التغذية

كمال الأجسام: برنامج غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات


برنامج غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات، أول ما يجب عليك فعله عندما تكون قد قررت بالفعل زيادة وزنك وكتلة العضلات هو التأكد من مقدار السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا والمقدار اللازم لزيادة الوزن.

برنامج غذائي لزيادة الوزن وتضخيم العضلات

برنامج غذائي لزيادة الوزن والضخامة العضلية

بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من المستحسن تنقية جسمك بالكامل من الطعام الذي تناولته حتى الآن والبدء في تناوله مرة أخرى. يمكنك أن تنظر إلى جسمك كحقيبة ممتلئة بأي مواد التقطتها في الأيام الماضية. للقيام بذلك، تحتاج إلى تفريغ هذه الحقيبة والبدء في إعادة تعبئتها، ولكن هذه المرة مع العناصر الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية.

ما هي السعرات الحرارية اللازمة لبناء كتلة العضلات

عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية، فإننا لا نعني “السعرات الحرارية الممتعة” مثل الشوكولاتة والفطائر والبيتزا. إنها، مثل أي شخص آخر ، هي أيضًا أطعمة تلبي احتياجات جسمك. بفضل كميات معينة، ستتمكن من زيادة الوزن بفضلها. ولكن تلك الجنيهات ستكون في الغالب من الدهون التي تحتاج إلي تذويبها. ستحتاج إلى نوع مختلف تمامًا من السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات.

فيما يلي مثال على نظام غذائي يسمح لك بزيادة حجم جسمك وزيادة كتلة العضلات، إذا التزمت به، بمنتجات صحية مثالية تجعلك تشعر بالحيوية والرغبة في الإنتاجية بدلاً من “السعرات الحرارية الممتعة” السابق ذكرها.

من أجل الحصول على كتلة العضلات، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص. هذا يعني تناول الطعام عدة مرات في اليوم، ويفضل أن يكون خمسة أو ستة، مع تناول كميات معتدلة من الطعام بدلاً من مرة واحدة مع النوبة وعدم تناول أي شيء لبقية اليوم.

طريقة عمل جدول غذائي للمبتدئين

عليك تناول ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى اثنين أو ثلاث وجبات خفيفة. من الأفضل إذا كان لديك فرصة لتناول الطعام كل أربع ساعات. قلل من استهلاكك من الماء وركز على نوع آخر من السوائل – أكثر كثافة. على سبيل المثال، العصائر الطبيعية والحليب الطازج لأنها تحتوي على سعرات حرارية تفتقر إلى الماء. تجنب الكافيين والنيكوتين لأنها تعمل كمنشط للأيض وبالتالي حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

برنامج غذائي لزيادة الوزن والضخامة العضلية

هذا أفضل نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام :

الإفطار

ربما هذه هي أهم وجبة في النظام الغذائي لكمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة الطاقة لديك ورغبتك في الإنتاجية لبقية اليوم.تشمل وجبة الإفطار الأفضل: 4-5 بيضة مسلوقة، وعاء واحد من دقيق الشوفان. نوع من أنواع المشروبات غير القهوة – يفضل أن يكون نوع من عصير الفاكهة حسب ذوقك.

الفطور الثاني

بالنسبة للمبتدئين في كمال الأجسام يمكنهم تناوله بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من أول وجبة لها. لا ينبغي أن يكون ثقيلًا جدًا – سيكون من المفضل تناول الزبادي وبعض الفواكه، ويفضل أن يكون الموز.

الغداء: يجب أن يكون وفيرًا ويجب أن تجهد أثناء تناوله، وربما تخيل أنه جزء من التمرين.يمكن أن يتكون الغداء الخاص بك من شريحة لحم واحدة كبيرة (الدجاج أو لحم الخنزير، اختيارك بالكامل). من الأفضل أن تكون خضروات عبارة عن القرنبيط ، لأنها تزيد من التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين (د)، الطماطم، هي أيضا غنية بالبروتين والأرز أو البطاطا اختياريا (المخبوزة أو المطبوخة، وليس المقلية).

حمية لزيادة الوزن والكتلة العضلية للاعبين كمال الأجسام

أهم شئ في النظام الغذائي لكمال الأجسام، تناول الطعام قبل ساعة من التمرين: يمكنك هنا شراء قطعة من الشوكولاتة تزودك بالطاقة التي تحتاجها بعد قليل. يمكنك أيضًا عمل هزة تحتوي على بيضتين خامتين وملعقتين كبيرتين من العسل والحليب الطازج وبعض اللوز.

الأكل بعد التمرين للاعب كمال الأجسام: يجب أن لا يكون ثقيلًا ويجب ألا يتكون من الشوكولاتة أو البطاطس المقلية أو البرغر في طريق العودة إلى المنزل. يفضل تناول الموز مرة أخرى مع البرتقال أو الجريب فروت. سيوفر لك هذا الفيتامين C الضروري لجسمك وسيشجعك بشدة بعد جلسة تمرين شاقة.

العشاء:لا تبالغ في تناول هذه الوجبة، حيث إنها ستؤثر عليك بشدة في اليوم التالي. من الأفضل تناول بعض الأسماك مع عصير الليمون، مع مجموعة متنوعة من الخضروات مرة أخرى ثم استرح جيدًا واستعد لليوم التالي.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق