كمال الأجسام موضوع شيق يبحث عنة كل مبتدئ فية عن طرق التمرين الطبيعي و الاساسية لزيادة حجم العضلات بسرعة، كمال الأجسام عبارة عن سلسلة متكاملة من التمارين والنصائح الغذائية والأنظمة الأساسية التي يعتمد عليها المدربون والتي تعتبر العنصر الرئيسي للاعبين الجدد في الحصول على طموحهم في بناء العضلات.
كمال الأجسام للمبتدئين
الأساسيات المهمة في تمارين كمال الأجسام
- الإحماء الجيد وذلك حتى تستعد عضلات الجسم للدخول في تمرين جديد وزيادة قابلية التركيز في الذهن لأداء التمارين وقت الإحماء حوالي (10-15) دقيقة من النشاط .
- عدم رفع الأوزان التي هي أكبر من قابلية تحملك واختيار رفع الأوزان المناسبة.
- التنفيذ الدقيق لعدد المجموعات والتكرارات ضروري جداً لأن هذة المجموعات تحدد من خلالها نوع النظام التدريبي.
- الحصول على القسط الكافي من الراحة بين الجولات.
- الحمية الغذائية السليمة والمنتظمة في تناول السعرات والأطعمة التي تساعد في تحسن النشاط العضلي واكتساب الطاقة الضرورية.
- تغير المنهج الرياضي من بعد 30-45 يوم لكسر حاجز الملل و صدم العضلات بأنواع جديدة من التمارين حتى تحفزها للنمو بشكل أسرع و استهداف زواية أخرى للعضلات.
الترتيب الصحيح في تمارين كمال الأجسام
التمارين الأساسية في كمال الأجسام تعتمد على الترتيب الصحيح والطرق التي تحفز الجسم خلال وضع الجدول المرتب لإنشاء خطة تدريبية ممنهجة تهدف إلى بناء عضلي سريع ولاسيما أن الجسم يتأثر بعوامل الراحة ويعطي الكتل العضلية النمو السريع والصلابة تتولد من ضخ الدم الصحيح للعضلات من خلال التكرارات والأوزان أثناء التمرين.
زيادة الوزن بشكل تدريجي
في كثير من الأوقات تحصل رغبة لدى بعض المبتدئين تدفعهم على حمل وزن اكثر من قابليتهم وقبل تهيئة الانسجة العضلية على دفع هذا الثقل الأمر الذي يسبب في ابسط الحالات الى تمزق في الانسجة العضلية وتلف في الاوتار العصبية وبعضها الاخر يؤدي الى حرمانك نهائياً من هذه الرياضية.
لذلك كن حذراً في تمريناتك وإعطاء الجسم الوقت الكافي في الحصول على اللياقة البدنية التي تمكنك من حمل الاوزان بشكل تدريجي ولا ننسى السلامة أولاً ودائماً.
الحصول على الموافقة الطبية
طبعاً يوجد لدى بعض الأشخاص الراغبين في بداية طريقهم في كمال الاجسام ومعرفة اساسيات هذه الرياضة بعض المشاكل الصحية او الامراض التي ربما يجدر بهم أخذ موافقة الطبيب قبل البدء بها، ومن هذه الامراض هي القلب والامراض الثانية المتعلقة به مثل الخفقان او وجود فتحة في او انسداد احد شرايينه او صمامته.
والانزلاق الغضروفي او مشاكل مرضية أخرى موجودة في الجسم هنا عزيزي اللاعب يرجى مراجعة الطبيب قبل البدء في رياضة كمال الاجسام بشكل اجباري لا اختياري.
تابع معنا الترتيب الصحيح
هذه المناهج تساعدك في الوصول لمستويات عالية في نمو العضلات بسرعة، والتركيز على التمارين المركبة للعضلات الكبيرة والحرص على تأدية تمارين بناء الأجسام والانتظام المستمر.
ودور الحصول على وقت للراحة والتعافي بين هذه أيام التمرين يعطيك حافز إيجابي للاستمرار لأن نمو الحجم العضلي يتكون من راحتك الجسمانية والنفسية، ويعتمد هذا أيضًا على المنهج المنظم في الترتيب الصحيح للتمارين.
1.يومين في الأسبوع:
- التمرين للجزء العلوي للجسم مثل عضلات (الصدر والأكتاف والذراعين والبطن).
- التمرين للجزء السفلي لتمارين عضلات الرجل وتشترك معها عضلات البطن أيضًا.
2.ثلاثة أيام في الأسبوع:
- تمارين الدفع، عضلات الصدر – و عضلات الترايسبس – و عضلات الأكتاف.
- تمارين السحب، تمارين لعضلات الظهر – البايسبس – و عضلات الظهر.
3.أربعة أيام في الأسبوع:
- عضلات الصدر – البايسبس.
- عضلات الظهر – الترايسبس.
- عضلات الأكتاف.
- عضلات الأرجل.
4. خمسة أيام في الأسبوع:
- تمرين دفع.
- تمرين سحب.
- تمرين الأرجل.
- تمرين علوي.
- تمرين سفلي.
* المجموعات الخاصة للتمارين في اليوم الواحد تكون من (6-8) تمارين لكل يوم.
أخطاء كمال الأجسام للمبتدئين
- التمرين بشكل يومي وعدم حصول العضلات على الراحة.
- العجلة في حمل الأوزان الثقيلة أكثر من قدرتهم الجسدية.
- عدم موازنة الجسم بشكل صحيح وتساوي الضغط على العضلات بالتساوي.
- تجاهل تمارين الإحماء التي تهيئ الجسم والعقل لممارسة تمارين الحديد.
- عدم الالتزام بالخطة التدريبية لوقت طويل ممايؤدي إلى ضعف النتيجة للعضلات وعدم تقوية جميع النقاط للعضلات المستهدفة.
- إهمال ممارسة تمارين الرجل والبطن.
أضرار استخدام المنشطات للمبتدئين
قد تبحث النسبة الأكبر من المبتدئين في رياضة كمال الأجسام عن بناء العضلي السريع عن طريق استخدام الحقن المنشطة مثل التستوستيرون و الجروث وغيرها ولا يعلم أغلب الجدد عن أضرار هرمونات كمال الأجسام وماهي الأثار الجانبية التي تسببها لهم.
يرى اللاعبين المبتدئين في صالات كمال الأجسام أشخاص يملكون عضلات وكتل عضلية بارزة ويسأل اغلبهم لماذا لاتوجد في جسدةه أي مشاكل صحية ويفكر أن هذا الشخص يملك القوة والطاقة الجبارة التي يحصل عليها من هذه الهرمونات ولكن سوف نوضح العكس هنا تابع معي.
- الهرمونات تسبب احتباس الماء في العضلات.
- تعرضهم إلى مشكلة التثدي مباشراً بعد التوقف عن أداء التمرين.
- يحتاج حقن الهرمونات إلى تمرين عالية الأوزان ونشاط أكبر من المعتاد في أداء التمارين ليساعد الجسم على حرق الهرمون داخل الجسم.
- تسبب الصداع الحاد في بداية استخدام كورسات الضخامة مثل أنواع الستيرويد لكمال الأجسام.
- انتفاخ الخصيتين وزيادة حادة في الرغبة الجنسية.
- زيادة تساقط الشعر والصلع في بعض الحالات من خلال زيادة ضخ الدم الزائد في الأوعية الدموية.
- احمرار منطقة الحقن لأن المادة الزيتية المكونة منها الهرمونات بطيئة التفاعل مع الدم.
- الشعور في نحول الجسم بعد الحقن وفي بعض الحالات يستمر إلى ثلاثة أيام.
- تحتاج إلى دورة تنظيف الجسم والدم من عواقب هذه المنشطات.
- يقل حجم العضلات بعد فترة قليلة لا تتعدى الثلاثة أشهر وتبدئ الترهلات بالظهور على الجسم.
- تسبب الآلام في الكليتين.
- لزوجة في الدم.