صحة و جمال

مجموعة فيتامينات مهمة يحتاجها جسمك بشكل يومي تعرف عليها

مجموعة فيتامينات هي عبارة عن مكملات غذائية مهمة للجسم لوظيفة الخلية الطبيعية في أجسادنا لنموها وتطويرها، يوجد (13) نوع من مجموعة فيتامينات اساسية يجب توفرها لكي تعمل خلايا الجسم بشكل صحيح ومن هذة الفيتامينات هي

مجموعة فيتامينات

  • فيتامين أ
  • فيتامين سي
  • فيتامين د
  • فيتامين هـ
  • فيتامين ك
  • فيتامين (B1) (الثيامين)
  • فيتامين (B2) (ريبوفلافين)
  • فيتامين (B3) (النياسين)
  • حمض البانتوثينيك (B5)
  • البيوتين (B7)
  • فيتامين (B6)
  • فيتامين (B12) (سيانوكوبالامين)
  • حمض الفوليك (حمض الفوليك) و (B9)

يتم تجميع مجموعة فيتامينات في فئتين مختلفتين:

المجموعة الأولى

أن مجموعة الفيتامينات مقسمة الى قسمين منها التي تذوب في الأنسجة الدهنية في الجسم المكونة من أربعة فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك، ومن مزايا هذا المجموعة ان قابلية الجسم على أمتصاصها سريعة وبسهولة حتى عند وجود الدهون الغذائية

يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأنسجة الدهنية في الجسم، الفيتامينات الأربعة القابلة هي فيتامينات (أ ، د ، هـ ، ك). هذه المجموعة من الفيتامينات يتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم حتى عند وجود الدهون الغذائية.

المجموعة الثانية

توجد تسعة فيتامينات من مجموعة فيتامينات كاملة وتتميز المجموعة الثانية أنها قابلة للذوبان في الماء، ولايتم خزنها في الجسم والمتبقي منها يخرج من الجسم عن طريق الادرار، لكن برغم أن الجسم دائماً يحتفظ باحتياطي من الفيتامينات بكميات صغيرة.

إلا أنه يفضل تناول مجموعة الفيتامينات هذة بأنتظام لمنع حدوث اي نقص أو زيادة بالجسم.

فيتامين (B12) هو الوحيد القابل للذوبان في الماء ولكن يبقى مخزن في الكبد لسنوات عديدة.

يحتاج الجسم أيضًا إلى بعض المواد الأساسية المغذية غير الفيتامينات مثل:

وظائف الفيتامينات في الجسم

كل مجموعة من مجموعات الفيتامينات المذكورة لديها وظيفة هامة في الجسم، ويحدث النقص بسبب عدم وجود مجموعة معينة من نوع فيتامين والسبب عندما لا تحصل عليها بكميات كافية من الاغذية أو من مصدر خارجي.

عدم تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة ومنتجات الحليب، يمكن أن يزيد من خطر تعرضك لمشاكل صحية ،بما في ذلك أمراض القلب و السرطان وهشاشة العظام.

فيتامين (أ)، يساعد في تكوين العظام والأسنان والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد. ويسمى فيتامين (B6) أيضا البيريدوكسين.

فيتامين (B6)، يساعد في تشكيل خلايا الدم الحمراء والحفاظ على وظيفة الدماغ. هذا الفيتامين يلعب أيضا دورا هام في تكوين البروتينات التي هي جزء من العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، وكلما زادت كميات البروتين التي تتناولها كلما زاد أحتياجك للبيريدوكسين.

فيتامين (B12)، مثل فيتامينات (B) الاخرى، مهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم كما أنه يساعد في تشكيل خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي.

فيتامين (ج)، المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك، هو مضاد للأكسدة التي تعزز صحة الأسنان واللثة. فإنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد والحفاظ على الأنسجة السليمة، و وجودة ضروري أيضا لالتئام الجروح.

فيتامين (د)، ومن المعروف أيضا فيتامين (D) باسم «فيتامين الشمس» لأنه يصنع من قبل الجسم بعد التعرض لأشعة الشمس، يكفي التعرض لأشعة الشمس من (10-15) دقيقة (3) مرات في الأسبوع، لإنتاج احتياجات الجسم لفيتامين (د) لمعظم الجسم.

يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. نحتاج الكالسيوم لزيادة النمو الطبيعي والحفاظ على صحة الأسنان والعظام، ويساعد أيضاً في الحفاظ على مستويات الدم المناسبة من الكالسيوم والفوسفور.

فيتامين (ه)ـ، هو مضاد للأكسدة المعروف أيضا باسم توكوفيرول. يساعد الجسم على تشكيل خلايا الدم الحمراء واستخدام فيتامين (ك)، كما أن فيتامين (ك) يساعد في تخثر الدم ومنع النزيف أثناء الجروح، وتوجد بعض الدراسات حولة تفيد أنة مهم لصحة وقوة العظام.

البيوتين،  ضروري لتخليق البروتينات والتمثيل الغذائي وللكربوهيدرات أيضاً، وفي إنتاج الهرمونات والكوليسترول.

النياسين، ببساطة هو فيتامين (ب) يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب. كما أن لة تأثير في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم عند أستخدامة جرعات عالية.

حمض الفوليك، يعمل مع فيتامين (B12) للمساعدة في تشكيل خلايا الدم الحمراء. و من الضروري وجودة في الجسم لإنتاج الحمض النووي، الذي يتحكم في نمو الأنسجة ووظيفة الخلية، يجب على أي امرأة حامل التأكد من أنها تحصل على ما يكفي من حمض الفوليك.
ترتبط مستويات حمض الفوليك المنخفضة بالعيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة، يتم الآن تحصين العديد من الأطعمة الغذائية بحمض الفوليك.

حمض البانتوثينيك، مهم جداً لتسهيل عملية التمثيل الغذائي في الجسم، كما أنة لة دور فعال في انتاج الهرمونات والكوليسترول.

الريبوفلافين أو فيتامين (B2)، يشارك مع مجموعة فيتامينات (B) الأخرى. المهمة في نمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

الثيامين أو فيتامين (B1)، يساعد خلايا الجسم في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، والحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات مهم جدا خلال فترات الحمل والرضاعة.

الكولين، يساعد في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي. نقص الكولين يمكن أن يسبب تورم في الكبد.

الكارنتين، يساعد خلايا الجسم في تحويل الاحماض الدهنية الموجودة في أجسادنا الى طاقة.

مصادر الطعام للحصول على مجموعة فيتامينات جيدة

المجموعة الاولى من الفيتامينات التي تذوب في الدهون

  • فيتامين أ 

ثمار داكنة اللون
الخضار الورقية الداكنة
صفار البيض
منتجات الحليب والألبان مثل (الجبن والزبادي والزبدة والقشدة)
الكبد واللحوم البقرية والسمك

  • فيتامين د:

الأسماك مثل (السلمون والماكريل وسمك الرنجةوسمك الهلبوت البرتقالي)
زيت كبد السمك (زيت كبد سمك القد)
الحبوب المدعمة  مثل دقيق الشوفان
منتجات الحليب والألبان مثل (الجبن والزبادي والزبدة والقشدة)

  • فيتامين هـ:

الأفوكادو
الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ والبروكلي والهليون والشلغم)
المارجرين (مصنوع من القرطم والذرة وزيت عباد الشمس)
الزيوت (القرطم والذرة وعباد الشمس)
فاكهة البابايا والمانجو
المكسرات
زيت جنين القمح

  • فيتامين ك:

الملفوف والقرنبيط
الخضار ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي ، والملفوف، والهليون)
الخضار الورقية الداكنة (السبانخ والشلغم والملفوف)
السمك والكبد ولحم البقر والبيض

فيتامينات قابلة للذوبان في الماء

  • البيوتين:

الشوكولاتة
صفار البيض
البقوليات
الحليب
المكسرات

  • حمض الفوليك:

الهليون والبروكلي
الشمندر الاحمر  والفاصوليا المجففة
الحبوب المدعمة
الخضار الورقية الخضراء (السبانخ والخس)
العدس
عصير البرتقال والبرتقال
زبدة الفول السوداني
جرثومة القمح

  • النياسين (فيتامين B3):

الأفوكادو
البيض
الخبز والحبوب المدعمة
الأسماك (التونة وأسماك المياه المالحة)
اللحوم الخالية من الدهن
البقوليات
المكسرات
البطاطس
الدجاج

حمض البانتوثنيك:

الأفوكادو
البروكلي والشلغم والخضروات الأخرى من عائلة الملفوف
البيض
البقوليات والعدس
الحليب
الفطر
اللحوم الحمراء
الدجاج والبطاطا بيضاء وحلوة
حبوب القمح الكاملة

الثيامين (فيتامين ب 1):

الحليب مجفف
البيض
اللحوم الخالية من الدهن
البقوليات (الفاصوليا المجففة)
المكسرات
اللحوم
البازيلاء
كل انواع الحبوب

  • بيروكسيدين (فيتامينB6):

الأفوكادو
الموز
البقوليات (الفاصوليا المجففة)
اللحوم
المكسرات
الدجاج

  • فيتامين (B12):

اللحوم
البيض
الأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا
الحليب ومشتقاته
الدجاج
المحار

ملاحظة: يمتص الجسم المصادر الحيوانية لفيتامين (B12) أفضل بكثير من المصادر النباتية.

  • فيتامين ج (حمض الاسكوربيك):

البروكلي
الكرنب
القرنبيط
الحمضيات
البطاطاس
السبانخ
الفراولة
الطماطم وعصير طماطم

الأثار الجانبية للفيتامينات

يظن الكثير من الأشخاص أن زيادة تناول الفيتامينات جيد لصحتهم هذا الشيْ ليس صحيح ربما تكون جرعة مجموعة فيتامينات هذة أكثر من حاجة جسمك أو أن بعضها تكون سامة، اسأل طبيبك ما هو الأفضل لك.

التوصيات لأستخدام الفيتامينات

ننصحك دوماً بتناول الكمية التي يحتاجها جسمك لأننا نعلم الزيادة أضرارها تكون كالنقصان و الاستخدام يكون حسب معايير الكمية الغذائية المرجعية وتعني مقدار كل فيتامين يجب أن يحصل عليه معظم الناس في اليوم.

أو اتبع طرق ودواعي الاستخدام المرفقة مع مجموعة الفيتامينات.

معايير الكمية الغذائية المرجعية

أن أختيار الكمية الغذائية يحسب على عدة عوامل مثل العمر والجنس او على معايير ثانوية مثل الحمل والرضاعة والحالة الصحية للمستخدم،
ولايشترط بك تناول حبوب مجموعة الفيتامينات ولكن الحفاظ على نظام غذائي صحي وتناول الخضروات والفواكة أو السلطات والبقوليات والحليب والالبان، التي تحتوي على جميع الفيتامينات يكون أفضل من تناول أي من العقاقير أو الادوية الأخرى.

المكملات الغذائية

تعتبر المكملات الغذائية طريقة أخرى للحصول على الفيتامينات التي يحتاجها الجسم في حال أن الطعام الذي تتناولة لأيحتوي على مجموعة فيتامينات ضرورية من التي يحتاجها جسمك، وكما ذكرنا سابقاً في بعض الحالات المرضية أو الحمل والارضاع يفضل أستشارة طبيب التغذية.

ولاينصح بتناول أكثر من الجرعات المسموحة لك لأنها ربما تكون ذات أثر سلبي على صحتك وكن حذر جداً،  في حال كنت تستخدم الفيتامينات التي تذوب في الماء ومنها (أ ، د ، هـ ، ك) لأن هذة مجموعة الفيتامينات يتم خزنها في الخلايا الدهنية،

ويمكن ان تتراكم في جسدك وتسبب لك زيادة في الوزن.

المصدر

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى