تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

بنش مائل دامبلز للأسفل

تفاصيل تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى.
  • عضلات التوازن أثناء الحركة: عضلة الباى.
  • التقنية: مركبة.
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

  • اجلس على الناحية المرتفعة من بنش منحدر ممسكاً بالدامبلز فى كل يد وضع ثقلاً على كل ركبة، من الممكن أن تستعين بشخص يعطيك الأثقال بعد أن تجلس.
  • ضع رجليك خلف مواضع القدم فى البنش.
  • نم على ظهرك وأمسك بالأثقال على جانبى صدرك.مرفقيك يجب أن يكونا مثنيين وقريبين من جذعك كما يجب أن تكون قبضتك موجهة لأعلى.
  • أطلق زفيراً أثناء رفعك للأثقال للأعلى  وللداخل حتى يصبح ذراعيك مفرودان تقريباً والأثقال تلمس بعضها البعض.
  • تنفس بعمق أثناء إنزال الأثقال للأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك وكتفك.
  • كرر التمرين عدة مرات.بنش مائل دامبلز للأسفل

تعليمات ونصائح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

  • إجعل مرفقيك قريبين من جسدك لتقليل الضغط على مفصل الكتف.
  • عندما تنهى التمرين ضع الأثقال برفق على رجلك ثم إعتدل فى جلستك، ولكن لا تضع الأثقال جانبك.
  • بالمقارنة بتمرين بنش بريس مستوي، فإن تمرين بنش مائل دامبلز الاسفل يضع ضغط اكبر على الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
  • يمكن أن تطبق التمرين على الأرض ولكن طبق الحركة جيداً، شاهد الفيديو التوضيحى.

فيديو يوضح تمرين بنش مائل دامبلز للأسفل

 

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق