفصاء وارتفع حتى الوقوف.

  • القرفصاء مع رفع الأحمال – squat dumbbell

قف بشكل مستقيم ثم انحنى نحو الأمام وخذ الأثقال بيديك ثم ارتفع بها واستمر في الهبوط لوضع القرفصاء والارتفاع حتى يستقيم ظهرك وهكذا.

استعمل جهاز ضغط الساق مع وضع بعض الأحمال به واضغط بساقيك بقوة حتى تستقيم ساقك بالكامل وكرر نفس الأداء باستخدام أثقال مختلفة الوزن.

  • تمرين الانثناء للخلف

في هذا التدريب عليك أن تستلقي على البطن بعدها تقوم برفع الأثقال بقدمك وثنيها للوراء وكرر تلك الحركة أكثر من مرة مع زيادة الأوزان.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى