بنش مائل دامبلز للأسفل

تفاصيل تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

• العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
• العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
• عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
• التقنية: مركبة.
• القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

• اجلس على الناحية المرتفعة من بنش منحدر ممسكاً بالدامبلز فى كل يد وضع ثقلاً على كل ركبة، من الممكن أن تستعين بشخص يعطيك الأثقال بعد أن تجلس.
• ضع رجليك خلف مواضع القدم فى البنش.
• نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك.مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك كما يجب أن تكون قبضتك موجهة لأعلى.
• أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى  وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودان تقريباً والأثقال تلمس بعضها البعض.
• تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال للأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك وكتفك.
• كرر التمرين عدة مرات.

تعليمات ونصائح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

• إجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
• عندما تنهى التمرين ضع الأثقال برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لا تضع الأثقال جانبك.
• بالمقارنة بتمرين بنش بريس مستوي، فإن تمرين بنش مائل دامبلز الاسفل يضع ضغط اكبر على الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
• يمكن أن تطبق التمرين على الأرض ولكن طبق الحركة جيداً، شاهد الفيديو التوضيحى.

فيديو يوضح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل