نصائح كمال الأجسام

كل ما نحتاج إلى معرفته حول بناء كتلة العضلات

بناء كتلة العضلات، في هذه المقالة، سوف ننظر إلى اكتساب كتلة العضلات. سنشرح المفاهيم الأساسية بطريقة بسيطة للجميع لفهمها. يعلم الجميع أن عضلاتك تصبح أكبر من رفع الأثقال (والانتعاش السليم، بالطبع). المفهوم الرئيسي هو تضخم العضلات. Hypertrophy هي عملية تضع أنسجة العضلات تحت الضغط، والتي تجبر جسمك على مر الوقت على بناء أنسجة عضلية جديدة حتى تتمكن من التكيف مع هذا التوتر.

بناء كتلة العضلات

 

يتكون نسيج العضلات من ألياف العضلات، كل عضلة لديها نوعان من ألياف العضلات. يستخدم النوع الأول من الألياف للمتانة، والنوع الثاني هو للقوة. يرتبط حجم العضلات ارتباطًا مباشرًا بحجم الألياف، وعندما تحفز نمو الألياف، ستبدأ في اكتساب كتلة العضلات أيضًا.

ألياف العضلات البطيئة

ألياف العضلات البطيئة ليست قوية بشكل خاص، لكنها متينة للغاية. وهي محاطة بأوعية دموية، مما يسمح للألياف بتزويد الأكسجين بشكل مستمر وجعلها شديدة المقاومة للتعب.

الألياف العضلية السريعة

ألياف العضلات السريعة هي عكس تلك البطيئة. إنها قوية جدًا، لكنها في الوقت نفسه تتعب بسرعة كبيرة. باختصار، تُستخدم الألياف البطيئة في التمارين منخفضة الكثافة لفترة أطول من الزمن. وتستخدم الألياف السريعة في التدريبات المكثفة ولكن القصيرة التي تتطلب الكثير من الطاقة.

التمرين يسبب إجهاد ليف العضلات

عند ممارسة الرياضة، فإنك تتلف ألياف العضلات. بعد التدريب، يقوم الجسم بتركيب أدوات جديدة لمحو الأضرار. لكن العضلات لا “تُصلِح” نفسها فحسب، بل إنها أيضًا تقوي الأنسجة العضلية الإضافية – وهي ظاهرة تُعرف باسم التعويض الفائق أو المفرط – وهذا هو بالضبط السبب في نمو العضلات الجديد. ومع ذلك، هذا التعزيز هو فقط خلال فترة الانتعاش. لذلك سيكون هناك تقدم إذا كنت ترتاح بفعالية أثناء التدريب.

طرق اكتساب كتلة العضلات

 

هناك ثلاث طرق تؤدي إلي اكتساب كتلة العضلات:

 زيادة الوقت

عندما يتعلق الأمر بتضخيم العضلات، فإن الحجم مهم. تؤدي زيادة عدد الممثلين إلى أقصى حد ممكن (تدريب الأثقال) بوزن معين إلى استخدام جسمك للوقود باستمرار وجذب ألياف عضلية جديدة باستمرار لمساعدة المتعب بالفعل. دمج المزيد من ألياف العضلات في كل سلسلة يمكن أن يعزز عضلاتك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن زيادة الوقت تحت الضغط سيزيد من السوائل حول خلايا العضلات، مما يمنحك عضلة أصغر حجماً وأفضل مظهرًا. لزيادة وقتك الحي، قم بسلسلة انخفاض، أو قلل من وقت الراحة، أو قم بزيادة السلسلة أو الممثلين، أو بطيئ الممثلين.

تلف الألياف

التمرين يسبب إصابات دقيقة في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى تقوية الجسم واستعادة ألياف العضلات.

تعب خلايا العضلات

عندما نعمل عضلاتنا إلى الحد الأقصى، فإننا نستنفد أيضًا الألياف، مما يجعل العضلات تتكيف مع بناء ألياف عضلية جديدة.

أنواع مختلفة من التحفيز تعزز تضخيم العضلات

يمكن لرفع الأثقال أن يحفز نمو العضلات من خلال الطرق الثلاثة المذكورة أعلاه، ومع ذلك سيتفاعل الجسم بشكل مختلف حسب النشاط الذي تقوم به.

أقل وزنا وأكثر ممثلين

يتضمن هذا النوع من التمرين رفع أوزان أخف (حوالي نصف وزنك الأقصى في تكرار واحد) لمدة تتراوح بين 10 و 12 ممثلًا وأحيانًا أكثر.هذا النوع من التدريب لا يتطلب الكثير من القوة، ولكن التحمل الكبير. هذا هو المكان الذي نحمل فيه ألياف العضلات البطيئة، وليس الألياف السريعة.

تضخم الساركوبلازم

هذا يستنفد خلايا العضلات بشكل أسرع بكثير. هذا يحفز نمو العضلات وتسمى تضخم الساركوبلازم، مما يزيد من حجم العضلات عن طريق تناول سوائل العضلات الغنية بالمغذيات.

الأوزان العليا، عدد أقل من الممثلين

يتضمن هذا النوع من التمرين رفع الأثقال الثقيلة (حوالي 70٪ من أقصى وزنك في تكرار واحد) مقابل 6-8 ممثلين. يتطلب هذا النوع من التمرين الكثير من القوة ولكن ليس التحمل الكبير، مما يجبر الجسم على استخدام ألياف العضلات السريعة. هذا النوع من التمرين يتسبب في تلف ألياف العضلات بدلاً من تعب الخلايا.

هذا النوع من نمو العضلات يسمى تضخم العضل الليفي. هذا أيضا يزيد من حجم العضلات عن طريق تبريد وتوسيع ألياف العضلات نفسها.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق