1.2K
تفاصيل تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
- عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل
- اجلس على الناحية المرتفعة من بنش منحدر ممسكاً بالدامبلز فى كل يد وضع ثقلاً على كل ركبة، من الممكن أن تستعين بشخص يعطيك الأثقال بعد أن تجلس.
- ضع رجليك خلف مواضع القدم فى البنش.
- نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك.مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك كما يجب أن تكون قبضتك موجهة لأعلى.
- أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودان تقريباً والأثقال تلمس بعضها البعض.
- تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال للأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك وكتفك.
- كرر التمرين عدة مرات.
تعليمات ونصائح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل
- إجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
- عندما تنهى التمرين ضع الأثقال برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لا تضع الأثقال جانبك.
- بالمقارنة بتمرين بنش بريس مستوي، فإن تمرين بنش مائل دامبلز الاسفل يضع ضغط اكبر على الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
- يمكن أن تطبق التمرين على الأرض ولكن طبق الحركة جيداً، شاهد الفيديو التوضيحى.
فيديو يوضح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل