التغذية

نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات

نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات، سنقدم اليوم مثال لخطة النظام الغذائي التي يمكنك اتباعها أو استخدامها كدليل عند تطوير نظامك الغذائي. نظرًا لأننا لا نعتبر أنه من الضروري إدخال كميات هائلة من الطعام بشكل غير متوقع في جسمك بحيث يتعذر على جسمك التعامل معها ، فقد تم تنظيم برنامج فعال، ويجب عليك اتباعه لتنمية الكتلة العضلية لديك.

نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات

نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات

 

يبدأ العديد من الرياضيين، وخاصة الشباب منهم، التدريب عندما يكون وزنهم أقل نسبيًا عن المعتاد، ويبحث عن حلول فعالة لزيادة كتلة العضلات.

زيادة العضلات تشمل:

  1. تحفيز نمو العضلات من خلال التدريبات ثقيلة، مكثفة، ومتسقة في كمال الاجسام.
  2. تستهلك ما يكفي من البروتين لتلبية الاحتياجات التدريبية للأحماض الأمينية.
  3. زيادة السعرات الحرارية الكلية بدرجة كافية لدعم احتياجات التمرينات الرياضية المكثفة، ولكن ليس بقدر ما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم بشكل غير مرغوب فيه.
  4. حافظ على تمرينات الأيروبيك الخاصة بك في حالة صحية لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا أو 4 أو 5 أيام في الأسبوع ، كما سبق أن استعرضناها في مقالاتنا الأخرى.

كيفية اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات؟

الزيادة المفاجئة في مستوى الكتلة في وقت واحد ليست فكرة جيدة، الجهاز الهضمي ببساطة لا يمكنه التعامل مع كمية الطعام. لتناول المزيد من الطعام، يجب أن تأكل أكثر. لذلك، نوصيك بتناول أكثر من ثلاث مرات يوميًا لزيادة السعرات الحرارية.

من الأفضل تناول أربع مرات يوميًا ودعم استهلاكك للأطعمة الغنية بالبروتين – فهي تحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية سهلة الهضم . من تجربتنا، يمكننا أن نقول إننا وجدنا أن شرب مشروبات البروتين لا يفي فقط باحتياجاتنا الإضافية من السعرات الحرارية والأحماض الأمينية، ولكن أيضًا أرخص بكثير من الأطعمة البروتينية الأخرى.

تناول مشروبات عالية الكالسيوم والبروتين

نظرنا في فوائد مشروبات البروتين. يوجد بالفعل نوعان مختلفان للغاية من المشروبات يمكنك استخدامها للحصول على بروتين إضافي:

  • مشروبات البروتين التي لا تحتوي على السعرات الحرارية المضافة (أو القليل جدا)، باستثناء تلك الموجودة في البروتين نفسه
  • الرابحون (مشروبات لزيادة الوزن وكتلة العضلات) المحملة بالكثير من السعرات الحرارية، وكذلك تلك الموجودة في البروتين.

يمكنك بسهولة رؤية الفرق. يحتوي مشروب البروتين النقي الذي يوفر 27 جرامًا من البروتين، المخلوط بالماء والمحلى صناعيًا، على 108 سعرة حرارية. من ناحية أخرى، فإن منتج Gainer يحتوي على نفس الكمية من البروتين، لكنه يستكمل أيضًا بالكربوهيدرات قليلة الدهون عند خلطها مع الحليب كامل الدسم كما هو موصى به – يحتوي على (2000) سعرة حرارية لكل وجبة! من الواضح أنك تحتاج إلى التأكد من أنك تفهم الفرق قبل اتخاذ قرار باستخدام هذا المنتج.

في ممارستنا، قبل تناول العديد من مشروبات البروتين، التي تحمل علامات تجارية اليوم، فضلنا دائمًا إنشاء مشروباتنا لأننا نعرف بالضبط ما فيها وما الفوائد الصحية التي يمكننا الحصول عليها.

إذا لم تتمكن من الوصول إلى مسحوق البروتين، فيمكنك بدلاً من ذلك إعداد مشروبات من خلال الجمع بين منتجات مثل مسحوق الحليب منزوع الدسم والبيض والعسل، يمكنك وضعه في الترمس وتأخذه معك إلى العمل. وبهذه الطريقة، يمكنك شرب نصفها حوالي الساعة 10 صباحًا، بين الإفطار والغداء، والنصف الآخر حوالي الساعة 3 بعد الظهر. في بعض الأحيان، قد تكون هذه الحاوية من مشروب البروتين هي المصدر الوحيد الآمن للبروتين الذي يمكنك الحصول عليه لهذا اليوم.

أفضل مساحيق البروتين هي تلك التي تستمد أحماضها الأمينية من مصادر الحليب والبيض – وخاصة مصل اللبن يحظى بشعبية خاصة. معظمهم ليس من السهل الاختلاط مع العصير أو الحليب، لذلك استخدم الخلاط. عليك دائما التحقق من الملصقات من أي مسحوق البروتين إذا كنت تنوي شراء واحدة. على سبيل المثال، يحتوي مسحوق بروتين الحليب والبيض النموذجي على محتوى يشبه ما يلي:

  • حجم الحصة: 28 مل (حوالي 1/8 كوب).
  • السعرات الحرارية: 110.
  • البروتينات لكل وجبة: 26 جرام.
  • الكربوهيدرات لكل وجبة: 0 غرام.
  • الدهون لكل وجبة: 0 غرام.

نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات

يتم إعداد كل مشروب هنا بكمية كافية لثلاث حصص يوميًا، ويفضل أن يكون بين الإفطار والغداء، وبين الغداء والعشاء وحوالي ساعة واحدة قبل النوم. حيث يستغرق هضم البروتين وقتًا طويلاً، تأكد من إعطاء نفسك ساعة ونصف على الأقل بعد شرب البروتين لبدء التمرين.

على الرغم من أن المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن ليست ذات أهمية قصوى لاكتساب كتلة العضلات، لكنها بالتاكيد تعوض نقص المواد الغذائية التي يحتاج إليها جسمك. يعد هذا ضروريًا إذا كنت ترغب في تحقيق تقدم مثالي في نمو جسمك، سواء كانت أهدافك قصيرة الأجل تشمل زيادة الوزن أو فقدان الوزن.

نظام غذائي متوازن لتنمية العضلات

يعمل الجسم بشكل أفضل عند تناول الطعام في مجموعات معينة. الأكل المتوازن الموصى به هو نفسه بالنسبة للرياضيين وأي شخص آخر. في الوقت الحاضر، يتكون التوازن الغذائي، والاستهلاك البشري من حوالي: 12 ٪ بروتين و 58 ٪ من الكربوهيدرات و 30 ٪ من الدهون.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق