نصائح كمال الأجسام

8 نصائح للحصول على بناء العضلات في رياضة كمال الاجسام

8 نصائح نصائح للحصول على بناء العضلات في رياضة كمال الاجسام التي يحتاجها اللاعبون لممارسة الرياضة وخاصة رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات بشكل سليم ورياضة كمال الأجسام بشكل عام تحتاج إلى بذل مجهود كبير لكى تتم بطريقة صحيحة بجانب اتباع نظام غذائي متوازن يعمل على زيادة الكتلة العضلية ويقدم الخبراء نصائح هامة للاعبين نذكر منها 

أهم 8 نصائح للحصول على بناء العضلات

 

ابدأ بالتدريج 

بمجرد البدء فى ممارسة رياضة كمال الأجسام  يجب أن تعلم أن زيادة حجم العضلات لا يحدث في يوم وليلة، مما يعنى أنك يجب أن تحضر للوصول إلى الهدف المطلوب بالتدريج بمعنى اثناء الشهر الاول عليك بممارسة التمارين السهلة نسبيا والتأكد من قيامك بالتمرين بالطريقة الصحيحة وعلى الأجهزة المناسبة ويمكنك تكرار التمرين 20 مرة،  حتى لا يؤثر ثقل الاوزان عليك ويعمل التمرين فى الشهر الاول على تثبيت العضلة وتجهيزها للبدء فى حمل اوزان اكبر بعد ذلك وأثناء ممارسة التمارين لابد من الحرص على إجراء تمارين الشد والاسترخاء بطريقة مستمرة وبعد مرور شهر تكون مستعد لحمل اوزان اثقل. 

المرحلة الثانية 

بعد قيامك بالتمارين الأولية التي تشمل تكرار مجموعات من التمارين لمدة 20 مرة خلال شهر تستطيع زيادة الاوزان والوصول إلى التمارين التي  تشمل مجموعات تتكرر من 12 إلى 15 مرة وسوف تلاحظ زيادة الضغط والمجهود فى هذه المرحلة 

 

بعد مرور فترة على البدء في ممارستك للتمارين على الاوزان الثقيله وتكرارها بعدد أقل يمكنك البدء في بناء العضلات وكمال الأجسام وبعد ذلك يمكن الانتقال إلى مرحلة أخرى أكثر تقدمًا، حتى تستطيع عمل تمارين تصل إلى من 8 – 10 مرات مع التكرار لأن الأوزان الثقيلة تعتبر هى التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات ويفضل أن يكون عدد مجموعات التمارين هو 3 لكل تمرين 

العضلات المضادة

العضلة المضادة هى التى تقوم بعمل رد فعل عكسي للعضلة الأخرى وعندما تعمل على بناء عضلة فى صالة الألعاب الرياضية تكون هناك عضلة مضادة على سبيل المثال عضلة اليد الأمامية أو تسمى ذات الرأسين تكون العضلة العكسية المقابلة لها هي عضلة ثلاثية الرؤوس أو تسمى عضلة اليد الخلفية وكذلك عضلات الظهر هي العضلة المضادة لعضلة الصدر وهكذا 

ولكى تستطيع بناء عضلات الجسم بشكل سليم لابد أن تهتم ببناء كل عضلة ومراعاة التمارين الخاصة التى تنشط العضلة المضادة، بعد ذلك كذلك ستصل لمرحلة 

الانتقال من الأجهزة  إلى مرحلة ​​الأوزان الحرة

يجب أن تضع فى الاعتبار أن هناك فرق كبير بين أجهزة ومعدات كمال الاجسام و بين الأوزان الحرة ومن أهم مميزات الأجهزة الرياضية انها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم وبالتالي سوف يحد من التقليل لفرص وقوعك في إصابات.

إنما يسأل معظمكم!

هل الأجهزة الرياضية لها عيوب.  

نعم ومن عيوب استخدام الأجهزة الرياضية هي تقلل من الوحدات الحركية وبالتالي تحد من زيادة حجم العضلات، أما بالنسبة الأوزان الحرة فهي مناسبة أكثر للاعبين الأكثر تقدمًا، لأنها تسمح بحرية حركة العضلات ووجود المزيد من الوحدات الحركية التي تساعد في تحقيق أفضل النتائج ومن أهم عيوبها يمكن أن تتسبب في وقوع إصابات أو التهابات للعضلات 

النظام الغذائي

يجب الحرص على استهلاك كميات مناسبة من البروتينات أثناء ممارسة الرياضة والحفاظ على الوجبات المتوازنة الغنية بالفيتامينات والمعادن الهامة والأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والحرص على تناولها خاصة قبل التمرين بالإضافة إلى شرب كميات كبيرة من الماء وخاصة وقت التمارين كما يمكنك متابعة نظامك الغذائي مع استشاري تغذية للمساعدة في تنظيم الوجبات أثناء أيام التدريب وأيام الراحة. 

ممارسة كمال الأجسام على الأقل مرتين في الأسبوع

 

بناء العضلات

اذا اردت الحصول على كتلة عضلية بطريقة صحيحة وفعالة ينصح الخبراء بممارسة التمارين الرياضية من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، لأن الدراسات الحديثة أثبتت أن التقدم فى مراحل التدريب يحصل خلال القيام بالتمارين مرتين فى الأسبوع وتعتبر هذه المدة طويلة ولكنها الأفضل، لأنها تجعلك تتجنب الضغط على العضلة واجهادها بسلسلة من التمارين التي قد تضعفها بدلًا من تقويتها. 

فترات الراحة

عند البدء في فترة تمارين رياضية يجب الحرص على أخذ قسط كاف من النوم والراحة لأن العضلات تتطور أثناء وقت الراحة ولابد أن ترتاح العضلات مابين يوم إلى ثلاثة أيام بين كل تدريب والذى يليه 

تمرينات الإحماء و الشد والاسترخاء

التمارين الرياضية الهوائية في غاية الأهمية للجسم بشكل عام ولزيادة حجم العضلات بشكل كبير، لأن التمارين الهوائية تعمل على تدعيم القلب وتحسن تدفق الدم لكل أجزاء الجسم وبالتالى تزداد حجم العضلة بالإضافة إلى ذلك يجب الحرص على تمارين الإحماء وتمارين الشد والاسترخاء فهي من الأمور الحيوية للوقاية من الاصابات المختلفة أثناء القيام بالتمارين الرياضية.

 

شاركنا تجربتك مع بناء العضلات

 

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق