ما هو الكرياتين وما هي فوائده للعضلات

الكرياتين لبناء العضلات

ما هو الكرياتين وما هي فوائده للعضلات: يعتبر الكرياتين من أفضل المكملات الغذائية التي يحتاج إليها اللاعب في ممارسة رياضة كمال الأجسام ومعظم الرياضات الأخرى لأنه يساعد على بناء الجسم وحرق الدهون ، ويتميز برخص السعر وأنه متوفر ويمكن الحصول عليه بسهولة.

 مكمل الكرياتين

يتكون الكرياتين من حمض نيتروجيني ، هذا الحمض يتم أنتاجه طبيعياً في الكبد وهو عبارة عن ثلاث أحماض أمينية هي الأرجنين، الجليسين والميثيونين، المسؤولة عن توليد الطاقة للجسم وتنتقل هذه الطاقة للعضلات والمخ عن طريق الدم ويتم خزن 95% من هذة الحمض وتحويلها إلى فوسفوكرياتين.

يمكن زيادة أنتاج الكرياتين فمن خلال تناول الأطعمة الغنية به مثل اللحوم الحمراء والأطعمة البحرية حيث يحتوي كل كيلو جران من اللحم  على 5 جرام من مكمل الكرياتين، وهو من الأنواع المصرح بها في قوانين البطولات لكمال الأجسام.

أنواع مكمل الكرياتين

نوضح الآن أنواع مكملات الكرياتين التي يجهلها معظم اللاعبين والتي يمكن تناولها لأنواع الرياضات المختلفة وخاصة كمال الأجسام لزيادة نمو العضلات وتضخيمها

أفضل كرياتين لبناء العضلات

  1. كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate: الكرياتين الصافي أو الخام وهو على شكل مسحوق بودر أبيض ويتم امتصاصه الجسم له بشكل سريع جداً لذلك هو من أكثر الأنواع فاعلية في إظهار النتائج الجيدة للعضلات، والشيء الإيجابي الآخر بأن سعره رخيص لا يتجاوز 30 دولار
  2. كرياتين إيثيل إيستر Creatine Ethyl Ester  أو الـ CEE: رغم كل المزاعم والإعلانات لهذا المنتج من الكرياتين لزيادة مبيعاته ولكن يبقى أقل إنتاجية من النوع الاول كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate لأنه تم اكتشاف أن كرياتين ال كرياتين إيثيل إيستر Creatine Ethyl Ester تكون فيه أثار جانبية ربما تكون خطرة على بعض اللاعبين ومنها يتحول إلى مادة مضرة بعد فترة من الاستخدام كما أن امتصاص الجسم له يكون بطيء.
  3. الكرياتين السائل Creatine Liquid: وهو نفس كرياتين المونوهيدرات إلا أنه سائل وليس له مميزات عن النوع الأول على العكس فهو بطيء في الامتصاص
  4. كرياتين HCL: النوع الأخير من الكرياتين يتكون من حمض الهيدروكلورايد وأمتصاص الجسم له يكون سريع جداً ربما يصل إلى (58) مرة أسرع من المونوهيدرات.
  5. أفضل هذه الأنواع هو النوع الأول الذي يتمكن معه اللاعب من تكوين العضلات والحفاظ عليها وتضخيمها بشكل آمن

تناول الكرياتين لبناء العضلات

عندما يعتمد اللاعب على الكرياتين فإن الجسم يتعود على هذا المنتج وقد يكتفي به ولا يتمكن من سحبه من الجسم مرة أخرى لذلك فإن طريقة تناول الكرياتين لابد وان تكون محسوبة وبعناية والاعتماد على المصادر الطبيعية يكون أفضل، سوف نتعرف على طرق تناول الكرياتين:

التحميل: عبارة عن تناول جرعات كبيرة من الكميات لسد حاجة الجسم وزيادة إنعاش العضلا، ويتم تناول الكرياتين بطريقة متساوية يوميا بحجم معين من الجرامات الأفضل أن لا يزيد عن 25 جرام يتم خلطها مع العصير أو الشاي، كما يمكن تناوله مع مكملات البروتين أو الكربوهيدرات.

التثبيت: هو عبارة عن التخفيف من جرعات تناول الكرياتين وتأتي بعد مرحلة التحميل مباشراً وخفض الكمية المستخدمة من مكمل الكرياتين إلى 5 جرام في اليوم لمدة شهر واحد قبل التمرين، وطريقة تناوله تكون نفس الطريقة الأولى (التحميل).

التنظيف: يتم التوقف نهائياً عن تناول الكرياتين لمدة 10 أيام ويفضل زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين الطبيعي مثل اللحم والأسماك، لسد النقص الحاصل خلال هذه الفترة.

الثبات على جرعة واحدة: هذه طريقة مختلفة لتناول الكرياتين وهي عبارة عن تناول جرعات ثابتة من الكرياتين عبارة عن 5 جرام كل يوم سواء قبل التمارين أو بعدها لسد النقص الحاصل في العضلة بدون إحداث صدمات قد تؤثر عليها وفي نفس الوقت سوف تسد النقص الحاصل بهذه المادة بشكل تدريجي عند الانتظام في تناول الكرياتين.

فوائد الكرياتين لبناء العضلات

يساعد الكرياتين لبناء العضلات للاعبي رياضة كمال الأجسام لأنه يقوم بعمل بعض الوظائف الهامة ومنها:

  • يمنح العضلات قدرة اسرع على النمو لأنه يساعد على تركيز البروتين في العضلات
  • يساعد على تقليل الشعور بالألم لأنه يقلل من حمض اللاكتيك في العضلات
  • يزيد من كمية الطاقة في العضلات مما يساعد اللاعب على رفع الأثقال بصورة أسهل
  • يساعد على سحب الماء الذي يتكون في العضلات ويساعد على ارتفاع معدلات الأيض.
  • يساهم في زيادة معدلات هرمون النمو التستوستيرون.
  • زيادة وبناء الكتلة والحجم العضلي.
  • القدرة على رفع أوزان أعلى عند أداء التمارين الرياضية.

الأعراض الجانبية للكرياتين لبناء العضلات

أثبتت الدراسات التي تم إجرائها على الكرياتين أنه أمن للاستخدام، ولكن بالطبع هناك بعض الأعراض الجانبية التي يمكن أن تصاحب تناول مكمل الكرياتين، من الممكن أن يتسبب الكرياتين لك في احتباس السوائل تحت الجلد ومن الممكن أن يسبب الكرياتين الغازات والإسهال لدى بعض الأشخاص.

مصادر طبيعية لإنتاج الكرياتين

العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن أن يحصل عليها اللاعب الرياضي وممارس رياضة كمال الأجسام من خلال الأطعمة المختلفة ومنها،اللحوم وتشتمل على:

لحوم الحيوانات: تحتوي لحوم الحيوانات مثل الماعز والجاموس على نسب من الكرياتين بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين الذي يساعدك على بناء المزيد من الكتلة العضلية، وأيضًا تمتاز اللحوم بأنها ذات سعرات حرارية منخفضة.

لحوم الدواجن:تعتبر لحوم الدواجن مصدر جيد جداً للكرياتين بجانب أيضًا احتوائها على البروتين المفيد لبناء العضلات، مثل لحوم الدجاج ولحم الديك الرومي.

لحوم الأسماك: من المصادر الجيدة للكرياتين هي لحوم الأسماك، بالإضافة إلى احتواء الأسماك على نسبة مرتفعة من البروتين وزيوت الأوميجا 3 وانخفاض سعراتها الحرارية.

المواد البقولية والحبوب ومنها: فول الصويا: يحتوي فول الصويا والمنتجات المشتقة منه على مادة الجينسيتين التي تلعب دور كبير في إنتاج الكرياتين داخل الجسم بشكل طبيعي.

هل الكرياتين له أضرار على العضلات

على الرغم من أن الكرياتين أمن الاستخدام  ولكن يجب الالتزام بالجرعات التي تحدثنا عنها وهي في حدود 25 جرام، التي ذكرناها سابقاً ، وهناك محظورات على من يعانون من ألم في الكلى أو مرضى الكبد فيجب فوراً التوقف عن هذا المكمل لأنه ربما يسبب لهم بعض الألم.

يحتاج الجسم إلى شرب كميات من الماء لان الكرياتين قد يسبب الجفاف سواء للجسم أو العضلة، والشباب تحت ال18 سنة يفضل لهم الابتعاد عن مكمل الكرياتين والاعتماد على الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الكرياتين الطبيعي.

الأوقات التي تحتاج إلى تناول الكرياتين

  1. يستخدام الكرياتين خلال برنامج التنشيف في حال تقليل السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم لأن الكرياتين من المكملات التي تساعد على زيادة الحجم العضلي، ولا تقلق من أحتباس السوائل لأنها تكون مخزنة داخل العضلات وليس تحت الجلد كما أنه يقلل التعرض الإصابات.
  2. يمكن استخدام الكرياتين مع أي من المكملات الغذائية الأخرى أو الهرمونات للاعبي كمال الأجسام للمبتدئين أو المحترفين.