تمارين كمال الاجسامنصائح كمال الأجسام

تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن

نقدم لكم في هذا المقال تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن، حيث أنه كما يوجد العديد من الاشخاص الذين يريدون نقص وزن جسدهم هناك آخرون يريدون زيادة الوزن.

في حال زيادة الوزن عن الطبيعي لابد من نقصه وهناك العديد من الطرق لزيادة الوزن ومن أهمها بالطبع والتي أتت على بالك في الأغلب هي ممارسة التمارين الرياضية.

فقد يتعجب العديد من الناس ويقولون أن التمارين الرياضية لتنقيص الوزن لا لزيادته ولكن التمارين لتخسيس وزيادة الوزن أيضًا وهذا ما نعرضه لكم خلال هذا المقال.

 تمارين المقاومة لزيادة الوزن

تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن
تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن

هناك العديد من الاشخاص الذين يعانون من مشكلة النحافة المفرطة أو نقص الوزن المبالغ فيه، وهي من المشاكل التي تسبب إزعاج للكثير من الأشخاص، لذا إن كنت تريد زيادة وزن جسدك كل ما عليك هو قراءة هذا المقال بعناية والحرص على ممارسة تلك التمارين التي تذكر فيه والعمل بتلك النصائح.

أمثلة على تمارين المقاومة لزيادة الوزن

لن أقول أن عملية زيادة الوزن من العمليات السهلة البسيطة التي لا تحتاج إلى بذل جهد، لا على الاطلاق،
فهي عملية ليست بتلك السهولة أو الصعوبة هي عملية متوسطة الصعوبة كل ما عليك هو الالتزام بممارسة تلك التمارين الرياضية والعمل بالنصائح ومن ثم انتظار النتائج.

يمكنك اكتساب الوزن الزائد من خلال اتباع نمط حياة خامل ولكن الزيادة في وزن الجسم لن تكون تلك الزيادة الصحية،
ففي الغالب يكون معظم الكيلوغرامات المكتسبة متكونة من الدهون بنسبة كبيرة.

ولكن في حين أردت زيادة وزم جسدك من خلال تمارين المقاومة فهي الطريقة الأمثل والأصح للزيادة،
ويتم ذلك من خلال رفع الأوزان التي تعمل على استهداف وتقوية مجموعة عضلات معينة في الجسم والتركيز عليهما.

كما ينصح الخبراء والمختصين من ممارسة تمارين الكارديو لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميا ولا تزيد عن 30 دقيقة بشدة معتدلة مما يساعد في عملية زيادة الدهون في الجسم.

إلا أن تمارين ا لكارديو تلك أو التمارين الهوائية سمها كما تشاء، لا تعمل على زيادة وزن الجسم مثلما تقوم بحرق الدهون بكميات كبيرة أيضًا،
لذا عليك بمحاولة التقليل من ممارستها والقيام بتمارين المقاومة والتي سنوضحها في تلك الفقرة.

تمارين المقاومة

تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن
تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن

هناك العديد من تمارين المقاومة التي ينصح بممارستها والتي سنوضحها خلال هذا المقال وهي كالتالي:

  • تمارين الضغط

وهي تلك التمارين البسيطة التي تستهدف عضلات الزراعين والكتفين والتي تتم كالتالي:

  1. الاستلقاء ببطنك على الأرض بحيث يكون وجهك مساو للأرض.
  2. ومن ثم تقوم بوضع الكفين مفرودين على الأرض بحيث يكون اليدان بعرض الكتفين.
  3. وبعد ذلك تقوم بعملية المقاومة وهي دفع الجسم للأعلى من خلال يديك، ولابد الحفاظ على استقامة الظهر والساقين بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم.
  4. ومن ثم العودة إلى نقطة البداية أي خفض الجسم للأسفل وببطء إلا أن تلمس مناخيرك الأرض.
  5. وهذا هو التمرين فيجب عليك تكراره عدة مرات والوصول للعدد المناسب التي لا يشعرك بالتعب الشديد ولا يجب عليك الافتراء في الممارسة.

وهذا هو تمرين الضغط لتمارين المقاومة لزيادة الوزن.

  • تمرين العقلة

لأداء هذا التمرين تحتاج لتثبيت شريط أو جسم اسطواني قوي على الحائط ويعتبر هذا التمارين من التمارين الفعالة لبناء عضلات الزراعين والكتفين ويتم كالتالي:

  1. تقوم بامساك تلك الجسم الاسطواني أو ذلك الشريط بكلتا يديك مع الحرص على جعل باطن اليد في زاوية اتجاه الوجه أو زاوية النظر مع ا بقاء اليدين بعرض القدمين.
  2. تقوم بسحن جسمك لأعلى من خلال كلتا يديك حتي ترتفع بذقنك إلى أعلى درجة ممكنة مع الحرص على عدم لمس الأرض عند النزول بجسدك.
  3. ومن ثم تقوم بخفض الجسم مرة أخرى حتى يكون الزراعان مفرودان بشكل كلي.
  4. عليك بتكرار ذلك التمرين حسب مقدرتك في البداية ومن ثم زيادة عدد مرات التكرار.
  • تمرين القرفصاء

وهذا التمرين يعمل على استهداف عضلات الساقين والمؤخرة بشكل خاص وأيضًا عضلة الفخز الرباعية،
ويتم ممارسة هذا التمرين كالتالي:

  1. الوقوف أولًا بشكل مستقيم بحيث تكون القدمان في مستوى الوركين.
  2. تقوم بوضع كلتا يديك على الوركين ووثني عضلات بطنك.
  3. ثم بعد ذلك تقوم بخفض الجسم عن طرق الساقين كما لو كنت على وشك الجلوس على الأرض أي إلا أن يصبح الفخزان متوازيان مع الأرض،
    مع المحافظة قدر الامكان على الجزء العلوي من الجسم في وضع ثابت.
  4. ومن ثم الرجوع إلى الوضع الأصلي (الوقوف) وهذا هو تمرين القرفصاء.
  5. يجب عليك تكرار التمرين عدة مرات بالتدريج.

وهذا هو تمرين القرفصاء لتمارين المقاومة لزيادة الوزن

  • تمرين الاندفاع

وهذا التمرين يقوم باستهداف عضلات الساقين والمؤخرة أيضًا مثل تمرين القرفصاء ويمكن ممارسة تمرين الاندفاع هذا في أي مكان.

ويتم ممارسة هذا التمرين كالتالي:

  1. الوقوف بشكل مستقيم مساو للوركين مع ثني عضلات ا لبطن.
  2. تقوم بمد إحدى الساقين إلى الأمام مع إبقاء الأخرى ثابتة كما لو كنت تخطو،
    ومن ثم تنزل بجسدك إلى الأسفل كما لو كنت تركع وذلك إلا أن تصل الركبتان إلى زاوية 90 درجة.
  3. ومن ثم العودة إلى الوضع الأصلي وذلك برفع الجسم لأعلى.
  4. عليك بتكرار التمرين عدة مرات وعدم التكرار الكثير كي لا يتعرض الشخص إلى الاجهاد.
  5. تكرار خطوات هذا التمرين نفسه على الساق الأخرى.
  • تمرين الضغط فوق مستوى الرأس

يقوم هذا التمرين باستهداف العديد من عضلات الجسم مثل عضلة الزراعين، والكتفين، والظهر، والبطن، وأخيرًا الساقين.
ويقوم في هذا التمرين باستخدام حديد رفع الأثقال في الضغطات ا لعلوية.

ويتم القيام بهذا التمرين كالتالي:

  1. الوقوف باستقامة مع مراعاة أن تكون اليدان بعرض الكتفين ومسك حديد رفع الأثقال.
  2. ثم تقوم برفع حديد رفع الأثقال لأعلى إلا أن يكون الحديد في مواجهة الصدر والكتفين.
  3. ومن ثم الاستمرار في عملية الرفع لأعلى إلا أن يصبح الزراعان مفرودتان والكتفين مرفوعين لأعلى.
  4. ثم تقوم بخفض الحديد ببطء لمستوى الكتفين.
  5. عليك الحفاظ بتكرار ذلك التمرين من 3 – 4 مرات حسب قدرتك.

اقرأ أيضًا: أفضل روتين تمارين كمال الأجسام وبعض النصائح للمبتدئين

نصائح عند ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الوزن

تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن
تمارين المقاومة للنحافة لزيادة الوزن

هناك العديد من النصائح التي يجب عليك اتباعها وعدم التقصير فيها وهي كالتالي:

  • البدء دائمًا بتمارين الاحماء

فيجب عليك قبل ممارسة أي تمارين رياضية خاصة تمارين المقاومة التي تستخدم فيها الأحمال أن تقوم بعمل تمارين الإحماء للعضلات لتجنب الاصابات،
ويمكن القيام بإحماء العضلات عن طريق ممارسة التمارين الهوائية مدة 10 دقائق أو البدء برفع ا لأوزان الخفيفة قبل البدء بالأثقل.

  • رفع وخفش الأثقال ببطء

فلا يجب عليك استخدام قوة دفع كبيرة لرفع تلك الأثقال، وفي حال حدوث عدم توازن للجسم فمن المرجح أن يكون يحمل وزنًا زائدًا عن وزن جسمه.

اقرأ أيضًا: أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن

  • التنفس بانتظام

فتعتبر عملية التنفس أثناء ممارسة التمارين الرياضية من أهم العمليات التي يجب عليك أدائها بالطرق الصحيحة.

  • الوقوف بشكل مستقيم

يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم والانتباه من وضع الجسم وعضلات البطن أيضًا مما في ذلك من حفاظ على توازن الجسم وعلى العمود الفقري.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى