صحة و جمال

أفضل تمارين لتقوية الساقين ونصائح التدريب

أفضل تمارين لتقوية الساقين، على الرغم من أن الأرجل، كاسم شائع، تجمع العديد من مجموعات العضلات الرئيسية، في نظام التدريب للعديد من المبتدئين وحتى الرياضيين الأكثر تقدماً، فإنه غالباً ما يتم تجاهلها. حتى عندما تكون تمارين الساق موجودة في جدول التدريب، يركز الجميع تقريبًا على تشكيل عضلات الفخذ (الفخذ الأمامي)، وتبقى الوركين والعجول بعيدة جدًا عن الأولوية.

أفضل تمارين لتقوية الساقين

هذه المقالة، سوف نلقي نظرة على مجموعتي العضلات الرئيسيتين اللتين تشكلان الفخذين – عضلات الفخذ والعضلات في الفخذ الخلفي، والتعرف بسرعة على تشريحهما، إنها مجموعه تمارين ومن أفضل تمارين تقوية الساقين.

أفضل تمارين لتقوية الساقين

  • تمرين الطعنات

إنه تدريب المشي الأفضل، عليك الوقوف بشكل مستقيم بحيث تصبح ساقك اليسرى بمسافة قدم من الساق اليمنى وبعد ذلك انزل بركبتيك لأسفل بحيث تلمس الأرض وبعدها عليك الوقوف من جديد مع تكرار نفس الشئ مع ساقك الأخرى.

  • تمرين السمانة

اذا كنت تريد تمرين فعال لتقوية الساقين، عليك تجربة هذا. سوف يتطلب هذا التدريب بعض الأثقال، خذ الأثقال بيدك وبعدها ارتفع لأعلى بساقك حتى تصبح واقفا على أصابع قدميك ثم انزل مرة أخرى مع تكرار نفس الشئ صعودا وهبوطا وانت تمسك الأثقال بيدك.

  • تمرين القرفصاء بقدم واحدة

قف بجانب حائط وبعدها ضع راحة يدك فوقها بحيث تكون بنفس مستوى الكتف وليست أعلى ويجب أن تكون ساقك على بعد 45 درجة عن الحائط ثم اهبط ببطء بركبتيك حتى تلامس الأرض بعدها كرر نفس الشئ مع ساقك الأخرى.

  • تدريب الشد

استلقي بظهرك فوق الأرض بعدها ارفع ساق واحدة إلى فوق وارفع جسدك واخفضه وساقك لازالت لأعلى وكرر نفس الحركة مع ساقك الأخرى أيضا.

  • تمرين القرفصاء

في هذا التدريب يجب أن تقف بجوار الحائط وتجعل الكرة بين الظهر وبين تلك الحائط، بعدها ضع يدك فوق ركبتيك وابدأ بأداء التمرين هبوطا مع وضع القرفصاء وارتفع حتى الوقوف.

  • تمرين الأحمال

هذا أيضا واحد من أفضل تمارين لتقوية الساقين. خذ الأحمال بيدك ثم اخطو بأحد الساقين إلى الأمام مع العودة مرة ثانية وكرر نفس الشئ مع الساق الأخرى.

  • القرفصاء مع رفع الأحمال

قف بشكل مستقيم ثم انحنى نحو الأمام وخذ الأثقال بيديك ثم ارتفع بها واستمر في الهبوط لوضع القرفصاء والارتفاع حتى يستقيم ظهرك وهكذا.

  • تمرين الضغط

استعمل جهاز ضغط الساق مع وضع بعض الأحمال به واضغط بساقيك بقوة حتى تستقيم ساقك بالكامل وكرر نفس الأداء باستخدام أثقال مختلفة الوزن.

  • الضغط بواسطة الكرة

اجلس فوق الكرة ثم استدير بها حتى تكون ركبتيك منثنية، افرد أحد ركبتيك واترك الثانية منثنية بعدها افردها واثني الركبة الثانية وهكذا.

  • تمرين الانثناء للخلف

في هذا التدريب عليك أن تستلقي على البطن بعدها تقوم برفع الأثقال بقدمك وثنيها للوراء وكرر تلك الحركة أكثر من مرة مع زيادة الأوزان.

تمرين الهجمات أو الدمبل

  • تمرين الهجمات أو الدمبل

إنه يطور العضلات ويشكلها، ويحسن التوازن أيضًا. يمكن تنفيذ الهجمات إما في الجزء الخلفي من الرقبة أو بالدمبل في كل توزيع ورق، أو بوزنك فقط – لذلك إذا كنت مبتدئًا في هذا التمرين، يمكنك البدء باستخدام أحد هذه الخيارات الأخف وزناً.

خذ الشريط من الحامل، وامسكه حوالي 15-20 سم من عرض كتفيك. قم بخطوة للأمام باستخدام قدم واحدة، وقم بخفض القدم الخلفية بحيث تكون الركبة عند مستوى الكاحل للقدم الأمامية. كلا الركبتين يجب أن تشكل زاوية حوالي 90 درجة. احتفظ بالثانية وارفع إلى مستوى البداية، واحرص على عدم فقد الرصيد. الحفاظ على ظهرك مستقيم في كل وقت.كرر نفس الحركة مع الساق الأخرى.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق