تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

بنش مائل دامبلز للأسفل

تفاصيل تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
  • عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

  • اجلس على الناحية المرتفعة من بنش منحدر ممسكاً بالدامبلز فى كل يد وضع ثقلاً على كل ركبة، من الممكن أن تستعين بشخص يعطيك الأثقال بعد أن تجلس.
  • ضع رجليك خلف مواضع القدم فى البنش.
  • نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك.مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك كما يجب أن تكون قبضتك موجهة لأعلى.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى  وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودان تقريباً والأثقال تلمس بعضها البعض.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال للأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك وكتفك.
  • كرر التمرين عدة مرات.بنش مائل دامبلز للأسفل

تعليمات ونصائح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

  • إجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
  • عندما تنهى التمرين ضع الأثقال برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لا تضع الأثقال جانبك.
  • بالمقارنة بتمرين بنش بريس مستوي، فإن تمرين بنش مائل دامبلز الاسفل يضع ضغط اكبر على الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
  • يمكن أن تطبق التمرين على الأرض ولكن طبق الحركة جيداً، شاهد الفيديو التوضيحى.

فيديو يوضح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى