نصائح كمال الأجسام

طريقة تقوية الجسم والعضلات في المنزل بدون معدات

تقوية الجسم والعضلات في المنزل يحلم الكثير من الاشخاص بالتأكيد سواء الرجال او السيدات بامتلاك جسد رياضي ممشوق. ولكن تقوية الجسم والعضلات في الصالات الرياضية طريق طويل له عقبات أهمها عدم امتلاك الوقت الكافي للذهاب للصالات الرياضية.

لذا سوف نعرض لكم في هذه المقالة العديد من الافكار وخطوات تقوية الجسم والعضلات والتي من الممكن ان تساعد في القيام بأداء هذه التمارين في المنزل وبدون الحاجة إلى الذهاب للنوادي الرياضية.

تقوية الجسم والعضلات في المنزل

يمكن القول بأن التمارين الرياضية في المنزل يكون هدفها هو تقوية الجسم والعضلات والحصول على نفس النتائج التي يرجو المتدرب الحصول عليها عند الانضمام لأحد الاندية الرياضية.

لذا فإننا سوف نعرض لكم اهم النصائح في تقوية الجسم والعضلات في المنزل والتي عند تنفيذها يمكن الحصول على نفس النتائج التي تظهر بوضوح على الجسد بأسرع وقت عند إتباع الانظمة الصحيحة سواء التدريبية او الغذائية وتنظيم اوقات الراحة والنوم.

وذلك من خلال امتلاك بعض المعدات الرياضية البسيطة والتي بالتأكيد لن يكون الاعتماد فيها على ادوات وماكينات رياضية ذات مساحة كبيرة، او حتى تكلفة عالية.

بل إننا سوف نعرض لكم المعدات الصغيرة الحجم والتي تكون اسعارها في متناول الجميع.

أهم الأدوات الرياضية لتقوية الجسم والعضلات في المنزل

بالتأكيد ان ما يجعل الصالات الرياضية مفضلة للكثير من الرياضيين هو توفر جميع المعدات الرياضية التي يحتاجها الشخص لاستهداف العضلات في الجسم بأفضل شكل. ولكن ماذا إذا اخبرناك بأنه يمكنك امتلاك بعض هذه الادوات البسيطة في منزلك، والتي سوف تساعدك على تقوية الجسم والعضلات.

بل إن الالتزام على القيام بهذه التمارين بشكل أسبوعي بجانب الاعتماد على نظام غذائي صحي من خلال توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإمداده بالطاقة يحقق أقصي استفادة ممكنة.

ولكن لضمان تحقيق هذه النتائج بشكل واضح على الأشخاص، فيجب ان يكون الالتزام صارم بأقصى درجة من خلال تحديد عدد الساعات التي يتم الحصول فيها على الوجبات اللازمة للجسم لتحفيزه علي تحقيق الزيادة العضلية او فقدان بعض السعرات الحرارية او الدهون المتراكمة في انحاء الجسم.

كيفية ممارسة التدريب لتقوية عضلات الجسم وفي المنزل:

في البداية لنخبركم بأفضل الادوات وابسطها والتي يمكن امتلاكها في المنزل وممارسة العديد من اشكال التمارين من خلالها بدون الحاجة إلى الذهاب للنوادي او الصالات الرياضية.

حيث يمكن الاعتماد على شراء العقلة والتي يتم تثبتيها في الحائط او على باب الغرفة. وتعتبر من اهم المعدات التي ينصح بامتلاكها في المنزل بشكل عام، لانها تساعد على استهداف العديد من مناطق وعضلات الجسم المختلفة خاصة عضلة الظهر.

وتزيد أهمية العقلة لمن يعانون من مشكلة تقوس الظهر، حيث لها العديد من الفوائد التي تساعد في استقامة الظهر بشكل كبير وبأسرع وقت.

كما يمكن ممارسة التمارين عليها لاستهداف عضلات اخرى بشكل اساسي مثل عضلة الذراع خاصة بايسبس وايضا العضلة ثلاثية الرؤوس الترايسبس.

ويمكن امتلاك بار زجزاج، حيث يعتبر من المعدات الكبيرة الحجم نسبيا إلا إنه هام للغاية خاصة في تمرين عضلة الذراع والكتف والصدر، حيث يمتاز هذا البار بإنه متعدد الاستخدام.

ويمكن التركيز على العديد من العضلات من خلاله مثل تمرين عضلات الذراع بكامل اشكالها واستهدافها بشكل مفصل، او استخدامه في التمارين الأخرى وخاصة التمارين المركبة مثل تمارين الأرجل والقرفصاء وتمارين الصدر المستوية.

فقط قم بتحديد الوزن المناسب لأداء كل تمرين وقم بتنفيذه ببطيء لتحقيق أقصى استفادة للجسم والعضلات.

قم بشراء 2 دنابل, حيث تساعد بشكل كبير في تحقيق استفادة كبيرة لمختلف العضلات في الجسم، خاصة عضلات الذراع والكتف.

حيث تساعد التمارين بالدنبال بشكل عام في زيادة المساحة العضلية بصورة كبيرة.

حبل المقاومة

حيث أن له مفعول سحري في زيادة وتقوية الجسم والعضلات في المنزل والتخلص من الدهون. كما إن يمكن في البداية الاعتماد عليه بشكل اساسي في ممارسة العديد من التمارين لمختلف انحاء وعضلات الجسم من الذراع والبطن والظهر والكتف والصدر وغيرها.

حبل الوثب

حيث أنه يعد من اهم الادوات على الرغم من اعتقد الكثير بانه غير مفيد، إلا انه عند الالتزام بالتمارين الرياضية والجدول التدريبي بجانب النظام الغذائي الصحي المعتمد على البروتين والدهون الصحية،

فإن عدة دقائق من هذا التمرين له مفعول قوي في تقوية الجسم والعضلات في المنزل والمساعدة على فقدان أكبر كمية من الدهون لأطول فترة حتى بعد انتهاء الجلسة التدريبية.

ويمكن ممارسة هذا التمرين لمدة تتراوح من 10-20 دقيقة بعد الأنتهاء من تمارين الحديد.

اصنع جدولك التدريبي بنفسك

جسمك ليس آلة او ماكينة تم تصميمها لبرمجتها على وتيرة واحدة، فالإنسان من صنع الله، وقد جعلنا الله مختلفين عن بعضها في كافة الامور.

لذلك لا تحاول ان تقوم بتقليد جداول تدريب خاصة بأحد الأشخاص او اللاعبين الاخرون حتى وإن كانوا محترفين،

السبب ان كل جسم له احتياجاته من السعرات الحرارية وايضا هناك بعض العضلات في الجسم تكون أضعف او أقوى من العضلات الأخرى.

بخلاف بعض الامور الأخرى مثل العوامل الوراثية او بعض المشاكل مثل النحافة او اداء الغدد الداخلية في الجسم، حيث يكون لكل شخص احتياجات خاصة بجسمه تختلف عن الاشخاص الاخرون.

لذلك حاول ان تعرف نقاط الضعف في جسمك، من خلال معرفة العضلات التي تحتاج إلى بذل مجهود أكبر اثناء التدريب، مثلا إذا كنت تعاني من ضعف في عضلة الصدر فحاول ان تقوم بتدريب هذه العضلة مرتان أسبوعيا بدلا من مرة.

حيث يساعد ذلك في تكسير الالياف الداخلية للعضلات وبناء اخرى أقوى وبمساحة أكبر. إن أفضل حل لضعف بعض العضلات في الجسم هو ممارسة التمارين الخاصة بها بشكل أكبر من العضلات الأخرى وعمل دمج للعديد من التمارين الخاصة بالحديد والمقاومة في نفس الجلسة التدريبية.

كما يمكن إتباع اساليب تدريب مختلفة بأكثر من طريقة وأسلوب متنوعين، فيمكن القيام بإتباع انظمة تدريبية لمدة شهر ثم تغييرها، يقوم في هذه الفترة المتدرب بملاحظة التغييرات على جسمه، والتأكيد على ان هذا النظام الرياضي يتماشى مع احتياجات جسمه.

وفي حالة عدم ملاحظة اي تغيير في التمارين الرياضية في المنزل فيمكن تغيير النظام في الشهر القادم.

تساعد هذه التغييرات في جدول التدريب على تحفيز الجسم في تجديد الخلايا والنشاط، او ما يعرف بلفظ الصدمة الجسدية.

والتي من خلالها يتم ضخ صدمات للجسم عن طريق تغيير مستوى الاداء البدني، وذلك يكون في الغالب لمصلحة جسم الشخص المتدرب لأن الجسم يواجه صعوبة في التكيف مع اداء هذه التمارين المختلفة مما ينتج عنه بالضرورة تحسن في مظهر الجسم والعضلات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى